Лучшие продукты для насыщения организма белком. Богатые белком растения

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Зелень - идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка - сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев - это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится - 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов - 28 граммов белка и в 1 чашке гороха - 9 грамм белка.

Продукты из сои

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

www.nashakuhnja.ru

Таблица продуктов, богатых белком

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Пища, содержащая важные аминокислоты, включает в себя растительные и животные источники. Полноценное питание подразумевает употребление ингредиентов двух групп. Также необходимо знать, какие сочетания ингредиентов приносят максимум пользы.

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

1. Мясо птицы.Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
2. Говядина, телятина и другие виды мяса.Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
3. Рыба.В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
4. Яичный белок.Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
5. Сыры.Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

1. Творог.В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
2. Мясные субпродукты.Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
3. Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
4. Крупы.Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
5. Брюссельская капуста.Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

siladiet.ru

12 богатых белками продуктов растительного происхождения | ВитаПортал

Пост не станет причиной дефицита белка в организме, если заменить мясо правильными продуктами. Мы отобрали лучшие растительные источники белка – для тех, кто соблюдает пост и заботится о своем здоровье.

Зеленый горошек

В 100 г горошка содержится 5,4 г хорошо сбалансированного по составу белка. Во время поста свежего не найти, но можно использовать замороженный или консервированный – в нем содержится 3,6 г белка.

Добавляйте горох в салаты, варите гороховый суп или делайте гороховые котлеты или оладьи.

Киноа

В России в основном можно встретить крупу киноа. Ее используют для приготовления каши либо гарниров. Из перемолотой в муку киноа пекут домашний хлеб и делают домашнюю пасту.

Киноа может заменить рис в любом блюде и придать ему новый оттенок вкуса. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка – больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка».

На фото: вареная киноаФото: besthomechef.com.au

Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи

Орехи лучше потреблять в чистом виде во время перекуса или добавлять их в салаты и йогурт. Орехи очень калорийны и содержат много жира (правда, полезных ненасыщенных жиров) – в 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира, а в 100 г грецких орехов – 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами – по несколько штук в день.

Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль

Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта. Сухую фасоль варить довольно долго и предварительно нужно замачивать на ночь, однако консервированная фасоль ничем не хуже по питательной ценности.

Фасолевый суп, салат с фасолью, фасоль с тушеными овощами – рецептов множество. Зеленую стручковую фасоль можно потреблять в качестве основного блюда.

Нут

В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ. Нут добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира, из нутовой муки делают лепешки, вареный и измельченный нут с добавлением приправ станет отличным соусом к овощам, очень полезен пророщенный нут.

Тофу

Как и другие соевые продукты, тофу очень богат белком: в 100 г плотного тофу – 10 г белка, в мягком – 5 г.

В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты, поэтому сою обязательно нужно включить в рацион во время поста.

Тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому впитывает вкус других ингредиентов. Его добавляют в супы и салаты, на его основе делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов.

Зеленые овощи

Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его там достаточно много при весьма низкой калорийности.

На фото: брокколи и шпинатФото: shutterstock.com

Например, в 100 г брокколи 3 г белка и всего 32 ккал. А в 100 г шпината при таком же количестве белка всего 23 ккал. Эти продукты можно есть практически в неограниченном количестве.

Семечки

Тыквенные семечки на треть состоят из белка. В 100 г семечек подсолнечника – 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.

Добавляйте семечки в салаты, кашу, закуски, используйте в качестве перекуса. Можно включить в рацион хлеб с семечками.

Кунжут

В 100 г кунжута почти 20 г белка. Не забывайте добавлять его в блюда с лапшой, в азиатские супы, десерты, выпечку и салаты.

Помимо большого количества витаминов кунжут содержит два сильных антиоксиданта – сезамин и сезамолин, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов.

Сейтан

Продукт из пшеничного белка, по сути клейковина. По вкусу напоминает птицу, заменяет куриное мясо во всех рецептах с ним и так и называется «вегетарианское мясо». Родиной его является Восточная Азия, там он широко используется в кулинарии. У нас его можно купить в консервированном виде в специализированных магазинах.

На фото: котлеты из сейтанаФото: flickr.com

В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.

Соевое молоко

В 100 мл соевого молока около 3 г белка, поэтому, придерживаясь поста, не исключайте молоко из своего рациона, просто замените его на соевое. Отдавайте предпочтение соевому молоку, дополнительно обогащенному кальцием и витамином В12.

Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное, однако их сложнее найти в магазинах.

Какао-порошок

Этот продукт переработки какао очень богат белком. В 100 г порошка какао – 24 г белка. В 1 чайной ложке – 1 г. Во время поста готовьте какао на основе соевого молока, добавляйте какао в выпечку.

vitaportal.ru

мясо, рыба, молоко, списки, таблицы

Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших и меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма. Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Мясо

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной калорийностью, что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой продукт богат незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и мясо птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина. Такая разновидность мяса богата белками. Условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая. Мясо коня или конина. С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, содержание белков в которой составляет около 20 % от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса. Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Мясо рыбы. Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, яйца могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Сыр, как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты богатые белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего это овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: яблоки, груши, апельсины и прочие цитрусовые, брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: ананас, фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Содержание белков в граммах

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Такая своего рода таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в своей рацион продукты с высоким содержанием протеинов.

Мясо:

• Говядина – до 24 гр;
• Баранина – до 20 гр;
• Свинина – 25;
• Телятина – 23;
• Кролик – 25;
• Курица – 22;
• Утка – 10;
• Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
• Печень – до 20;
• Все виды рыб – до 26 гр.

Содержание представлено на 100 граммов продукта.

Что касается яиц:

• Куриные – 7 гр;
• Утиные – 3 гр;
• Перепелиные – 6 гр.

Молочные продукты содержат белковые соединения в количествах (так же на 100 грамм):

• Молоко – от 3 гр;
• Сметана – 3,5;
• Сыры – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным содержанием белка, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную потребность в потреблении продуктов с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь норма и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

bezpuza.ru

Лучшие растительные источники белка.

Белок необходим для организма. Человек может получать белок из растительной и животной пищи. Многим людям полезно получать белок из растительной пищи, а не из животной. Например, вегетарианцам и людям с некоторыми заболеваниями.Целью настоящей статьи является предоставление вам информации о лучших растительных источниках белка.

Что надо знать о диете с высоким содержанием белка?

1. Есть животные и растительные продукты с высоким содержанием белка.

Но когда мы слышим, что надо увеличить количество потребляемого белка, то сразу вспоминаем о мясе, рыбе, яйцах и других животных продуктах.

Многие эксперты считают, что хорошо спланированная вегетарианская диета может предоставить человеку все необходимые питательные вещества.

2.Некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

3. Чем полезны высокобелковые диеты?

Высокобелковые диеты могут повысить мышечную силу, сытость и потерю веса.

Ниже будет дано описание 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Этот список будет разделен на 2 группы.

1 группа продуктов рекомендуется людям, соблюдающим питание без глютена. Но даже если вы его не соблюдаете, но имеете хронические заболевания или если вы в возрасте за 50, то вам лучше ориентироваться на этот список.

2 группа продуктов с высоким содержанием белка рекомендуется для молодых и здоровых, если у них нет в родословной аутоиммунных заболеваний.

Продукты, которые без глютена и содержат много белка.

1. Чечевица.

Чечевица является отличным источником белка. В приготовленной чашке чечевицы (240 мл) содержится 18 граммов белка.

Они могут быть использованы в самых различных блюдах, начиная от свежих салатов до сытных супов.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно перевариваемых углеводов, и одна чашка (240 мл) обеспечивает около 50% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки.

Кроме того, тип волокна, который содержится в чечевице, является хорошим питанием для полезных бактерий в толстом кишечнике.

Чечевица также может помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточного веса тела и некоторых видов рака.

Кроме того, чечевица содержит много фолиевой кислоты, марганца и железа.

Она также содержат хорошее количество антиоксидантов и других соединений растений, способствующих укреплению здоровья.

Более подробно о чечевице читайте в статье «Польза чечевицы»

2. Нут и большинство сортов фасоли.

Фасоль бывает разного цвета: черная, белая, пегая, красная и большинство других видов фасоли.

Все они содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бараний горох, также с высоким содержанием белка.

И бобы, и горох содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и несколько полезных соединений растений.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми культурами может снизить уровень холестерина, помогает в контроле над уровнем сахара в крови, понижает кровяное давление и даже уменьшить живота жир .

Из бобовых культур можно приготовить много разнообразных блюд.

