Углеводы в меню: богатые ими продукты и их баланс на тарелке. Растения богатые углеводами

Список продуктов питания, богатых углеводами

Микроэлементы в продуктах

С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.

Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.

1

Зачем нужны углеводы?

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы - источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.

Питание для набора мышечной массы у мужчин: сбалансированный рацион

2

Продукты, содержащие углеводы

Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды — простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

Полисахариды — крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Как принимать гейнер для быстрого набора мышечной массы

3

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

1. 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
2. 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
3. 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
4. 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
5. 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
6. 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
7. 7. Крахмал, пиво — 100.
8. 8. Финики — 140.

Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

1. 1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
2. 2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
3. 3. Авокадо — 10.
4. 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
5. 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
6. 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
7. 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
9. 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.

Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

4

Какие углеводы полезны?

При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.

Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.

Лучший способ похудеть — это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак — лучшее время для углеводов.

4.1

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.

Диета работает за счет:

• легкой усвояемости еды;
• ускорения обменных процессов;
• поступающей энергии высокого качества.

Что входит в список разрешенных продуктов:

• Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
• Бобовые: фасоль, горох, нут.
• Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
• Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные мясо и рыба.

Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения — высокая.

Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай — общий объем 1,5 - 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи — 19 часов.

Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.

4.2

Диета для увеличения мышечной массы

Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала — белка и большого количества энергии - углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.

Процентное соотношение БЖУ в такой диете — 30/15/55.

Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.

Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:

• Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) — 3–4 грамма, а углеводов — 1–2 грамма.
• На третий день - высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
• На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.

Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.

Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило - умеренность и правильное употребление продуктов.

nadietu.net

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

1. 1К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2. 2Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма - 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Другие популярные компоненты питания:

edaplus.info

Продукты, богатые углеводами: список натуральных источников

Углеводы дарят нам энергию, заряжают бодростью, а также умственной и физической активностью. Плюс ко всему, они приводят в норму функции внутренних органов и взаимодействуют с белками, проявляя относительно них сберегающую способность.

Продукты, в состав которых входят данные вещества, должны находиться в рационе каждого, независимо от образа жизни и возраста.  И даже тем, кто следит за своим весом, желательно не отказываться от их употребления. Если же такую пищу полностью исключить из меню, то в скором времени может нарушиться мозговая активность, прийти утомляемость и общая слабость. Но при этом и избыток также не будет полезным. Следует соблюдать баланс и выстраивать свой рацион грамотно.

Характеристика и значение

Углеводами называют органические соединения, которые принимают активное участие во всех обменных процессах, в частности во взаимодействии с белками, и являют собою важнейшую составляющую тканей и клеток. Включив в своё меню продукты, богатые данными веществами, вы обеспечиваете нормальную жизнедеятельность всего организма.

Существует две группы углеводов. К первой относятся простые, которые характеризуются высокой скоростью всасывания. Вторая группа включает в себя углеводы сложные. Процесс распада этих веществ происходит довольно медленно. По этой причине они считаются более полезными, так как их употребление не вызывает резких скачков глюкозы. Однако не всё так однозначно. На самом деле даже последние способны вызвать резкое повышение сахара в крови, если продукты, богатые ими, будут преобладать в рационе или поглощаться достаточно большими порциями.

Плюс ко всему, следует обращать внимание на то, насколько пища насыщена клетчаткой и белками. Ведь чем больше этих веществ в продуктах, присутствующих на вашем столе, тем лучше протекает процесс их усвоения, и при этом поджелудочная железа не будет испытывать лишних нагрузок.

Здоровое питание: просто и понятно

Составить рацион правильно довольно просто. Обратить своё внимание желательно на продукты растительного происхождения, которые способны обеспечить нормальную работу всего организма. Их список достаточно обширен, что позволит сделать ваше меню максимально разнообразным и сбалансированным.

Система питания, основанная на крупах, фруктах и овощах, не имеет каких-либо строгих правил. Единственное, что следует учитывать, – это норма потребления углеводов. Допускается следующий показатель: около 2-3 г на 1 кг массы тела. При этом помните, что при постоянных физических нагрузках дозу углеводов желательно несколько увеличить, чтобы организм получал необходимую порцию энергии. И такие продукты стоит употреблять после тренировок либо трудовой активности.

