В каких полезных продуктах содержится фосфор. Растения богатые фосфором

таблица. Дневная норма потребления фосфора (+отзывы)

Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.

В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.

Функции фосфора в организме

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

• создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
• принимают участие в обменных процессах;
• являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
• поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
• отвечают за поддержание оптимального состава крови;
• участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
• ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Нормы потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

• груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
• дети 6–12 месяцев – 280 мг;
• дети 1–3 лет – 480 мг;
• дети 4–9 лет – 530 мг;
• дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
• взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
• беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
• лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

• молоко;
• мясо и домашняя птица;
• яйца;
• рыба;
• бобовые и злаковые культуры;
• фрукты и фруктовые соки;
• чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Дефицит фосфора: причины и последствия

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

• сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
• болезни желчевыводящих путей;
• нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
• заболевания печени;
• обменные сбои;
• недостаточное поступление в организм витамина D;
• саркоидоз;
• длительно текущие, хронические заболевания;
• изменения, происходящие в организме при беременности;
• переломы костей;
• алкогольная интоксикация;
• продолжительный прием мочегонных препаратов;
• наркотическая зависимость;
• алкогольная интоксикация;
• избыточное потребление газированных напитков;
• частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
• неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

• резкое ослабление работоспособности;
• ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
• резкие перепады настроения;
• нарушения памяти;
• депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
• беспричинную тревожность;
• повышенную раздражительность;
• ухудшение аппетита, анорексию;
• головные боли;
• дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
• остеопороз;
• появление суставных болей;
• пародонтоз;
• дистрофическое поражение сердечной мышцы;
• рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Причины и последствия избытка фосфора в организме

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

• чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
• продолжительный контакт с соединениями фосфора;
• обменные сбои.

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

• сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
• рвоты;
• появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
• нарушения течения метаболических процессов;
• остеопороза;
• нарушений в работе нервной системы;
• лейкопении;
• параличей;
• болезней сосудов;
• нарушений в работе почек;
• железодефицитной анемии;
• некроза тканей;
• атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
• жировой дистрофии печени;
• внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Фосфор в консервах

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

royal-forest.org

В каких продуктах содержится фосфор: список наиболее полезных

От такого микроэлемента, как фосфор, зависит умственная и физическая работоспособность, крепость зубов и костей. В организм минеральное вещество поступает с пищей.

Суточная потребность младенцев в фосфоре составляет 120–540 мг, детей до трёх лет – 800 мг. Ребёнок в школьном возрасте должен ежедневно получать не менее 1,4 г минерала. Норма для взрослых людей – 1–2 г. У беременных и кормящих женщин потребность в микроэлементе в 2–3 раза выше. Так в каких продуктах содержится фосфор и как он влияет на организм?

Значение элемента для человека

В нашем организме присутствует 700–800 г фосфора. В костях и зубах сосредоточено более 80% вещества. Остальная часть находится в мышечных тканях, органах, крови, лимфе, тканевой и спинномозговой жидкости. Увлечение консервами и лимонадами, злоупотребление белковыми продуктами может привести к избытку фосфора.

Профицит минерала в теле понижает уровень марганца, затрудняет образование кальцитриола и всасывание кальция из кишечника. Происходит декальцинация костей и, как следствие, развивается остеопороз. Выведенный из костной и мышечной ткани кальций накапливается в кровеносных сосудах и почках. Таким образом, избыток фосфора приводит к почечнокаменной болезни, анемии, лейкопении, склонности к кровотечениям. Деструктивные процессы затрагивают и нервную систему. Ударные дозы минерала могут привести к развитию атеросклероза и вызвать паралич.

В то же время фосфор – незаменимый и ценный элемент для организма:

• он является аккумулятором энергии и участником обменных процессов;
• необходим для мышечных сокращений;
• обеспечивает нормальное протекание биохимических процессов в мозге;
• поддерживает кислотно-щелочной баланс;
• способствует росту и поддерживает целостность костей, зубов;
• участвует в образовании и распаде полисахаридов – гликогена, крахмала;
• содействует образованию активных форм витаминов.

