В каких растениях содержится кальций: В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения. 

Для чего нужен кальций человеку 

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций. 

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	200
Младенцы 7–12 месяцев	260
Дети от 1 года до 3 лет	700
Дети 4–8 лет	1000
Дети 9–13 лет	1300
Подростки 14–18 лет	1300
Взрослые 19–50 лет	1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет	1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет	1200
Взрослые от 71 года и старше	1200
Беременные и кормящие грудью	1000
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

 Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции

немного отличается в разных источниках:

• СанПиН – 1000 мг/сутки
• 
  Американская академия наук – 1000 мг/сутки
• 
  Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
• 
  Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция 

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим. 

Как понять, что у вас дефицит кальция 

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.  

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.  

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов. 

В каких продуктах меньше всего кальция 

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г. 

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными. 

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.  

Какие продукты содержат большое количество кальция 

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение. 

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.

Список продуктов с высоким содержанием кальция 

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения. 

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

* Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа и кунжуте?

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция 

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке. 

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна. 

Опасность, которую несет переизбыток кальция.

Больше не всегда лучше. 

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит. 

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D. 

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов. 

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов: 

• Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.  
• Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор. 
• Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
• Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
• Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки. 

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок. 

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	1000
Младенцы 7–12 месяцев	1500
Дети от 1 года до 8 лет	2500
Дети 9–18 лет	3000
Взрослые 19–50 лет	2500
Взрослые от 51 года и старше	2000
Беременные и кормящие грудью	2500
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача. 

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел. 

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме. 

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.

Марият Мухина

Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»

– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией

.  

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — РИА Новости Спорт, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. РИА Новости Спорт, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

ЗОЖ, Питание, Здоровье, Витамины

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

• —

  Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;

• —

  Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;

• —

  Бобовые;

• —

  Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;

• —

  Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;

• —

  Листовая зелень;

• —

  Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖ

Как питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

10 лучших веганских источников кальция

Кальций играет решающую роль в вашем организме.

Он хорошо известен своей способностью строить и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, передачи нервных импульсов и свертывания крови (1).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг в день для взрослых. Это увеличивает дозу до 1200 мг для людей старше 50 лет и до 1300 мг для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большой процент людей не соблюдает эти рекомендации. Сюда входят многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).

Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

Соевые бобы естественным образом богаты кальцием.

Одна чашка (175 граммов) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% РСНП, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, обеспечивает около 27,6% (4).

Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу, приготовленный из фосфата кальция, содержит 350 мг на 3,5 унции (100 грамм).

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошее количество. Одна порция темпе весом 3,5 унции (100 грамм) покрывает около 11% РСНП, тогда как натто предлагает примерно вдвое больше (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.

Это потому, что хотя в большинстве растительных продуктов мало по крайней мере одной из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их все в достаточном количестве.

Краткий обзор

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

Помимо того, что они богаты клетчаткой и белком, фасоль и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Разновидности, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 граммов), включают (4):

• крылатую фасоль (гоа): 26% РСНП
• белая фасоль: 13%
• фасоль темно-синяя: 13% от РСНП
• черная фасоль: 11% от РСНП
• нут: 9% от РСНП
• фасоль: 7% от РСНП
• чечевица: 4% от РСНП

Кроме того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолиевая кислота. Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антинутриентов, делая их более усвояемыми (6, 7, 8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снижают риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть (9, 10, 11).

резюме

Фасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, проращивание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат — обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 граммов), или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи занимают второе место после миндаля, обеспечивая около 6% РСНП на 1/4 чашки (35 граммов), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2–3% РСНП при том же количестве.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов Е и К.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление и уменьшить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

резюме

Орехи являются хорошим источником кальция. Четверть стакана (35 граммов) помогает удовлетворить от 2 до 10% РСНП, в зависимости от типа орехов.

Поделиться на Pinterest

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.

Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) — или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 граммов) семян кунжута обеспечивает только 2% РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая около 5–6% РСНП на 2 столовые ложки (20–25 граммов).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

резюме

Определенные сорта семян или их масла могут обеспечить до 13% РСНП кальция. Как и орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

Зерновые обычно не считаются источником кальция. Тем не менее, некоторые сорта содержат значительное количество этого минерала.

Например, амарант и тефф — два древних злака без глютена — обеспечивают около 12% РСНП на приготовленную чашку (250 граммов) (4).