Что включить в меню?

Углеводы находятся практически во всех группах продуктов: одни будут ими богаты, другие содержат небольшое их количество. Полным отсутствием данных веществ характеризуются лишь растительные жиры.

Все продукты, в которых присутствуют углеводы, можно разделить на пять групп:

• насыщенные, доля органических соединений превышает 65 г;
• богатые – от 30 до 65 г;
• с умеренным содержанием – от 11 и до 29 г;
• с малым количеством – от 5 до 10 г;
• с незначительным содержанием – до 5 г.

При этом некоторые продукты могут иметь в своём составе углеводы простые, другие – сложные.

Итак, первая группа продуктов, насыщенных простыми углеводами, включает рис, манную крупу и гречку, а также натуральный пчелиный мёд. Ко второй относятся бобовые, такие как горох и фасоль. В третью группу входят картофель, свёкла, яблоки, виноград и свежие фруктовые соки. В четвёртой находятся кабачки, белокочанная капуста, тыква, морковь и различные фрукты, например, дыня и арбузы, персики и абрикосы, груши и цитрусовые, такие как апельсины и мандарины. Продукты, принадлежащие к последней группе, – это огурцы и томаты, зелень и листовой салат, редис, зелёный лук, грибы и лимоны.

При этом следует выделить продукты, которые будут богаты сложными углеводами. Их список выглядит следующим образом:

• шпинат, огурцы, томаты и картофель;
• гречневая и перловая крупы, а также дикий и бурый сорта риса;
• чечевица всех видов, горох, фасоль;
• орехи.

Бобовые, кроме углеводов, будут богаты также белками. Для организма такие продукты принесут двойную пользу. Простые углеводы содержатся в мёде, практически во всех фруктах и ягодах, а также в таких овощных культурах, как свёкла, белокочанная капуста и тыква. А чтобы обеспечить организм оптимальной порцией клетчатки, в рационе должны присутствовать персики, изюм, яблоки, кукуруза, морковь, семечки и цельное зерно.

Какие из них будут составлять основу рациона – решать вам. Помните о том, что организм нуждается в углеводах, и растительная пища способна его ими обеспечить. Сладкие магазинные напитки, газированную воду, чай и кофе лучше заменить свежими ягодными и фруктовыми соками, а источники лишних калорий, такие как конфеты и пирожные, – натуральными полезными продуктами.

Что на тарелке?

И последний совет о том, как формировать порцию на тарелке. Основа здорового питания – это правильное соблюдение баланса между продуктами, насыщенными белками, углеводами и жирами.

• Одна третья часть порции – это пища белковая.
• Две трети – углеводы, желательно «положительные».
• Жиры сводятся к минимуму – примерно 2% от всей порции.

При этом, когда количество белка в продукте меньше, чем 5% от всей его массы, то в таком случае порция данного продукта должна по высоте быть выше в два раза порции пищи, содержащей углеводы. С жирами проще. В их роли, как правило, выступают растительные масла, которыми можно приправить салаты из свежей зелени и овощей – оптимальная порция составляет одну столовую ложку. Но это при условии, что другие продукты будут характеризоваться полным отсутствием жиров.

Что касается понятия «положительных» углеводов, то ими будут богаты продукты, в составе которых есть нерафинированные соединения: цельное зерно, орехи и большинство овощей. Эти вещества преобразуются в сахара довольно медленно, на их превращение организм тратит около шести часов. Таким образом, энергии хватает надолго, вплоть до следующего приёма пищи.

legkopolezno.ru

Продукты богатые углеводами — TITAN Race

Продукты, богатые углеводами... Список таковых желательно иметь при себе каждому, кто заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Во многих диетах советуют употреблять как можно меньше углеводов, но такая позиция далеко не всегда является верной. Как же следует поступать на самом деле?

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться, что же из себя представляют эти самые углеводы. А они входят в тройку жизненно важных органических соединений, без которых нормальное функционирование живых организмов попросту невозможно.