К недостатку фосфора зачастую приводит несбалансированное питание: бедный на протеины рацион, избыток кальцийсодержащих продуктов. Дефицит минерала может наблюдаться у людей, проживающих в зоне низкой инсоляции.

Это объясняется тем, что ультрафиолетовые лучи способствуют синтезу холекальциферола (витамина D3). А тот в свою очередь обеспечивает всасывание фосфора в кишечнике.

Гипофосфатемия может быть следствием продолжительного приёма мочегонных препаратов, алкогольной интоксикации. Нередко она развивается на фоне лёгочной недостаточности, эндокринных заболеваний, проблем с желчевыводящими путями и печенью. Всасывание фосфора в организме затрудняется при нарушениях метаболизма, избытке алюминия, кальция или магния. Дефицит микроэлемента встречается у беременных и кормящих женщин. Распознать его можно по апатии, потере аппетита, слабости, сниженной работоспособности.

Топ-10 растительных фосфорсодержащих продуктов

Самый простой способ устранить дефицит минерала – включить в рацион продукты, богатые фосфором. К ним относятся зерновые, бобовые, орехи и семечки. Много фосфора в сушёных травах: укропе, кориандре, петрушке, эстрагоне, майоране. В большом количестве микроэлемент содержится в семенах тмина, сельдерея и фенхеля. В овощах и фруктах фосфора мало. Лидерами по содержанию минерала среди них являются вяленые помидоры, чеснок, изюм без косточек, сушёная смородина.

Какие продукты особо богаты фосфором? Топ-10 выглядит следующим образом:

• рисовые, пшеничные, овсяные отруби;
• сырые и жареные тыквенные семена;
• подсолнечные семечки;
• семена мака;
• соевые продукты;
• молотые горчичные семена;
• кунжут с кожурой и без;
• бразильский орех;
• семена льна;
• орехи кешью.

При гипофосфатемии такие продукты и содержащие фосфор блюда можно включить в основной рацион. Например, многим нравится делать полезный салат из сои. Предварительно её следует замочить и сварить. На 4 порции потребуется 250 г. Варёную сою нужно ополоснуть холодной водой. К ней добавить обжаренные на масле грибы, нарезанный зелёный перец и редис. Каждого ингредиента берут по 100 г. Салат посолить, заправить лимонным соком и посыпать измельчённой зеленью петрушки.

Повысить долю фосфора в организме поможет блюдо из зелёной чечевицы. Стакан семян нужно перебрать, промыть, сварить. Готовую чечевицу следует откинуть на дуршлаг и остудить. К ней добавить нарезанную морковь и лук, обжаренные шампиньоны с соевым соусом, порубленную зелень. По желанию в салат можно положить сезамовые или тыквенные семечки, грецкие орехи. Все эти ингредиенты содержат фосфор и кальций, являются источниками растительного белка. Бобовые хорошо сочетаются с цельнозерновым хлебом.

Продукты с фосфором подходят для приготовления веганских сладостей из сухофруктов, семян и орехов. Стакан фиников без косточек и 50 г кешью нужно измельчить в блендере. Соединить полученную массу с тёртой мякотью кокоса (четвертинка ореха). Туда же добавить пюре из 3–4 пальчиковых бананов, кленовый сироп (30 мл), молотые какао-бобы (3 стол. л.), мак (2 стол. л.) и щепотку корицы. Всё перемешать. Из массы вылепить шарики и обвалять их в семенах кунжута (4 стол. л.). Перед тем как есть, конфеты на пару часов кладут в холодильник.

Таблица, где содержится фосфор и в каких количествах (на 100 г продукта)

Как повысить усвояемость элемента?

Следует отметить, что фосфор в продуктах питания всасывается не полностью. Усвоение микроэлемента и растительных блюд затруднено из-за нехватки в кишечнике расщепляющих ферментов. В среднем организм поглощает около двух третей фосфора. Это значит, что показатели, которые включает таблица, нужно умножать на 0,7.

