Топ 10 натуральных продуктов в которых белка больше чем в мясе. Семена каких растений содержат много белка
8 лучших растительных источников белка, которые заменят вам мясо
Если дело касается белковой диеты, то сойтись на мнении, сколько именно белка необходимо потреблять для здорового образа жизни, практически невозможно. Поклонники фитнеса и бодибилдинга готовы поклясться, что нет ничего эффективнее для здоровой и крепкой мышечной массы, чем поедание огромного количества белка. Неужели нет нормы? Неужели невозможно съесть слишком много белковой пищи?
Что является нормой?
Различные диетологические ассоциации рекомендуют употреблять 0,8 граммов белка в день на каждый килограмм массы тела. Это касается большинства активных взрослых людей. Получается, что люди, употребляющие мясо во время каждого приема пищи, превышают норму практически в пять раз. С другой стороны, недостаток белка сказывается на здоровье куда хуже его избытка.
Низкобелковая диета может привести к состоянию, известному как квашиоркор – дистрофии, особенно часто встречающейся у детей. Недостаток белка в организме может привести к отставанию в росте, нездоровым волосам, потере мышечной массы и снижению иммунитета.
Белок животного происхождения
Мясо чаще всего рассматривается как идеальный источник белка. Именно поэтому большинство всеядных людей с недоумением смотрит на вегетарианцев и особенно веганов, не понимая, как можно называть диету без мяса и каких-либо животных продуктов здоровой и полезной.
Однако существует масса предрассудков относительно растительной диеты в частности и потребления полезных веществ в пищу в целом. Во-первых, нам нужна еда, которая поставляет организму девять основных аминокислот, которые он не в силах вырабатывать самостоятельно. Во-вторых, хоть мясо и является отличным и полезным источником всех девяти аминокислот, некоторые растения готовы поспорить за звание самого богатого источника всех необходимых организму питательных веществ.
Перенасыщение животным белком
Поклонники белковой диеты не совсем правы, утверждая, что поедание вареного куриного мяса лучше всего способствует сжиганию жира и росту мышечной массы. Дело в том, что они забывают об одной крайне важной составляющей – постоянных упражнениях и занятиях спортом. Без необходимого количества движения потребляемые белки не сжигаются, а превращаются в жир.
Преимущество растительных белков в том, что их излишки выводятся из организма и не приводят к повышению индекса массы тела. Кроме того, растительная диета оказывается зачастую более сбалансированной. То есть количество белковых калорий у вегетарианцев составляет 10% из всех потребляемых за день калорий, а у мясоедов этот процент оказывается в два раза выше.
Сбалансированная диета
Это не значит, что вы сейчас же должны бросать мясо и становиться вегетарианцем или веганом. Этот подход тоже не совсем верен. Исключительно растительная диета крайне опасна для детей, которым животная пища нужна для гармоничного развития. Именно поэтому в Италии вышел закон, запрещающий родителям кормить своих детей только растительной пищей.
Оптимальное потребление белка достигается в сбалансированной диете, где присутствуют как растительные, так и животные продукты. Если вы привыкли получать белок исключительно из мяса, вот продукты растительного происхождения – богатые источники белка, которые помогут вам сократить потребление мясных блюд вдвое.
Семена Чиа
Эта чудо-еда содержит в себе 20% протеина, 25% клетчатки и 35% растительных жиров. Две столовые ложки семян обеспечат вас четырьмя граммами белков. Кроме того, в этих семенах содержатся все девять аминокислот, необходимых организму, особенно они богаты жирной кислотой Омега-3. Отличная и вкусная замена рыбьему жиру.
Греческий йогурт
В греческом (или классическом) йогурте в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. В 150 граммах греческого йогурта содержится около 15 граммов белков.
Киноа
Эта древняя южноамериканская псевдозерновая культура представляет собой прекрасную альтернативу рису, поскольку содержит значительно больше клетчатки и железа. В стакане киноа содержится 8 граммов белка.
Чечевица
Еще один супер-продукт. Стакан вареной чечевицы содержит 18 граммов белка. Кроме того, это же количество содержит в себе около 40% дневной нормы железа и около половины нормы клетчатки, но даже это еще не все. Чечевица особенно полезна тем людям, у которых повышен холестерин.
Соевые бобы
Соя уже давно является основной альтернативой мясу. И не удивительно, ведь полстакана сои содержит 34 грамма белка, в то время как такое же количество куриного мяса содержит ровно в два раза меньше.