Мы имеем дело с очень важным, интересным и многогранным элементом. Поэтому не стоит слепо верить доморощенным диетологам и выбрасывать углеводсодержащие продукты в мусорную корзину. Куда лучше проявить научный подход и узнать об углеводах побольше.

Топливо организма

Просто взять без разбору продукты, богатые углеводами и составить из них список для похудения – не вариант. Углеводы ведь бывают разные, и далеко не все подойдут для «стройняшек». Условно данные элементы можно разделить на два типа – простые и сложные. Первые в зависимости от длины молекул делятся на моно- и дисахариды. А вторые еще называют полисахаридами. Первые усваиваются быстро и дают нам мгновенный заряд сил. Вторые обеспечивают долгое (до шести часов) и дозированное энергоснабжение тканей.

К моносахаридам относится такое вещество, как глюкоза. Она обеспечивает энергией все метаболические процессы нашего драгоценного организма, а поэтому ее значение трудно переоценить. Если взять все моносахариды, находящиеся в нас, то 80% из них будут глюкозой.

Глюкоза чрезвычайно важна для правильного функционирования внутренних органов.

Особенно для мозга, который не умеет ее самостоятельно синтезировать. Именно поэтому, поедая сладости, многие из нас начинают быстрее соображать. Кстати говоря, чувство голода у нас возникает именно из-за того, что в организме падает уровень глюкозы.

Этого углевода не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Дисбаланс может привести к очень неприятным последствиям, самым известным из которых является диабет. Именно за равновесие глюкозы в организме отвечают хорошо знакомый нам инсулин и его гормон-антагонист глюкагон.

Самые известные дисахариды – это, безусловно, лактоза и сахароза. Лактоза состоит из «осколков» молекул глюкозы и галактозы, и содержится в молочных продуктах. Сахарозой же богаты тростник, свекла, фрукты и ягоды. Оба этих углевода весьма распространены в природе и, наравне с глюкозой, играют значительную роль для живых существ. Особенно они важны для растущих организмов детенышей млекопитающих (включая человека).

Полисахариды (или гликаны) – это целлюлоза, хитин, гликоген, а также более аппетитный на слух крахмал. Вообще съедобных полисахаридов существует много, но объединяет их одно – большие молекулы и длительный период расщепления на простые углеводы в наших желудках.

Отдельного упоминания заслуживают неусваиваемые углеводы – так называемая клетчатка. Это растительные волокна, которые эффективно борются с холестерином и помогают кишечнику нормально работать. Клетчатки много в порошке какао, ржаных отрубях, сушеных грибах, льняном семени, миндале и горохе. Суточная норма клетчатки составляет 25-35 грамм. Потребность в этом углеводе растет с возрастом, а также при нехватке витаминов, анемии или беременности.

Углеводы и диета

У многих в голове стойко живет миф о том, что именно благодаря углеводам человек становится толще. На самом деле это совсем не так. Углеводы – лишь косвенные виновники набора нами лишнего веса. Сгорая быстрее остальных элементов, они активно участвуют в процессах обмена и усвоения веществ. Таким образом, лишние углеводы невольно помогают жирам откладываться в нашем организме.

Здоровому человеку нужно около 400-500 граммов углеводов в сутки.

Для того чтобы оставаться в форме, необходимо соблюдать всего три простых правила, связанные с углеводами. Правило первое – ешьте не много. Порции углеводсодержащих продуктов должны быть именно порциями (например, тарелочка отварных макарон, а не полная кастрюля). Переизбыток углеводов ведет к истощению инсулинового аппарата, нехватке витаминов и минералов, а также неполадкам в работе внутренних органов.

Правило второе – старайтесь не налегать на углеводы во второй половине дня. Их ценность заключается в том, чтобы дать организму заряд энергии. После обеда (особенно вечером) это нам ни к чему. Так что, когда часовая стрелка перевалит за полдень, гораздо разумней будет принимать белковую пищу.

Правило третье – отдавайте предпочтение сложным углеводам. Их молекулы расщепляются намного дольше, чем у простых, а значит, в кровь продолжительное время будет поступать необходимая для жизни энергия.

Откажитесь от сладких булочек, шоколада и прочих вредных сладостей. Они хоть и дают мгновенный заряд бодрости, но хватает его ненадолго. А калории при этом очень быстро откладываются в организме в виде жировых запасов.