Ещё один важный нюанс – в процессе варки и иной сильной термообработки продукты и содержащие фосфор блюда частично теряют минеральную ценность. Потери составляют от 25 до 60%. Таким образом, лучший способ заполучить необходимый микроэлемент – употреблять продукты сырыми или с минимальной тепловой обработкой.

Усвоению фосфора способствует кальций, причём оптимальное соотношение минеральных веществ 1:2.

Правильный баланс и высокое содержание обоих элементов характерно для бразильских орешков, миндаля, семян кунжута и мака, цельнозерновой пшеничной муки, соевых продуктов. Ещё одно соединение, необходимое для лучшего усвоения фосфора, – витамин D. В малых количествах он присутствует в грибах: грифоле курчавой, шампиньонах, лисичках, сморчках. Впрочем, получить необходимое количество витамина D можно и другим способом – регулярным принятием 20-минутных солнечных ванн.

Идеальной пищей при гипофосфатемии считаются пшеничные отруби, сухофрукты, гречневая и овсяная крупа, фасоль, чечевица, горох. Высокое содержание фосфора в продуктах – не единственное их достоинство. В сушёных фруктах, зерновых и бобовых много калия и магния – минералов, способствующих лучшему усвоению элемента.

legkopolezno.ru

Список продуктов с большим содержанием фосфора

Сегодня большую популярность завоевал здоровый образ жизни. Такой режим подразумевает соблюдение правильного питания. Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются благодаря такому элементу, как фосфор. В организме человека отводится 1% от всего веса тела на данное соединение. А около 85% сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий уровень содержания фосфора в мужском организме — 600 грамм, а в женском — 400. Какова же роль фосфора для человеческого здоровья? И в каких продуктах питания микроэлемент содержится в максимальном количестве?

Ценность фосфора для организма человека

Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.

В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:

• Нормализация обмена энергии;
• Восстановление кислотно-щелочного уровня;
• Укрепление скелета, зубов;
• Устранение болевого синдрома при артрите;
• Стимуляция роста организма у детей;
• Участвует в процессе клеточного деления;
• Нормализация метаболических процессов;
• Сохранность генетической информации;
• Восстановление проводимости нервных импульсов.

Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.

В каких продуктах можно найти компонент?

Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.

При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:

• Молоко;
• Кисломолочная продукция;
• Мясо;
• Говяжья печень;
• Куриные яйца.

Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.

Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:

• Морковь;
• Картофель;
• Свекла;
• Абрикос;
• Томаты;
• Огурцы.

Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.

Таблица продуктов, содержащих фосфор

Количество фосфора, содержащегося в продукте, сведено в данную таблицу.

Суточная норма потребления фосфора

Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.

Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:

• Дети до года жизни — 350-500 мг;
• Дети до 3 лет — 700-800 мг;
• Дети до 7 лет — 1300 мг;
• Дети до 10 лет — 1600 мг;
• Дети до 18 лет — 1850 мг;
• Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
• Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.

При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.

К чему приводит дефицит компонента в организме?

К причинам развития нехватки микроэлемента можно отнести такие факторы:

• Частые диеты, голодание;
• Интоксикация организма;
• Нарушение обменных процессов в организме;
• Сахарный диабет;
• Алкоголизм;
• Период беременности;
• Несбалансированное питание;
• Частое потребление газированной воды;
• Хронические патологии почек.

Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.

При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.

Если нехватка фосфора сопровождает человека длительный период времени, начинается развитие дыхательных проблем, артрита. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей, истощение нервной системы. Восполнять нехватку компонента советую при помощи продуктов питания. А вот различные минеральные комплексы, медикаментозные препараты назначает только специалист.

foodsinfo.ru

В каких продуктах содержится фосфор?

Фосфор — химический элемент, который играет очень важную роль в жизни человека. Без него невозможно развитие организма. Он входит в состав всех тканей, в том или ином виде. Строительный материал для создания скелета и одновременно — основной регулятор работы внутренних органов и желез внутренней секреции.