Я использую дома муку из нута и часто готовлю хумус. О них можно прочитать в статьях

«Мука из нута – мука без глютена, польза для здоровья» и «Хумус – 6 причин почему его надо есть» 

3. Семена конопли.

Семена конопли – это семена растения сатива каннабис, которое принадлежит к тому же семейству, что и (марихуана) растения каннабис.

Но семя конопли содержит только следовые количества THC, соединения, которое производит марихуана-подобные эффекты препарата.

Семена конопли содержат 10 граммов легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем в семенах чиа или льняного семени.

В семенах конопли содержатся также хорошие количества магния, железа, кальция, цинка и селена.

Более того, они являются хорошим источником омега -3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья.

Интересно, что некоторые исследования указывают на то, что тип жиров, которые содержатся в семени конопли, могут помочь уменьшить воспаление, симптомы PMS, менопаузу и некоторые кожные заболевания.

Советую вам прочитать статью «О пользе семян конопли»

Вы можете добавить семя конопли в свой рацион путем добавления их в ваши смузи или утренние салаты.

4. Зеленый Горошек.

Зеленый горошек часто подают в качестве гарнира, с ним делают салаты и винегреты.

Он содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока.

Более того, порция зеленого горошка обеспечит вам более 25% от ваших потребностей ежедневного волокна, витамины А, С, К, тиамина, фолиевой кислоты и марганца.

Зеленый горошек также являются хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В.

С зеленым горошком можно приготовить много разных блюд и его можно и нужно чаще использовать в составе блюд, чем в виде самостоятельного гарнира.

Если хотите узнать больше, то прочитайте статью «Чем полезен горох для здорового питания»

5. Спирулина.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются пищевой электростанцией.

Две столовые ложки (30 мл) предоставить вам 8 граммов белка, в дополнение к покрытию 22% суточной потребности железа и тиамина и 42% суточной потребности меди.

Спирулина содержит также приличные количества магния, рибофлавин, марганец, калий и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых нашему организму, в том числе незаменимых жирных кислот.

Фикоцианин, вещество, которое дает спирулина свой уникальный цвет, по-видимому, обладают мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что потребление спирулины полезно для здоровья, так как она:1) Делает сильнее иммунную систему,2) Снижает кровяное давление,3) Предотвращает повышение уровня сахара в крови и холестерина.

6. Амарант и киноа.

Амарант и киноа являются древними растениями, но не зерновыми.

Используются в питании цельные семена этих растений, их перемалывают в муку, как другие зерна и используют в выпечке, в смесях в составе «муки без глютена».

Амарант и лебеда обеспечивают 8-9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Такое большое количество белка редко встречается среди зерновых культур.

Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

Подробнее об этих культурах читайте в статьях «Полезные свойства амаранта, ценного пищевого растения»  и «Крупа киноа снижает сахар в крови»

7. Овес и овсянка.

Овес простой и вкусный способ добавить белок к любой диете.

Половина чашки (120 мл) сухого овса дает вам около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.Это количество овса также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты.

Хотя овес не считается полный белок, они содержат более высокого качества белка, чем другие часто потребляемых зерна, как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах.

Они также могут быть измельчены в муку и использоваться для выпечки.

Можно ли использовать овес при питании без глютена?

Ответ на этот вопрос вы найдете в статье «Овес и питание без глютена»

8. Дикий Рис.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, как и другие сорта длиннозернового риса, в том числе коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 г белка, в дополнение к хорошему количеству клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это отличная возможность с питательной точки зрения, так как отруби содержит клетчатку и большое количество витаминов и минералов.

Тем не менее, это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях риса, выращиваемых в загрязненных районах.

Мышьяк является токсичный микроэлемент, который может привести к различным проблемам со здоровьем, особенно если регулярно его проглатывать в течение длительного периода времени.

Мытье дикого риса перед приготовлением и выдерживание в большом количестве воды до кипения может уменьшить содержание мышьяка вплоть до 57%.

9. Семена Чиа.

Чиа семена получают из растения Salvia, происходящим из Мексики и Гватемалы.

1)В 35 граммах семян чиа содержится 6 граммов белка и 13 г клетчатки.

2) Эти маленькие семена содержат хорошее количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, а также различные другие полезные соединения. (59, 60).