Вредные углеводы

Углеводами богат и алкоголь, но для похудения он совершенно не подходит. «Алко-калории» практически не насыщают организм, зато активно участвуют в формировании липидных запасов. Неспроста любители горячительных напитков почти всегда страдают от жировой инфильтрации внутренних органов, да и телосложение имеют далеко не идеальное. Особенно это касается поклонников пива, в котором «пустых» углеводов очень много (недаром пиво иногда называют «жидким хлебом»).

Мало полезного и в выпечке из дрожжевого теста. Попав в кишечник, она вступают в конфликт с его микрофлорой, в результате чего нередко возникают расстройства моторики. Это нехорошее свойство дрожжевых изделий известно еще с давних времен. Поэтому у многих народов в почете мучные изделия исключительно из пресного теста без добавления дрожжей.

Злаки и бобы

Настоящая кладезь углеводов и других полезных веществ – это крупы и изделия на их основе. Неспроста выращивание злаковых культур было одним из древнейших ремесел, освоенных человеком. Каждый вид зерновых имеет свои уникальные достоинства и может поспособствовать оздоровлению нашего организма. Например, гречка богата необходимым для крови железом, овсянка содержит калий, магний и цинк, а перловка и пшено полны клетчатки. Так что как ни крути, а крупы просто обязаны стать частью вашего здорового рациона питания!

А вот с бобовыми надо быть осторожней. Углеводов в них много, но человеком усваивается примерно две трети от их общего числа. К тому же во многих бобовых содержатся вещества, которые конфликтуют с некоторыми пищеварительными ферментами и вызывают расстройства кишечника. Да-да, шуточки про «ускорение» после фасолевого супчика имеют под собой твердое научное основание.

Интересные таблицы

С теорией покончено, настало время дать систематизированную информацию. Мы решили оформить ее в виде пары удобных таблиц. Уверены – они помогут вам составить свой идеальный список углеводсодержащих продуктов на каждый завтрак. Удачи в диетах! 

Продукты, содержащие медленные углеводы:

Продукты, содержащие быстрые углеводы

hellosport.ru

Продукты, содержащие углеводы - таблица (список) для похудения

Содержание:

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержатся в сладких, мучных продуктах, а также кашах, фруктах, фруктовых соках, ягодах, молокопродуктах.

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

www.silazdorovya.ru

виды углеводов, список продуктов и таблица, полезные советы

Человеческий организм нуждается не только в белках и жирах, но и в углеводах. Эти вещества обеспечивают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией.

Также они полезные тем, что помогают поддерживать нормальный уровень гликогена. Углеводы принято разделять на простые и сложные. И чтобы наш организм работал без сбоев, каждая группа этих веществ должна поступать в организм в определённом количестве.

Существует мнение, что в рационе должно присутствовать больше сложных углеводов, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Подобные углеводные продукты очень доступны и их можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять список таких продуктов, необходимо учесть ряд важных моментов.

Для чего необходимы углеводы в организме

Организму человека, который придерживается активного образа жизни или регулярно занимается спортом, требуется много энергии, для поддержания силы в течение дня. Каждый специалист-диетолог может подтвердить, что поддерживать крепкое здоровье невозможно без употребления продуктов, богатых сложными углеводами.

Какие же продукты можно включить в этот список? Практически все продукты, которые не обладают приятным вкусом. Одним из известных и доступных источников сложных углеводов являются продукты, содержащие клетчатку, грубые волокна и крахмал. В этот список следует включить крупы, злаки и зелёные овощи.

В ежедневном рационе их доля должна составлять около 30−40%. Постоянно питаясь кашами, блюдами из картофеля, твёрдыми овощами, вы будете получать достаточно энергии, а также поможете хорошо работать своему желудочно-кишечному тракту.

Не отказывайтесь от употребления продуктов, содержащих сложные углеводы. Они принесут не только пользу вашему организму, но и помогут разнообразить ваше питание. При этом учтите, что лучшее время для их приёма — завтрак. В крайнем случае их можно съесть до обеда.