Миндаль
Эти орехи представляют собой отличную белковую закуску. Около 20% веса миндаля составляет белок. К тому же этот продукт богат жирными кислотами и клетчаткой. Не вредит и то, что всего несколько штук способны насытить даже голодный желудок.
Конопляное семя
В семенах конопли содержатся все девять аминокислот, а всего две столовые ложки обеспечат вас 10 граммами белка. Семена конопли можно добавлять в выпечку, в салат и даже в кондитерские изделия.
Авокадо
Этот чудо-фрукт чем только не богат! Не вредит и то, что авокадо можно есть в любом виде и с любыми продуктами. Он прекрасно дополнит собой салат, станет отличной добавкой к тосту и превратит бутерброд в кулинарное произведение искусства.
fb.ru
Источники растительного белка: 6 лучших продуктов
Белок (протеин) – важное вещество для нашего организма. Белки разделяются на две группы: полноценные, содержащие восемь незаменимых аминокислот и неполноценные, не обеспечивающие полного состава аминокислот. Полноценные белки животного происхождения, а неполноценные – растительного.
Когда мы говорим о продуктах, содержащих белок, то первое, что приходит на ум – мясо. И в его составе действительно хороший процент протеина, и определённая доля жира. Источники растительного белка имеют преимущество над животными – калории. А это важный фактор, если вы пытаетесь похудеть или поддержать вес. Однако, составляя план питания, следует помнить, что в нём должны быть комбинации различных источников балка, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты в правильных количествах.
Источники растительного белка
Киноа (рисовая лебеда)
Растение родом из Южной Америки. В 100 г продукта примерно 16 г белка, а в некоторых сортах до 20 г. Киноа – источник полноценного белка, содержащий все необходимые для человека аминокислоты, что делает его уникальным среди других продуктов растительного происхождения. Киноа имеет низкий гликемический индекс, используется в диетах для контроля и снижения веса.
Соя
Один из самых богатых источников растительного белка. 100 г продукта около 37 г белка.
Чечевица
Каждый вид чечевицы отличный поставщик протеина, витаминов группы В, калия, магния, фосфора, кальция и клетчатки. В среднем 100 г чечевицы обеспечат вас 25 г белка.
Орехи
Горсть орехов могут внести важный вклад в питание нашего организма, ведь все они содержат здоровые жиры. 100 г миндаля обеспечат вас примерно 20 г растительного белка, арахис – 27 г, кешью – 17 г, фундук – 12 г, бразильский орех – 16 г.
Фасоль
Фасоль – отличный источник растительных белков и поставщик клетчатки, витаминов, минералов и лизина – незаменимой аминокислоты, необходимой для роста и восстановления тканей. В 100 г примерно 22 г белка.
Семена кунжута
Одно из старейших растений, окультуренных человеком. Пищевая ценность кунжута высока. В 100 г – 18 г белка. Это неоценимый поставщик ненасыщенных жирных кислот, аминокислот и минеральных веществ (кальций, фосфор, калий, магний). Безусловно, невозможно питаться одними семенами кунжута, но для разнообразия и дополнения меню – отличный вариант.
А какие источники растительного белка знаете Вы? Поделитесь в комментариях.
Возможно Вас заинтересуют статьи:
Чем полезен миндаль?
13 самых мощных источников белковой пищи
Самые полезные крупы
dinamika-zhizni.ru
Растительный белок: свойства, факты, источники
Текст: Светлана Ракутова
Фото: TS/Fotobank.ru
Если вы решили перейти на вегетарианскую диету или просто хотите сократить количество мясных продуктов в вашем рационе, вы должны знать, что представляет собой растительный белок в продуктах, каковы основные источники растительного белка, есть ли вред от растительного белка.
-
Наиболее богатые источники растительного белка - разноцветные бобовые: коричневая, зеленая и желтая чечевица, а также соя.