3)Кроме того, они невероятно универсальны.

4)Чиа семена имеют мягкий вкус и способны поглощать воду, превращаясь в желеобразное вещество. Поэтому их легко добавлять к различным рецептам, начиная от смузи до хлебобулочных изделий и Чиа пудингов.

Вас может заинтересовать статья «Семена Чиа, почему их надо есть»

10. Орехи, ореховое масло и прочие семена.

Орехи, семена и их производные продукты являются хорошими источниками белка.

Одна унция (28 грамм) содержит от 5-7 г белка, в зависимости от орехов и семян сорта.

Орехи и семена также хорошие источники клетчатки и полезных жиров, в дополнение к железу, кальцию, магнию, селену, фосфору, витамину Е и некоторых витаминов группы В.

Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных соединений растений.

При выборе для покупки орехов и семян, надо покупать не бланшированные и не обжаренные, так как эта обработка может повредить питательные вещества в орехах.

Если вы решили купить ореховое масло, то выбирайте натуральное ореховое масло.

Вам могут быть полезны следующие статьи:

«Грецкие орехи полезны для здоровья» , «О пользе орехов кешью» , «Кедровый орех»«Почему ежедневно нужно есть горсть орехов»

11. Богатые белком фрукты и овощи.

Все фрукты и овощи содержат белок, но количества его, как правило, невелики.

Тем не менее, некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4-5 граммов белка на приготовленную чашку.

Свежие фрукты, как правило, имеют более низкое содержание белка, чем овощи.

Больше белка содержат гуава, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые имеют около 2-4 граммов белка на чашку.

Включите их в пищу, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

У вегетарианцев и веганов, как правило, всегда имеется недостаток белка в питании.

Продукты, содержащие глютен и много белка.

1. Seitan

Seitan является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соевых продуктов, имитирующих мясо, он напоминает внешний вид и текстуру мяса при варке.

Seitan известен как мясо из пшеницы или пшеничной клейковины, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Это делает его самым богатым источником растительного белка.

Seitan также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Этот продукт можно купить в магазинах здоровой пищи или сделать самим.Seitan может быть жареным, и даже обжаренным на гриле. Таким образом, он может быть легко включен в различные рецепты.

Тем не менее, Сейтан следует избегать людям с целиакией, чувствительностью к клейковине и при наличии аутоиммунных заболеваний.

2. Тофу, Tempeh и Edamame.

Тофу, темпех и Edamame все эти продукты из соевых бобов.

Соевые бобы считаются в целом источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Edamame незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.

Они должны быть на пару или вареное перед употреблением. Они используются в пищу самостоятельно или добавляют в супы и салаты.

В Америке их можно купить замороженными и добавлять в салаты. Я их пробовала, они очень крупные и вкусные.

Но это же соя! А соя не рекомендуется при недостаточности щитовидной железы.

Тофу производится из бобов, напоминает творог.

Темпе производится путем варки и легкого брожения зрелых соевых бобов перед их прессованием.

Тофу не имеет вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми его готовят.

Для сравнения, темпех имеет характерный ореховый вкус.

Оба тофу и темпех могут быть использованы в различных рецептах.

Все эти три продукта из сои содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Edamame также богаты фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки.

Tempeh содержит хорошее количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

3. Спельта и тэфф.

Спельта и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают просо, ячмень, булгур и FARRO.

Спельта тесно связана с пшеницей, и содержит клейковину пшеницы.

А тефф происходит из однолетних трав, а это значит, что в нем нет клейковины.

Спельта и тефф обеспечивают 10-11 граммов белка в приготовленной чашке (240 мл), то есть в них больше белка, чем в других древних зернах.

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца. Они также содержат хорошее количество витаминов группы В, цинк и селен.

Спельта и тефф представляют собой универсальные альтернативы двух зерновых продуктов, такие как пшеница и рис, и могут быть использованы во многих рецептах, начиная от хлебобулочных изделий до поленты и ризотто.

4. Иезекииль хлеб и другие хлебы, изготовленные из проросших зерен.

Иезекииль хлеб сделан из пророщенных и органических цельных зерен и бобовых культур. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат около 8 граммов белка, что немного больше, чем в среднем в других видов хлеба.

Прорастание зерновых и зернобобовых культур увеличивает количество здоровых питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них.