Виды сложных углеводов

Главное, чем отличаются сложные углеводы от простых — более медленное усвоение организмом. Помимо этого, они не провоцируют резкие колебания инсулина, поэтому даже употребляя их в больших количествах, они не будут переходить в жиры.

Из-за плохой растворимости в воде эти продукты долго задерживаются в организме. В составе сложных углеводов присутствуют такие вещества, как крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Каждый продукт имеет различную концентрацию указанных веществ, что и определяет их пищевую ценность и гликемический индекс.

Углеводы из крахмала

Получить необходимые для нормальной деятельности организма углеводы можно из крахмала. Больше всего им богата пища растительного происхождения. В основном это злаковые. В список таких продуктов можно включить следующее:

• гречневая крупа;
• рис;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб;
• чечевица;
• соя;
• картофель.

Полисахарид гликоген. Также стоит обратить внимание на этот полисахарид, хотя его концентрация в продуктах питания не такая большая, как у крахмала. Больше всего его содержится во внутренних органах человека и мышечной ткани.

Его можно назвать своеобразным энергетическим запасом, к тому же он обеспечивает питание мозга и нервной системы. Чтобы гликоген всегда присутствовал в организме в достаточном количестве, необходимо регулярно есть мясо, говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка и пектиновые волокна

В клетчатке содержатся практически те же самые элементы, что и в полисахаридах. Это грубое волокно растительного происхождения, которое необходимо для правильной работы кишечника. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты, не прошедшие процедуры механической очистки и тепловой обработки.

Если вы включите в свой рацион эти продукты, то будете быстрее достигать насыщения и в результате дольше не будете чувствовать голод. Именно такой эффект обеспечивают сложные углеводы. В список продуктов, которые содержат много клетчатки, следует включить следующие:

• Бобовые.
• Фрукты и овощи с семенами.
• Свежие овощи и зелень.
• Цельнозерновые крупы.
• Орехи.

Для организма пектиновые волокна представляют ценность тем, что выполняют роль адсорбентов. Вступая в реакцию с водой, они образуют вязкую коллоидную массу, которая начинает поглощать все виды токсинов, канцерогенов и даже тяжёлые металлы.

Польза, которую приносят пектины, очень велика, так как они позволяют очищать кишечник от шлаков, а также восстанавливают правильную работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Ориентируясь на гликемический индекс, можно получить представление о скорости увеличения глюкозы в крови после употребления определённого продукта. По мере увеличения этого показателя ускоряется процесс всасывания сахара, а также его вывода из организма.

Наиболее высок этот показатель, когда глюкоза поступает в чистом виде. Поэтому его принято считать равным 100. Если продукты приготовлены различными способами, то гликемический индекс у них будет отличаться. Для простых и сложных углеводов предусмотрено своё разделение по этому признаку.

Тем, кто хочет перейти на правильное питание, лучше всего включать в рацион продукты, богатые полисахаридами. Это связано не только с их пользой, но и способностью положительно влиять на процесс похудения.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Проблема избыточного веса волнует многих людей, и для её решения они часто переходят на низкоуглеводную диету. Но чтобы она дала желаемый эффект, необходимо правильно составить свой рацион.

Если сразу отказаться от продуктов, богатых углеводами, и в течение длительного времени обходиться без них, то гликемический запас в печени быстро иссякнет, а его заменят липиды. Негативным последствием этого может стать жировое перерождение печени, а в некоторых случаях сбой в её работе.

В основе низкоуглеводной диеты для похудения лежит принцип, когда в условиях отсутствия гликогена организм перерабатывает в энергию жиры, а при усиленном распаде последних могут возникать свободные радикалы — кетоны.

Если не вернуться к правильному питанию, то может произойти закисление организма, а иногда состояние может достичь ацидотической комы. Поэтому тем, кто стремится похудеть, более полезно питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, нежели отказываться от пищи, богатой простыми углеводами.

Такой эффект обеспечивается тем, что благодаря первым успешно подавляется чувство голода. Таким образом, если регулярно питаться ими, то можно получать достаточно энергии, которой будет хватать до конца дня.

Полезные советы диетологов

Человек, стремящийся похудеть, должен сформировать правильное представление о низкоуглеводной диете и продуктах с низким гликемическим индексом. Это лишь одна из мер, которая поможет поддерживать желаемый вес и необходимый уровень глюкозы в крови.