Белки растительного происхождения
Если вы решили следовать вегетарианской диете или стараетесь питаться исключительно здоровой пищей, не содержащей лишнего жира, есть много различных типов белков растительного происхождения. Белки, которые необходимы вашему организму, вы можете получать из растительных продуктов, не используя продукты животного происхождения. У потребления белков растительного происхождения есть положительные и отрицательные стороны. Переходя на такую диету, нужно следить, чтобы рацион питания был сбалансирован, и кроме белков растительного происхождения а, содержал достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Белок нужен в нашем организме мышцам для формирования тканей, кроме того, белок необходим нашей коже и костям. Около 10 до 35 процентов от общего ежедневного количества потребляемых калорий должны поступать из белка. Белок растительного происхождения содержит примерно 4 калории на один грамм. Если вы выбрали для себя схему диетического питания из 1800 калорий, вам необходимо потреблять ежедневно от 45 до 157г белков растительного происхождения, в которых будет от 180 до 628 калорий.
Растительный белок в продуктах
Основные источники растительного белка в продуктах это бобовые - фасоль, чечевица, а также орехи и семена.
Бобовые содержат относительно низкое количество незаменимой в человеческом организме аминокислоты - метионина, зато они богаты лизином. Некоторые вегетарианцы компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало. Хорошим примером являются жители Индии, которые едят фасоль с кукурузными лепешками, или японцы, которые смешивают тофу с рисом.
Фасоль можно покупать в консервированном виде, но лучше всего покупать свежие зерна. Прежде чем готовить свежую фасоль, ее необходимо замочить на несколько часов. В половине стакана черных бобов содержатся 17,5г белка растительного происхождения. В таком же количестве турецких бобов или многоцветковой фасоли содержится 23 грамма растительного белка. А в порции фасоли пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками более темного цвета, которая очень популярна в Северной и Южной Америке) содержится 17г белка.
Еще один источник растительного белка в продуктах – это хумус. Он представляет собой смесь из нута (другое его название - турецкий горох), сыра пармезан, чеснока и оливкового масла. 2ст.л. хумуса содержат примерно 2г белка растительного происхождения.
Не забывайте и про другой источник растительного белка в продуктах, разноцветные бобовые - коричневую, зеленую и желтую чечевицу. Каждая порция этих семян содержит до 7г белка растительного происхождения. Орехи и семена также являются источниками белка, но этот белок отличается высоким содержанием жира и калорий. Потребление орехов лучше сократить до 30г в день, чтобы избежать потребления лишних калорий. Например, 30г арахиса содержит 8г белка, в семенах подсолнечника и в семенах миндаля по 6г на унцию.
Источниками растительного белка в продуктах могут быть и соевые бобы. Кроме того, что соя богата белком, она отличается еще и низким содержанием жира и калорий. Тофу –творог на основе сои, с мягкой сливочной консистенцией – эффективная замена мясу. В 120-граммовой порции около 7г белка. Многие сорта вегетарианских гамбургеров готовят из темпе, ферментированного соевого продукта. В 150-граммовом вегетарианском бургере примерно 20г белка. Еще один продукт, богатый растительным белком - соевое молоко. Оно содержит 6,5г белка на 250мл.
Фрукты – источники растительного белка?
Это покажется удивительным, но хорошими источниками растительного белка являются также сухофрукты и фрукты:
- стакан кураги содержит 5г белка;
- стакан чернослива - 4,5г белка;
- в одной чашке вишни - 3г белка;
- экзотические фрукты: в одном банане -2,5г, в папайе 2,3г, а киви 2,1г белка.
Еще один источник растительного белка – авокадо. Его часто неправильно классифицируют как овощ, но это очень богатый растительным белком фрукт, содержащий около 4,5г белка на чашку. Источниками растительного белка также являются и другие фрукты: арбузы, персики и кокосы.
Где фрукты, там и овощи. Их тоже можно рассматривать в качестве альтернативных источников растительного белка. Например, чашка спрессованного шпината содержит 5г растительного белка, в такой же порции спаржи содержится 4,2г, брокколи - 4г, цветной капусты 3,8г, картофеля с кожурой 3,8г, сельдерея 1,5г растительного белка. Другими источниками растительного белка могут быть капуста, сельдерей и морковь. Преимущество растительных белков полученных из овощей в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержанием диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза.