Содержание фосфора в организме

Общепринятое простое мнение состоит в том, что главный элемент для биологических объектов — кальций. Он входит в состав клеток, на его основе построена скелетная ткань. Кальций регулирует питание клеток и входит в состав всех химических соединений, без которых жизнь была бы невозможна.

Но это упрощенная теория. Кальций всегда работает в паре с фосфором. В человеческом организме постоянно содержится количество этого элемента, равное приблизительно 1% от массы тела. Большая часть фосфора, как и кальций, содержится в скелетной ткани (около 85% от общего количества). Но он присутствует абсолютно везде. Как в явном виде, так и образуя различные соединения.

Кальций и фосфор дополняют друг друга. Вместе они формируют и укрепляют зубы и волосы, на них построен скелет. Вдобавок, оба этих химических элемента дополняют друг друга, балансируя усвоение и применение.

Роль в функционировании различных систем

Основные химические элементы не могут быть синтезированы средствами организма. Фосфор в продуктах усваивается пищеварительной системой и поступает в разные ключевые системы для регулировки их работы. Сердечно — сосудистая структура, в частности — мускулатура сердца, для нормальной работы требует фосфор.

Присутствие этого элемента необходимо для нормальной работы желез внутренней секреции и деятельности ферментов для обмена жиров, расщепления белка и усвоения углеводов.

На основе фосфора построены и окислительно-восстановительные реакции органов.

Этот химический элемент включен в состав механизмов построения клеток и костной ткани. К примеру, при формировании скелета используется витамин Д3 и кальций. Но без присутствия фосфора процесс просто не начнется. Такие болезни, как детский рахит, развиваются именно по причине дисбаланса. Когда кальций или фосфор не имеют достаточного уровня поступления в организм.

Зачем нужно употреблять продукты богатые фосфором

Как соединения этого элемента, так и фосфор в чистом виде, необходимы для следующих целей:

• обеспечение нормальной почечной функции организма;
• без фосфора восстановительные процессы замедляются;
• невозможен нормальный обмен веществ;
• фосфор в продуктах питания является одним из источников энергии, формируя соединения с углеводными цепочками;
• деление клеток требует присутствия этого элемента;
• фосфор — один из регуляторов кислотного и щелочного баланса желудочно-кишечного тракта;
• для участия витаминов в обменных процессах требуется присутствие соединений фосфора;
• уровень болевого порога напрямую зависит от содержания этого элемента в организме;
• от фосфора зависит крепость костей и прочность десен и зубной ткани;
• восприимчивость к стрессам, эмоциональная устойчивость — эти параметры могут регулировать фосфоросодержащие продукты, так как он является регулятором проводимости нервной ткани.

Дефицит фосфора

Если человек не знает, в каких продуктах содержится фосфор, его питание может давать недостаточное поступление этого элемента. Вдобавок, бывают другие причины, по которым падает содержание фосфора и его соединений в организме:

• нарушение обмена веществ;
• низкое потребление продуктов, которые содержат фосфор, кальций и белок;
• избыток магния, алюминия или бария. Эти элементы блокируют усвоение фосфора;
• «злоупотребление» современными газировками, многие из которых являются своеобразными фосфорными блокираторами для организма;
• хронические расстройства пищеварения или болезни;
• отравления алкоголем и наркотическая зависимость;
• сбои в работе щитовидки.

В результате фосфорного голода человек начинает терять вес. Наблюдается резкое падение аппетита и слабость, снижение тонуса мышц. Могут присутствовать болевые ощущения в костях.

Организм очень слабо сопротивляется. Быстро развиваются и тяжело протекают различные болезни, даже простуды. В организме падает синтез белка, что приводит к недостаточному восстановлению всех тканей и внутренних органов. Иногда появляется сыпь различного рода на коже и слизистой.