Кроме того, исследования показывают, что проращивание повышает их содержание аминокислот.

Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же, комбинируя зерна с бобовыми можно дополнительно улучшить профиль аминокислот в хлебе.

Проращивание также приводит к увеличению в хлебе растворимого волокна, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина.

Это также может немного уменьшить содержание клейковины, которое может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к клейковине.

5. Соевое молоко.

Молоко, которое сделано из соевых бобов и обогащенных витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьего молока.

Но не для всех!

Мало того, что оно содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но это также отличный источник кальция, витамина D.

Однако, имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы, естественно, не содержат витамин B12.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или в различных блюдах при приготовлении пищи и в рецептах для выпечки.

Надеюсь, что вам будет полезен этот список продуктов с высоким содержанием белка.

Многие люди могут быть заинтересованы в увеличении своего потребления белка по целому ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для тех, кто заинтересован в большем использовании растительных белков в своем рационе.

Напишите в комментариях, понравилась ли вам эта статья.

   38 голосовСредняя оценка: 4.9 из 5

pishhaizdorove.com

10 овощей с высоким содержанием белка

Огромные куски мяса - не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь.

Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи  могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы.

Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы - это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы - оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых - это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас - они очень полезны.

Эдамаме - это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках - содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Чечевица

От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы - это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

Чечевица - это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Брокколи

Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков - это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

Брокколи - это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

Содержание белка: 2,6 г на чашку.

Горошек

Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.

Также в каждой порции - 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.

Содержание белка: 8,6 г на чашку.

Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик - привет, сушка, прощай, вода - спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.

Спаржа - это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос - а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек - это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это - отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).

Шпинат

Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината - 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное - правильно приправленным.

Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.

Брюссельская капуста

Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста - еще и прекрасный источник витамина С.

Содержание белка - 9,6 г на чашку.

Источник

Понравилось? Поделись с друзьями!

28 507

wefit.ru

В каких продуктах содержится растительный белок – список, польза, особенности

Вы, наверняка, слышали мнения исследователей, диетологов, и, возможно, ваших друзей о пользе растительного пищи – подобные диеты показали снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и пр.

Растительные продукты - это источник белка, клетчатки и здоровых жиров наряду с множеством витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитонутриентов. Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Добавление порции растительного белка в рацион несколько раз в неделю окажет большое влияние на здоровье.

В каких продуктах содержится растительный белок?

Чечевица

Это маленький сушеный боб - растительный продукт, богатый белком. Бывает различных цветов – зеленого, красного, желтого, оранжевого и коричневого. Наиболее распространена коричневая и зеленая чечевица, в то время, как желтая, красная и оранжевая - лучше разваривается и подходит для супов или соусов.

Продукт готовится быстро, не требует замачивания, удобен для приготовления блюд во время рабочей недели. Всего одна чашка продукта содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Это означает, что чечевица будет перевариваться медленно и обеспечит надолго организм сытостью.

Белок и клетчатка в этом продукте также связаны с:

• лучшим контролем уровня сахара в крови;
• снижением кровяного давления и количеством холестерина;
• уменьшением риска болезней сердца, рака толстой кишки и многого другого.

Попробуйте добавить чечевицу в зеленые листовые или зерновые салаты, сэндвичи, вегетарианские бургеры, супы, тушеные блюда, рагу или просто есть ее в качестве гарнира.

Фасоль

Фасоль получила большое количество баллов за универсальность: ее можно добавлять в макароны или зерновые блюда, супы, салаты, соусы или бутерброды. Консервированная фасоль отлично подходит, когда нет времени готовить – слейте жидкость, промойте продукт, чтобы избавиться от остатков натрия.

Сушеная фасоль требует замачивания перед использованием. В целом продукт – недорогой. Чашка приготовленной фасоли обеспечивает организм от 15 до 20 граммов белка. Подобно чечевице, клетчатка и белок в фасоли:

• обеспечивают сытость;
• помогают контролировать вес;
• снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, кардиоваскулярные болезни и рак.

Эдамаме

Соя - один из немногих растительных источников полноценного белка, то есть он включает все девять незаменимых аминокислот. Эдамаме или приготовленные соевые бобы содержат  17 граммов белка (1 чашка). Это также хороший источник клетчатки и ненасыщенных жиров.