Вред растительного белка
Решая, из каких продуктов будет состоять ваш рацион питания, важно помнить и о вреде растительного белка, ведь у него есть как плюсы, так и минусы. И животные и растительные белки имеют примерно одинаковое воздействие на человеческое здоровье. Разница заключается в количестве и типе содержащегося в продуктах жира. В растительных белках содержится минимальное количество жира. Это поможет вам сократить потребление калорий. Животные белки, как правило, отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупоривать артерии. С другой стороны, вред растительного белка в том, что он не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина B. Эти питательные вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения.
www.woman.ru
Топ 10 натуральных продуктов в которых белка больше чем в мясе
Ключевыми ингредиентами человеческого питательного рациона является пища, имеющая высокий процент содержания белка. Каждый продукт данной категории считается биологически ценным в высшей степени благодаря уникальным свойствам активировать обмен веществ организма. Имея подобное основание, белковая пища обладает удивительной диетической эффективностью, приводя в норму весь организм человека.
Сколько же нужно съедать белка в день?
Все очень просто!
Суточная нома белка = 1 грамм белка на каждый 1 кг веса.
Исключения составляют спортсмены, 2 грамма белка на каждый 1 кг веса. И беременные, 1,5 грамма белка на каждый 1 кг веса.
Теперь Вы сами можете расчитать свою дневную норму белка.
А теперь главный вопрос!?
Нужно ли есть мясо и животные продукты, чтобы пополнить суточную норму белка?
Ведь принято считать, что именно в мясе белка больше всего.
Оказывается нет.
Есть много растительных продуктов натурального происхождения. Многие из них богаты на белки. Вы даже удивитесь. В некоторых из них белка больше чем в мясе почти в два раза!
Итак…Давайте посмотрим детальней.
1. Спирулина
38 гр. белков / 100 гр.
Эти водоросли зелено-синего цвета считаются лидерами по содержанию белка среди всей белковой пищи.
Одна маленькая ложечка спирулины дает уже 3-4 г чистого белка.
Кроме прочего, продукт богат железом – та же маленькая ложечка водорослей имеет 82% от нормы, употребляемой человеком в сутки. Подобная пища стимулирует ощелачивание в организме человека, понижает активные процессы воспаления, чего нельзя сказать о продуктах животного происхождения.
2. Соя
35 гр. белков / 100 гр.
Данный продукт растительного происхождения считается более содержательным на белки в сравнении с остальной пищей подобного рода.
На сегодняшний день соя считается практически основной заменой мясным продуктам и включена в рецептуру большого количества блюд. Однако, лучшее место для сои на столе в роли гарнира.
3. Чечевица
25 гр. белков / 100 гр.
Белок в чечевице имеет достаточно высокое содержание, обладает быстрым усвоением.
Триптофан, серные аминокислоты содержаться в чечевице в малом количестве, чем не могут похвастаться другие бобовые.
Чечевица богата на железо, при этом процентное содержание жиров значительно ниже, чем у гороха. Фолиевая кислота в данной культуре имеет колоссальное содержание – 92% необходимой суточной дозы для человека содержится лишь в одной порции приготовленного блюда. Бобы чечевицы богаты на клетчатку, стимулирующую пищеварительную функцию, так же понижает вероятность возникновения раковых опухолей в прямой кишке.
Содержание в чечевице исофлавонов не допускает развитие раковых патологий груди.
4. Фасоль
22 гр. белков / 100 гр.
Количественное содержание белков в фасоли оставляет позади многие мясные продукты.
А ві знали, что полезные свойства фасоли помогают в лечении многих болезней.
Снижение избыточного сахара в организме осуществляется благодаря аргинину, содержащемуся в данной культуре. Следовательно, фасоль невероятно полезна диабетикам. Фасолью производится воздействие сродни инсулину, оказывая влияние на метаболизм в организме.
Фасоль имеет достаточно полезных характеристик, способных содействовать лечению таких недугов, как гипертония, атеросклероз, аритмия. Содержание меди синтезирует адреналин и гемоглобин в организме, благодаря цинку нормализуется метаболизм, пищеварительная система улучшает свои процессы работы.
Регулярное употребление фасоли в виде различных блюд, помогает избавиться от лишнего веса, исключая необходимость мучительных диет.
5. Различные виды орехового масла
22 гр. белков / 100 гр.
Миндальная или иная ореховая паста в двух больших ложках продукта имеет 7-8г белков на 30 ккал. Это такое же количество, как и многие виды мяса.
Высокий процент содержания магния, кальция, витаминов Е, полезных жиров.
Обладая высочайшей калорийностью, ореховое масло рекомендуется многими американскими диетологами в качестве основного белкового ресурса растительного происхождения.
6. Семена конопли
20 гр. белков / 100 гр.