В раннем возрасте распространенная патология развития — рахит. Тяжелые последствия купирования поступления фосфора в зрелом возрасте — психические заболевания разного рода.

Передозировка

Фосфор и кальций образуют различные соединения. В отличие от кальция, фосфорные «производные» могут быть опасны. Общий баланс должен составлять примерно 2 к 1 (кальций и фосфор соответственно). При нарушении — возможны сбои в работе почек, отложение фосфатов в мягких структурах тела. Часто наблюдается уход кальция из скелетной ткани и развитие остеопороза, кровоизлияний или анемии.

Избыток фосфатов вызывает ситуацию, когда кальций перестает участвовать в обменных процессах. В результате увеличиваются риски инфарктов и сердечно-сосудистых болезней. Кальций выделяется в чистом виде и откладывается на стенках сосудов.

Передозировка может возникать от чрезмерного употребления некоторых продуктов:

1. Газировка
2. Современные консервированные продукты.
3. Сырокопченая продукция.
4. Сухое молоко и сливки, растворимые смеси.
5. Другие продукты, которые содержат добавки Е340, Е338, Е343, Е341, Е342 (различные фосфаты).

Суточная норма потребления

Рекомендуемая доза — 800 мг, максимальная — 1600. В таблице сведены продукты, в которых приведено содержание фосфора и написан приблизительный процент от дневного потребления, который содержится в 200 г пищи.

К фосфору наиболее применимо высказывание – «сильно хорошо – не всегда хорошо». Несмотря на полезность и ключевую роль в организме, этот элемент может стать опасным. Превышение максимально допустимой концентрации фосфора или его соединений вызывает довольно тяжелые реакции.

Поэтому относитесь к питанию ответственно и подбирайте рацион так, чтобы не допускать передозировок ключевых элементов, подобных фосфору.

prodgid.ru

Богатые фосфором продукты | bestolkovyj-narod.ru

Многие продукты питания содержат фосфор

Фосфор (P) является биохимическим партнером кальция, его незаменимым спутником. По концентрации в организме человека этот элемент занимает лидирующие позиции среди минеральных веществ. Наибольшая его часть (до 80%) сосредоточена в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% находятся в крови, мышечной ткани, мозге. Фосфор участвует в преобразовании пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам организма. Дефицит фосфора является причиной возникновения пародонтоза, прогрессирующей мышечной заторможенности, расстройства центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей. В свою очередь избыток минерала приводит к нарушениям всасывания в организм кальция и магния, что чревато развитием мигрени, появлением болей в спине, аритмии.

Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярный прием продуктов богатых фосфором, а также их правильная дозировка и совмещение, полноценно удовлетворят суточную потребность организма в этом минерале и благотворно отразятся на его здоровье.

Суточная норма потребления фосфора

Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, тыквенные семена), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.

Суточная потребность для здорового человека составляет:

• взрослые – 1-2 г;
• дети и подростки – 1.5-2.5 г;
• беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.

В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для скорейшего выздоровления увеличивают потребление минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.

В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)

Кисломолочная продукция

Сыры (0.54 г), творог (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) возглавляют список интересуемого продовольствия, несмотря на малое содержание в них фосфора. Такое лидерство объясняется преобладанием в этой пище кальция, который в разы увеличивает степень усвоения фосфора и одновременно препятствует его скоплению в организме.

Злаковые и бобовые

Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) – бесспорные лидеры искомого списка, которые содержат в 100 граммах 90-100% суточной нормы фосфора, необходимой человеку. Второе место следует отдать семенам кунжута (0.72), фасоли (0.5) и гречихе (0.42). Третье призовое место поделили между собой овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).

Семена и семечки

Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, тыква славится не только способностью трансформироваться в карету или символ Хэллоуина – Джек-фонарь, но и тем, что ее семечки содержат высокое количество фосфора – 1.14 г. А значит, это природный энергетик.

Такой же показатель фосфора присутствует в семечках кабачка (1.14), а вот подсолнух сдал позиции и оказался на третьем месте. В его семечках содержится всего 0.84 г, то есть примерно 60% суточной нормы для взрослого человека.