Если вы давно планируете перейти на здоровое питание, то вам следует придерживаться следующих правил:

1. Выработайте в себе полезную привычку питаться в одни и те же часы.
2. Стремитесь к тому, чтобы на вашем столе присутствовали как можно более разнообразные продукты.
3. Для похудения полезно меньше есть сахара и сладостей.
4. Доля жиров в вашем рационе не должна превышать 30%.
5. Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой.
6. Постарайтесь свести к минимуму потребление кофеина, алкоголя и соли.

В последние годы проблема избыточного веса затронула все более широкие слои населения по всей планете. Люди с этим диагнозом начинают чаще задумываться о том, что они едят. В стремлении перейти на правильное питание они начинают отказываться от углеводов, считая их главным виновником лишнего веса.

Однако, нужно помнить о том, что углеводы бывают разными, специалисты разделяют их на две группы: простые и сложные. Люди, плохо изучившие этот вопрос, по незнанию могут полностью исключить из рациона богатые углеводами продукты, и, тем самым навредить себе.

Однако, не все углеводы одинаково вредны. Гораздо большую пользу при любой диете для похудения приносят сложные углеводы, которые в любом случае должны присутствовать в рационе.

А вот от простых следует отказаться, так как именно они и приводят к появлению жировых запасов. Естественно, только простым ограничением углеводов невозможно добиться желаемого эффекта похудения.

Не менее важно соблюдать принципы здорового питания: приёмы пищи нужно устраивать в одни и те же часы, важно следить за количеством съедаемой жирной пищи, в достаточном количестве пить жидкость. Все это усилит эффект от первоначальных мер, которые помогут не только похудеть, но и в целом оздоровить организм.

dietolog.guru

списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами

Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.

Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.

Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:

• Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
• Являются составной частью клеточных оболочек
• Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
• Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
• Используются в пищевой и медицинской промышленности

Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:

• Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
• Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
• Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
• Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
• Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.

Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:

• Гиперактивность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Дрожь в теле

Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.

Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.

Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.

Важно!

Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.

Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.

1. Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:

• Сахароза. Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
• Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
• Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
• Мальтоза. Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.

2. Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:

• Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
• Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
• Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
• Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.

В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.

Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.

По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:

• Быстроусвояемые
• Медленноусвояемые
• Неусвояемые

Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:

• Перевариваемые
• Неперевариваемые

К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.

Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.

И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки.  Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.

Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.

При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.

Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.

Простые углеводы содержат:

• Кондитерские изделия
• Алкогольные напитки
• Сладкие газированные и негазированные напитки
• Мед
• Сахар
• Шоколад
• Джемы, варенье
• Глюкозные сиропы
• Хлебобулочные изделия
• Сладкие консервы
• Сухофрукты
• Практически любой фастфуд
• Мороженое
• Компоты
• Соки
• Компоты
• Тыква
• Рис
• Сахарная свекла
• Мюсли
• Почти все виды фруктов
• Почти все виды ягод

К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся:

• Диетическое мясо
• Почти любая рыба
• Лук-порей
• Грибы
• Бобовые
• Яблоки
• Петрушка
• Укроп
• Базилик
• Спаржа
• Салат
• Мука грубого помола
• Молоко и молочные продукты
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Морская капуста
• Любые каши, за исключением манной
• Любые крупы, за исключением риса
• Большинство овощей

Как можно заметить, список где, содержатся простые углеводы, почти целиком состоит из сладостей. Поэтому при составлении диет рекомендуют исключить прежде всего их – организм не сможет делать новые жировые запасы, просто потому, что излишка глюкозы у него для этого не будет. Но не стоит отказываться от сложных углеводов, это не только бесполезно, но и вредно.

sportfood.info

Смотрите также

• 
  Растение черемуха красная
• 
  Растение уксусное дерево
• 
  Растение малина клен
• 
  Растение красная черемуха
• 
  Растение кабомба фото
• 
  Растение голубая агава
• 
  Псаммофиты примеры растений
• 
  Популяции древесных растений
• 
  Паспорт растения папоротник
• 
  Папоротник паспорт растения
• 
  Мозаика болезнь растений