Семена этого растения являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием аминокислот. Пара больших ложек продукта имеет 10-12г чистого протеина и клетчатку.
Суточная норма железа, необходимая человеку содержится в большой ложке конопляных семян на 46%.
Основное количество калорий попадает на долю протеина и полиненасыщенных жирных кислот, отвечающие за снижение содержания холестерина в организме. Разнясь с пищей животного происхождения, семена конопли производят ощелачивающий эффект в организме.
Благодаря магнию, содержащемуся в большом количестве, повышаются энергетические ресурсы человека, улучшается настроение. Большинство питания для спортсменов содержит конопляный протеин.
Семена можно вносить в рецептуру свежеприготовленных десертов, легких завтраков, смешав с мукой, выпекать.
Теперь посмотрим на продукты с большим количеством белка на единицу калорий.
7. Крупы
12 гр. белков / 100 ккал.
Практически все крупы обладают отличным усвоением.
Назначая курсы оздоровительного питания, нынешние диетологи чаще начали обращаться за помощью именно к крупам.
Ключевым преимуществом подобного продукта является его богатство важнейшими компонентами здорового питания. Высокое содержание жиров, белков, углеводов, минералов ставят крупы на уровень жизненно необходимой каждодневной пищи.
Следовательно, стоит больше уделять внимание именно крупам, готовя домашний гарнир, в противовес макаронным изделиям и картофелю.
Грамотно совмещая перечисленные пищевые ингредиенты, вы получите превосходные по вкусовым свойствам блюда, при этом невероятно полезные и богатые на белки и другие необходимые для вашего здоровья компоненты.
8. Брюссельская капуста
5 гр. белков / 44 ккал.
Не смотрите, что здесь указанно всего 5 грамм белков. Если взять расчет белков на количество каллорий (всего 43), то содержание белков в несколько раз больше чем у мяса.
Сравнения данного продукта с подобной белковой пищей выявили максимальное содержание белков.
Белковое содержание брюссельской капусте на 4-5 раз выше, чем у простой, на 3 раза выше, чем у цветной.
Брюссельская капуста в 5 раз богаче на витамины С своих сородичей. Лишь черная смородина может сравниться по процентному соотношению на витамин С.
Касается это не только данной группы витаминов. Целый витаминный комплекс содержится в данном продукте, чего нельзя сказать о других видах капусты. Рибофлавин содержится в количестве, какой может наблюдаться лишь в молокопродуктах.
9. Брокколи
4,5 гр. белков / 28 ккал.
Удивительный факт, который необходимо просто признать: говядина уступает брокколи по белковому содержанию (4,5 грамма на 30 ккал.).
Исключительный источник аминокислот, витаминов группы В, клетчатки. Невероятно способствует поднятию настроения, является фаворитом на фоне продуктов с антиоксидантными характеристиками.
10. Шпинат
12 гр. белков / 22 ккал.
Протеиновая база шпината составляет 52%, что равняется 4-5г протеина в одной маленькой ложечке на 30 ккал.
Шпинаты имеет большое содержание С витамина, богат на железо, вызывает приятные вкусовые ощущения.
Полезная зеленая пища щедра на фолиевую кислоту, которая так необходима для представительниц прекрасной половины человечества. Благодаря ей, у девушек значительно повышается мозговая функциональность, улучшается репродуктивная способность.
Добавляя немного шпината в салаты или другие свежеприготовленные блюда, человек получает 10-12г легкого белка.
meditation-journal.com
МАСТЕРСКАЯ ЗДОРОВЬЯ !: ИСТОЧНИКИ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА
«Причина номер один рака — казеин из молока», говорит Брайан Клемент (Институт здоровья им.Гиппократа в штате Флорида. Я бы не рекомендовал есть даже козий сыр или кефир. Растительный белок намного полезнее.
Дэвид Вулф — «Если вы ищете природные методы лечения аллергии, то прекратите потребление молочных продуктов и пейте много чистой воды. Употребляйте лучше растительный белок.»
Итак, вегетарианская диета хороша при условии сбалансированного рациона зерновых, бобовых, семян, орехов и овощей, которые содержат смесь белков, которые дополняют друг друга, без необходимости каких-либо добавок. Фасоль с тостами и свежими проростками, бутерброд с сыром или арахисовым маслом, зерновые с молоком ( миндальным, рисовым, кешью или другими растительными) и рис с горохом или бобами – вот хороший пример белкового питания.