Орехи

Орехи известны как мощные антиоксиданты, продлевающие молодость организма. Благодаря содержанию в спелых ядрах большого количества фосфора их также следует признать бесценными источниками жизненной энергии. Так, тройку лидеров среди орехов по содержанию «Р» возглавили: бразильские (0.70 г), кедровые (0.65) и миндаль (0.54). Дальше по нисходящей линии расположились арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37).

Однако орехам далеко до сладкого сушеного чернослива и фиников. В них расположилось фосфора практически в 1.5 раза больше: 0.80 и 0.65 г соответственно.

Мясо и морепродукты

Природа распорядилась так, чтобы в пище животного происхождения фосфора было наименьшее количество. Однако стоит вспомнить, что поступая в организм именно с этими продуктами, минерал лучше усваивается (до 70%). Ознакомимся с перечнем мясных и рыбных блюд, богатых фосфором.

В консервах «Сардина в масле» содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40, и, наконец, в шпротах в масле – 0.35.

В мясных и субпродуктах показатели минерала меньше. Здесь отдельно стоит выделить свиные почки – 0.43 г, телячью печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядину и баранину – 0.15.

В эту же категорию отнесем яйцо, как пищу животного происхождения. В желтке сосредоточено 0.47 г фосфора.

Интересно! Во всех вышеперечисленных случаях речь идет не о сыром или вареном, а жареном мясе.

Зелень

В полезности чеснока никто не сомневается. Здесь содержится 0.20 г фосфора. Также стоит обратить внимание на следующие съестные растения: петрушка (0.60 г), шпинат (0.50), лук (0.35), сельдерей (0.28). Оказывается, специи не только придают пище пикантный вкус, но и насыщают ее полезными макроэлементами. Причем неважно, употребляет человек свежую или засушенную зелень.

Овощи и фрукты

Продукты растительного происхождения, как уже говорилось, являются хорошими источниками фосфора. В сезон вареной кукурузы человеку удастся заполучить до 0.11 г фосфора со 100 граммового початка. Брюссельская капуста подарит 0.80 г этого минерала, цветная – 0.55, а красная – 0.35. Также на грядке можно вырастить такие овощи богатые фосфором: картофель с кожурой (0.55), морковь (0.36), свеклу (0.34). Ими можно питаться круглый год.

Не менее эффективно восполнит дефицит фосфора в организме редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25).

Среди фруктов и цитрусовых стоит выделить всего 6 плодов, которые содержат некоторое количество ценного минерала. Это бананы – 0.26 г, хурма – 0.25, малина – 0.23. Еще меньше фосфора в винограде и апельсинах (0.20), а также яблоках (0.10).

Много или мало

С первого взгляда может показаться, что последние приведенные продукты малозначимы для организации полноценного рациона человека. Однако такое мнение ошибочно. Стоит лишь вспомнить о том, что содержание фосфора указано для 100 г определенного продукта. Поэтому, чтобы получить минимальную суточную дозу данного макроэлемента (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов. Это в среднем 3-4 фрукта. Кроме того, наверняка на завтрак, обед или ужин будут приготовлены другие фосфорсодержащие продукты. В итоге нужный показатель потребления фосфора будет легко достигнут.

Фосфор в консервах

Консервированные овощи и бобовые не являются исключением из правил и наряду со свежими продуктами содержат достаточное количество полезного минерала. Представляем перечень таких консервов, а с показателями «P» в них всегда можно ознакомиться по информации на этикетке. Итак, фосфор содержат: горошек зеленый (0.62 г), дробленая и цельнозерновая кукуруза (0.55/0.50), морковь (0.41), свекла (0.29). Немного меньшее количество минерала в томатах (0.28) и стручковой фасоли (0.28).

bestolkovyj-narod.ru

таблица содержания в продуктах питания

Наш организм состоит почти из всей таблицы Менделеева. Кислород и водород – вне конкуренции. Но и фосфору отводится совсем не скромное место. Вместе с серой он возглавляет список макроэлементов.