Посыпьте тушеные зеленые бобы в стручках морской солью и наслаждайтесь ими в качестве аперитива. Можно пожарить замороженные эдамаме в духовке как хрустящую закуску. Зеленые бобы также добавляют в салаты, тако, перемешивают с картофелем и пр.

Тофу

Тофу изготавливается из свернутого соевого молока, бывает в различных консистенциях: от очень мягкой до твердой. 85 грамм твердого тофу содержат 8 г белка. Тофу обладает очень мягким вкусом и приобретает аромат блюд, с которыми его готовят. Попробуйте мариновать тофу в любимом соусе, после этого его можно выпекать, жарить или тушить. Твердые сорта прекрасно подходят для запекания или обжаривания, более мягкие - добавляют в коктейли для повышения количества белка или в яичницу. Тофу – отличное дополнение к тако или бутербродам.

Темпех

Темпех (темпэ) - это текстурированный соевый продукт, полученный путем ферментации приготовленных соевых бобов. Превосходный источник пробиотиков или естественных здоровых бактерий, которые вырабатываются в процессе ферментации.

У темпеха - твердая текстура, которая делает продукт более похожим на продукты животного происхождения. Темпех может быть привлекательным, если вам не нравится мягкая текстура тофу.

Темпех производится в плоских, прямоугольных формочках, вкус у него - ореховый и сладковатый. Каждая порция по 85 грамм содержит 16 грамм белка. Темпех можно разрезать на кусочки (кубики) и обжаривать с овощами или полностью продукт выпекать. Как и тофу, темпех легко поглощает ароматы, поэтому - это универсальное дополнение ко многим блюдам.

Семена конопли

Эти крошечные семена - отличный источник растительного белка, а также омега-3-противовоспалительных и полезных для сердца жиров. У семян - тонкий ореховый аромат, а небольшой размер позволяет легко добавлять продукт в рецепты для увеличения содержания белка и жира. В трех столовых ложках семян конопли - 10 граммов белка. Можно класть их в коктейли, овсянку, йогурт, супы, рагу, соусы, заправки или хумус, посыпать сверху салаты, использовать в десертах или выпечке (кексах).

Семена чиа

Слово "чиа" происходит из языка народов Майя и означает "сила", так как воины ацтеков употребляли их с целью повысить свою энергию и выносливость. Семена чиа - отличный источник клетчатки и белка, в 2 столовых ложках - 6 граммов белка и 12 граммов клетчатки.

Как и семена конопли, семена чиа содержат Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, стимулируют работу мозга и снижают уровень холестерина.

Семена чиа впитывают воду и превращаются в гелеобразную субстанцию, что делает их очень сытными продуктами питания. В отличие от семян льна, семена чиа можно употреблять целиком. Мягкий вкус этого растительного продукта, богатого белком, делает его универсальным дополнением к различным блюдам. Можно дополнять ими овсяную кашу, добавлять в смузи, посыпать сверху хлопья или йогурт; вымачивать в молоке, чтобы сделать пудинг.

Киноа

Киноа часто считают цельным зерном, но технически - это семена, хотя одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка – больше, чем любое другое зерно. У него хрустящая текстура и ореховый вкус. В составе киноа нет глютена, поэтому это хороший выбор для людей, страдающих аллергией на пшеницу. Приготовленная киноа – прекрасная альтернатива овсянке по утрам, ее можно класть в салаты или употреблять как гарнир.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью и многое другое – все они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Каждый орех содержит разное количество полезных веществ, поэтому стоит употреблять различные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.

Размер порции для большинства орехов - 1/4 стакана, в ней - от 7 до 9 граммов белка. Класть их можно в овсянку, коктейли, йогурт, салаты, блюда из злаков или котлеты, чтобы увеличить количество белка и здоровых жиров. Можно приготовить свое собственное ореховое масло, смешав любимые сорта орехов в кухонном комбайне до однородной массы.

По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-05-23/9-plant-based-proteins-you-should-be-eating

properdiet.ru

Смотрите также

• 
  Вытяжка из растений
• 
  Шиповник лекарственные растения
• 
  Функции почки растения
• 
  Хлороз у растений
• 
  Ржавчина на растениях
• 
  На растениях ржавчина
• 
  Ясень группа растений
• 
  Растения для кладбища
• 
  Многолетние растения цветущие
• 
  Фото растения имбиря
• 
  Фото имбиря растения