Прежде считалось, что белковая добавка должна употребляться во время еды. Теперь ученые знают, что это не является необходимым, так как организм держит в течение длительного времени основные аминокислоты. Хорошо сбалансированное вегетарианское питание легко сможет поставить все незаменимые аминокислоты и белки, необходимые организму.
Преимущества растительного белка
Согласно результатам опроса 5 000 мужчин и женщин, их кровяное давление существенно стабилизировалось при длительном потреблении овощей, бобовых и зерновых культур в сравнении с теми, кто ел мясо. Это доказывает, что вегетарианцы, скорее всего, не будут страдать от гипертонии, следовательно, и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний будет значительно меньше, чем у других.
Кроме того, считается, что преимуществом вегетарианской диеты является более слабая интенсивность поглощения и расщепления белков. Это позволяет избежать риска возникновения остеопороза и проблем с почками. Этот тип диеты идеально подходит для профилактики желудочно-кишечного тракта и облегчает выведение токсинов из организма. То есть к нему можно прибегать на какое-то время, возвращаясь, в последствие, к обычному рациону питания. Это не повредит организму, а, наоборот, поможет восстановить многие процессы, с которыми ранее были проблемы.
Требуемое количество растительного белка
Исследования показывают, что нам не нужно столько белка, как считалось раньше. Рекомендованное количество белка для взрослых и детей сократилось более чем в два раза за последние 20 лет. Увеличение потребностей белка во время беременности, правда, осталось неизменным. И это понятно, так как для нормального роста и развития плода требуется большое количество не только растительных, но и животных белков. Это тот случай, когда от вегетарианства лучше временно отказаться. Но в остальном общество вышло на более высокий уровень потребления продуктов питания.
Рекомендуемые количества белка действительны только в случае, когда энергетические потребности организма были удовлетворены. В противном случае, пищевой белок используется для выработки энергии, а не для роста и восстановления. Это не всегда относится к растительным источникам белка. Считается, что хорошие источники углеводов также используются для получения энергии.
В отличие от народных домыслов, спортсменам и тем, кто занимается физическим трудом, не обязательно повышенное употребление белка. Энергия, необходимая для напряженной деятельности, лучше всего поставляется как раз из углеводов. Но лишь при дополнительном обеспечении организма белком может происходить рост мышечной массы. Именно на это и направлена спортивная белковая диета.
Растительный белок имеет свои преимущества по сравнению с животным белком. Это здоровая альтернатива для тех, кто не желает ежедневно есть мясо, яйца и молочные продукты, сомневаясь в их качестве или боясь пресытить организм белком. Используя лучшие источники растительного белка, вы можете не волноваться за свое здоровье. Оно будет просто отменным.
Для удобства мы подготовили табличку продуктов растительного происхождения (на 100г продукта) и содержанием белка в них:
Абрикосы – 1,4гАвокадо – 2гАнанас – 0,54гАпельсины – 0,94гАрахис – 26гАрахисовое масло – 25гАрбуз – 0,61гБаклажан – 1гБананы – 1,09гБелый виноград – 0,69гБелый длиннозерновой рис – 7,13гБелый рис – 6,5гБрокколи – 2,82гБрюссельская капуста – 3,38гБурый рис – 7,94гВолокнистая фасоль – 1,82гГорох – 5,42гГорчица – 1гГранат – 0,95гГрейпфрут – 0,63гГрецкие орехи – 15гГрибы – 1,8гГрибы консервированные – 3,4гГруши – 0,38гДыни – 0,84гЗеленые оливки – 1,03гИнжир – 0,75гКапуста краснокочанная – 1,43гКартофель неочищенный – 2,02гКиви – 1,14гКитайская капуста – 1,2гКлубника – 0,58гКрасный виноград – 0,72гКрасный картофель – 2,14гКрасный помидор – 0,88гКукуруза – 9,42гКунжут – 18гЛимон – 1,1гЛук – 0,8гЛук-порей – 1,5гМакаронные изделия – 10,8гМалые азиатские груши – 0,5гМанго – 0,27гМандарины – 0,81гМиндаль – 21гМорковь – 0,93гОвес – 16,89гОвсяные отруби – 17гОгурец – 0,65гОранжевые помидоры – 1,16гОрех кешью – 18гОрехи – 15гПерсики – 0,91гПросо – 11,02гПростая белая капуста – 1,21гПшеничные отруби – 16гРедис – 0,68гРепа – 0,9гРжаной хлеб – 10гРозовый виноград – 0,77гРостки пшеницы – 7,49гСавойская капуста – 2гСвекла – 1,2гСельдерей – 0,7гСладкий желтый перец – 1гСладкий зеленый перец – 0,86гСлива – 0,7гСоя – 36,9гСпаржа – 2,2гСухарики – 10,8гТыква – 1гУкроп – 1гФасоль – 21-25,3гФисташки – 21гЦветная капуста – 1,98гЦикорий – 0,6гШпинат – 2,86гЯблоки – 0,26г
way999.blogspot.com
Какие Продукты Содержат Растительный Белок?