Функции в организме

Фосфор в различных соединениях составляет 1% человеческого организма, около 600 г. Вроде бы всего-то полкило, а недостаток ведет к серьезным заболеваниям.

Где и в чем содержится фосфор? Больше всего этого макроэлемента в зубах и костях. Поддерживать их в достойном состоянии в течение человеческой жизни – основная функция фосфора. В других частях тела, в мышцах, нервах, крови и лимфе фосфолипиды тоже присутствует.

В крови, в каждых 100 мл, находится от 30 до 65 мг. Интересно, что у других живых существ в крови больше фосфорной кислоты.

Фосфор помогает клеткам расти и делиться. Без него белки, жиры и углеводы не могут превращаться в энергию. Он приводит в норму обмен веществ и участвует в передаче нервных импульсов.

Фосфорная кислота — важная составляющая мозга. Она помогает наладить процессы дыхания и брожения, основные для всего живого.Мышцы перестают сокращаться при нехватке аденозитрифосфорной кислоты и креатинфосфата. Ни двигаться, ни мыслить, ни даже чувствовать при нехватке фосфора не получится.

Без фосфора не усвоится ни глюкоза, ни витамин D, ни целая группа витаминов – B. Все как в пословице — мал золотник, да дорог.

Список продуктов

Фосфорные соединения есть во всех продуктах. В каких-то больше, в каких-то меньше. Нужно знать продукты богатые фосфором: в каких и сколько. И недостаток, и переизбыток ведут к неприятным последствиям.

Еще Авиценна предупреждал, что все лекарство и все яд. Зависит от количества. Однообразная пища, даже богатая витаминами и минералами, провоцирует неравномерное развитие. Хорошо, что есть из чего выбрать.

Фосфор содержится и в растительных, и в животных продуктах питания (в каких больше всего — смотрите таблицу ниже). Вот усваивается он максимум процентов на пятьдесят. Лишь из рыбы и молока почти полностью. А растения отдают свой важный микроэлемент неохотно. И есть их приходится на порядок больше.

ДЛЯ СПРАВКИ. Хороший, но не вкусный источник этого элемента – костная мука с витамином D. Правда, вкусных продуктов с этим элементом пруд пруди.

Ежедневно человеку требуется от 800 до 1200 мг данного макроэлемента. Потребность в нем увеличивается при беременности, усиленных занятиях спортом, у вегетарианцев и … у сладкоежек.

В первых двух случаях идет активное строение мышц. А вот любителям растительной и сладкой пищи просто не хватает белка и фосфатных соединений.

С сахаром еще вот какие сложности. Он препятствует усвоению кальция. А без него фосфор становится в лучшем случае бесполезным. Неправильное соотношение между кальцием и фосфором установившись, держится двое суток. И даже, если в это время увеличить содержание в пище кальция, он не усвоится. Все полезное воздействие пойдет насмарку.

Продукты, содержащие фосфор, растительного происхождения

Высоко содержание фосфора в крупах. В сырых – побольше, в вареных – поменьше. Много его в бобовых и в орехах, в фруктах и сухофруктах, овощах и ягодах, грибах и семенах, травах и специях.

Главная проблема – усваивается все фосфорное богатство только на 20 процентов.

Для исправления такого недостатка вегетарианского питания нужно замачивать горох, фасоль и крупы перед приготовлением. Тогда макроэлемент высвобождается из фитиновых соединений и поступает в организм.

ДЛЯ СПРАВКИ. В диком, неочищенном рисе фитиновых соединений больше, чем во вкусном, ругаемом диетологами белом. Решать, что важнее придется все равно самим.

Для полноценного усвоения важно соблюдать баланс фосфора и кальция в продуктах. Причем, кальция должно быть в два раза больше. Такое соответствие трудно получить из одной только растительной пищи.