Снова возвращаюсь к теме источников белка растительного происхождения, т.к. это очень актуально, и для многих людей становится камнем преткновения при переходе на вегетарианство, особенно, если они занимаются спортом.
Убеждение, что в растениях мало белка, глубоко укоренилась в головах людей. Но правда в том, что можно прекрасно обходиться без мяса, рыбы и яиц, и при этом не испытывать ни малейшего недостатка в протеине. Все, что вам нужно — это просто знание того, в каких продуктах содержится растительный белок.
Для облегчения этой задачи я привожу список некоторых продуктов, в которых есть белки растительного происхождения в необходимых количествах.
Источники Растительного Белка
1. Лебеда (Квиноа, Киноа): 1 чашка / 11 г белка
Лебеда — это зерно, похожее на семя; в ней много протеина, и она может служить отличной заменой рису или макаронным изделиям. Ее можно подавать как самостоятельное блюдо, либо с овощами и зеленью. Также квиноа хороша в качестве основы для вегетарианского бургера, а еще из нее можно приготовить отличную кашу на завтрак (например, в сочетании с миндальным или кокосовым молоком и ягодами — можно также подавать в холодном виде).
2. Чечевица: 1 чашка / 17,9 г белка
Я очень люблю есть чечевицу на завтрак: она сытная, но не тяжелая для желудка; очень богата питательными веществами и дает телу энергию. Из чечевицы можно готовить очень вкусные блюда, но я люблю ее просто сваренную как каша.
3. Темпе, темпей: 115 г / 24 г белка
Tempeh — это индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов. Это полезная альтернатива не ферментированному тофу. Темпе используется в овощных бургерах вместо мясной котлеты или в макаронах — вместо фрикаделек. Также отлично идет к блюдам из риса и к овощам.
4. Сейтан: 115 г / 24 г белка
Отлично заменяет говядину, рыбу и соевые продукты. Одна порция сейтана обеспечит вас примерно 25% процентами от ежедневного количества белка. Правда, если вы чувствительны к пшеничному глютену (клейковине), то вам этот продукт не подойдет.
5. Бобовые (фасоль, горошек, мунг): 1 чашка / 12-15 г белка
Бобовые известны большим содержанием белка (хотя упомянутая мною выше чечевица тоже относится к бобовым, я выделил ее ввиду высокого содержания белка в ней). Бобовые отлично идут в супы, соусы, салаты, к овощам и рису — в общем, практически везде.
6. Спирулина: 10 г / 6 г белка
Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие полноценный белок, насыщенный всеми незаменимыми аминокислотами. В спирулине — 60% белка — больше, чем где-либо еще в растительных продуктах, богатых белком. Кроме того, там еще много йода и еще куча всего.
7. Семена конопли: 3 ст.л. / 16 г белка
В семенах конопли присутствует гармоничное сочетание омега-6 аминокислот. Эти семена, также как и спирулина, содержат полноценный белок. Ее можно использовать во многих блюдах, от каш на завтрак, до смузи, овощей и риса.
Теперь вам будет проще ориентироваться в том, какие продукты содержат растительный белок, чтобы обеспечить себе полноценное питание, будучи спортсменом или просто здоровым вегетарианцем.
Еще интересные статьи:
denissvetlichny.ru
Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи
Белок в продуктах питания. Источники протеина
Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.
В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.
Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.
Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.
Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».
Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.
«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:
таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
| Аминокислота | миллиграмм на 1 г. идеального белка |
| Изолейцин | 40 |
| Лейцин | 70 |
| Лизин | 55 |
| Метионин и Цистин | 35 |
| Фенилаланин и тирозин | 60 |
| Триптофан | 10 |
| Треонин | 40 |
| Валин | 50 |
Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.
Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.
Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.
Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.
Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.
Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.
Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.
Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.
Суточная норма белка в рационе человека
Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.
Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ
Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.
Таблица содержания белка в продуктах питания.
указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность
Продукт содержащий белок | Кол-во белка | Кол-во жира | Кол-во углеводов | Калорийность продукта Ккал |
| Мясо, субпродукты, яйцо | ||||
| Баранина | 24 | 25 | — | 300 |
| Баранина нежирная | 21 | 9 | — | 166 |
| Говядина нежирная | 20,2 | 7 | — | 168 |
| Говядина (фарш) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| Гусятина | 29 | 22 | — | 319 |
| Индейка (нежирная) | 24 | 7 | — | 165 |
| Кролик, зайчатина | 24 | 9 | — | 181 |
| Курятина (без кожи) | 25 | 6 | — | 150 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Куриные желудки | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| Мозги говяжьи | 11 | 8,6 | — | 124 |
| Печень баранья | 19 | 3 | — | 100 |
| Печень говяжья | 17 | 3 | — | 100 |
| Печень свиная | 18 | 3.6 | — | 110 |
| Почки бараньи | 12,5 | 3 | — | 80 |
| Почки говяжьи | 12.5 | 2 | — | 70 |
| Почки свиные | 14 | 3 | — | 92 |
| Свинина жирная | 19 | 50 | — | 332 |
| Свинина нежирная | 25 | 28 | — | 226 |
| Телятина жирная | 20 | 8 | — | 148 |
| Телятина тощая | 22 | 1 | — | 89 |
| Утка | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| Сердце баранье | 14 | 2.5 | — | 75 |
| Сердце говяжье | 15 | 3.0 | — | 85 |
| Сердце свиное | 15 | 3.5 | — | 90 |
| Колбасы | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | До 420 |
| Язык говяжий | 16 | 12 | — | 173 |
| Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Белуга | 24 | 4 | — | 131 |
| Горбуша | 21 | 7 | — | 147 |
| Икра кетовая | 27 | 13,4 | — | 261 |
| Кальмар филе) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| Камбала | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| Капуста морская | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Карп | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| Кефаль | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| Крабы | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Креветки | 20 | 1,8 | — | 95 |
| Ледяная | 17,4 | 3 | — | 98 |
| Лещ | 21 | 4,7 | — | 126 |
| Макрурус | 15,3 | 1 | — | 68 |
| Минтай | 17 | 1 | — | 75 |
| Минога | 15 | 12 | — | 165 |
| Окунь морской | 20 | 3,6 | — | 112 |
| Осетр | 16.5 | 11 | — | 163 |
| Печень трески | 24 | 66 | — | 613 |
| Путассу | 17,9 | 1 | — | 81 |
| Рыба-сабля | 20 | 3.2 | — | 110 |
| Сайра | 18.6 | 12 | — | 182 |
| Салака | 18,0 | 7 | — | 133 |
| Сардина | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| Сельдь | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| Семга | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| Семга копченая | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| Сиг | 19 | 7.5 | — | 143 |
| Скумбрия | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6 | — | 122 |
| Сом | 17 | 8.5 | — | 143 |
| Судак | 21 | 1,3 | — | 97 |
| Трепанг | 7.0 | 1 | — | 37 |
| Треска | 17 | 0,7 | — | 76 |
| Треска копченая | 23,5 | 1 | — | 111 |
| Тунец | 23 | 1 | — | 101 |
| Угольная рыба | 14 | 11 | — | 157 |
| Угорь | 17 | 32 | — | 320 |
| Устрицы | 14 | 3 | — | 95 |
| Форель | 15,5 | 3 | — | 89 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Щука | 18 | 0,5 | — | 78 |
| Язь | 18.2 | 1 | — | 81 |
| Молоко и молочные продукты | ||||
| Брынза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| Молоко 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| Молоко 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Пахта | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| Сливки | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Сыры твердые (среднее) | 20-30 | 25-35 | До 4 | 300 |
| Голландский | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| Костромской | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Пошехонский | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| Литовский | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| Колбасный копченый | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| Сыр плавленый | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Творог 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| Творог 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.
Белковые диеты
Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.
Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.
Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.
www.fat-down.ru