ВНИМАНИЕ. Орехи и кунжут богаты кальцием. В 100г семян кунжута его даже больше, чем в 100 г творога.

Продукты животного происхождения

Мясо и субпродукты, рыба и морепродукты, яичный желток, молоко, сыр и творог – все это ценные источники фосфорных соединений. И они, особенно молочные продукты, одновременно богаты кальцием.

Молочные и особенно кисломолочные продукты — незаменимый поставщик кальция и фосфора. Беременные женщины, дети и пожилые люди особенно заинтересованы в таком питании.

Ведь построение зубов и костей, а потом поддержание их сильными и здоровыми – это главная работа обоих макроэлементов.

Сыры содержат 500 мг фосфора и 600 мг кальция на 100 г. А еще полноценный белок. Легче перевариваются сыры из козьего и овечьего молока.

Рыба — тоже продукт, содержащий фосфор в большом количестве.

• Тунец содержит 260 мг на 100г своего мяса. Идеальный баланс полезных веществ, не заражается паразитами, в консервах польза сохраняется. И это все о нем, о тунце.

Японцы отлично разбираются в рыбе. Так вот, тунец у них на первом месте. Диетологи рекомендуют блюда из тунца больным, ослабленным, студентам , спортсменам и ученым.

• В деликатесной треске фосфора меньше. Всего 203 мг на 100г. Зато она так хороша и сбалансирована по составу, что рекомендуются вечно худеющим дамам.
• Нежное филе семги, форели, лосося радует отличным сочетанием фосфора и калия. Ему, буквально, сердце радуется.

Также в лососевых много полиненасыщенных жиров. А вот в растениях их мало. Разве что в льняном семени.

• Карп тоже в лидерах. Он, к тому же, значительно дешевле. И купить его всегда можно. Но вот питается всем без разбора и набирает массу всего неполезного.

И карп, и в лососевые богаты фосфором, в этих продуктах его содержится много: 200 мг на 100 г.

Диетологи рекомендуют подавать к рыбе овощи. Так лучше усваиваются полезные Омега-3 жиры.

Содержание фосфора: таблица

Полезное видео

Смотрите передачу про нарушение баланса фосфора и кальция как причину быстрого старения, а также рекомендации по диете:

Опасность дефицита

Соединения фосфора содержатся во ВСЕХ продуктах. Но его дефицит все же возникает. Отчего?

1. При искусственном вскармливании.
2. С изменением обмена веществ.
3. При болезнях почек, щитовидки.
4. При отравлениях алкоголем и наркотиками.

Последствия нехватки фосфора довольно тяжелы. Вот некоторые из них:

• рахит;
• мышечная слабость;
• набор веса;
• пародонтоз;
• боли в сердце;
• изменения в психике;
• снижение внимание;
• резкие перепады настроения.

Переизбыток

Ученые до сих ломают головы – сколько же фосфора в день критично для человека. Одно из значений — 1600 мг.

Если фосфора больше по сравнению с кальцием, то кальций вымывается. В результате развивается ломкость костей. Остеопороз – болезнь пожилых людей. Но он сильно помолодел. Любители колы и сладкой газировки сильно рискуют. По статистике они ломают кости в три раза чаще.

Преобладание фосфора ведет к кальцификации сосудов. Кальций остается в организме, но в виде бляшек на внутренней стороне сосудов.

Избыток фосфора и, прежде всего, вредных соединений возможен при питании преимущественно фастфудом, консервами, колбасами.

Чтобы питаться правильно, необходимо знать, что находится в наших продуктах. Относитесь внимательно к составу еды и будьте здоровы.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

foodra.org

Смотрите также

• 
  Растения африки интересные
• 
  Растение цитрон фото
• 
  Растение тыква рисунок
• 
  Растение очищающее кровь
• 
  Растение морской гребешок
• 
  Растение лилия кудреватая
• 
  Растение змееголовник фото
• 
  Показать растение бузина
• 
  Папоротник ядовитое растение
• 
  Неклюдово питомник растений
• 
  Морской гребешок растение