Оба продукта богаты клетчаткой и могут добавляться в различные блюда.

Из теффа можно приготовить кашу или добавить к чили, а амарант легко заменит рис или кускус. Оба можно перемолоть в муку и использовать для загущения супов и соусов.

резюме

Некоторые злаки содержат значительное количество кальция. Например, амарант и теф содержат около 12–15% РСНП. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в самые разные блюда.

Добавление морских водорослей в ваш рацион — еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакамэ — сорт, который обычно едят в сыром виде — содержит около 126 мг, или 12% от РСНП, на чашку (80 граммов). Вы можете найти его в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах (4).

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, — еще один популярный вариант. Одна чашка (80 граммов) сырых водорослей, которые можно добавлять в салаты и основные блюда, обеспечивает около 14% РСНП. Сушеные хлопья водорослей также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее, морские водоросли также могут содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые разновидности, такие как водоросли, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

Хотя йод необходим для правильной работы щитовидной железы, его избыток может быть вредным. По этим причинам морские водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

резюме

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Тем не менее, некоторые морские водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокие уровни йода — и то, и другое может иметь негативные последствия для здоровья.

Поделиться на Pinterest

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, китайская капуста, а также репа, горчица и листовая капуста содержат 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашки (70–95 г, в зависимости от сорта) — или 8–14% РДИ (4).

Другие овощи, богатые кальцием, включают бамию, листовую капусту, белокочанную капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% РСНП на приготовленную 1/2 чашки (60–80 граммов).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни антипитательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с более высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, зелень свеклы и мангольд (26).

Кипячение является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. Интересно, что это оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание (27).

резюме

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Кипячение их еще больше повысит усвоение.

Некоторые виды фруктов содержат большое количество кальция.

Например, сырой инжир содержит 18 мг — или около 2% РСНП — на фиг. Сушеный инжир предлагает немного меньше – около 13 мг на инжир (4).

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% РСНП на плод среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина завершают этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 граммов) — или около 7% от РСНП — тогда как ежевика и малина содержат 32–44 мг кальция на чашку (145 граммов и 125 граммов соответственно).

В дополнение к кальцию, эти фрукты также содержат хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

резюме

Инжир, апельсины, черную смородину и ежевику стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с наибольшим количеством легкоусвояемого кальция.

В некоторые продукты питания и напитки в процессе производства добавляют кальций. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды злаков. Мука и кукурузная мука иногда также обогащаются этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержат большое количество этого минерала.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить в ваш рацион значительное количество кальция.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от типа, обычно обеспечивает около 30% РСНП — или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% ваших ежедневных потребностей (4, 28).

В частности, соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему молоку, так как содержит примерно такое же количество белка — или 7 граммов на чашку (240 мл).

Имейте в виду, что не все виды растительного молока обогащены, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

резюме

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды злаков. Лучше всего проверить этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в каждом продукте.

Черная патока — это подсластитель с питательным эффектом.

Изготавливается из сахарного тростника, прокипяченного трижды. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179мг кальция — или 18% от RDI — на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества, содержащиеся в 1 столовой ложке (15 мл) черной патоки, также могут помочь покрыть около 5–15% ваших ежедневных потребностей в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее, патока содержит очень много сахара, поэтому ее следует есть в умеренных количествах.

Краткий обзор

Черная патока содержит большое количество сахара, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% ваших ежедневных потребностей в кальции.

Кальций важен для здоровья костей и мышц, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества, в том числе веганы.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, он также естественным образом присутствует во множестве растительных продуктов — от зерен и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян. Вы даже найдете его в морских водорослях и мелассе.

Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым моментом при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

8 Растительные продукты с высоким содержанием кальция

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Зачем вам нужен кальций
• Растительные продукты с кальцием

9000 Кальций играет важную роль в минерале поддержание здоровья костей. Кальций продается в виде добавки, но обычно можно получить весь необходимый кальций из своего рациона.

Планирование диеты, обеспечивающей достаточное количество кальция, может показаться сложным, если вы веган. Многие люди получают кальций, выпивая молоко или употребляя йогурт, но веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молочные продукты.

Вам не нужно пить молоко, чтобы получить достаточное количество кальция, и вам, возможно, не придется принимать добавки. Кальций из растительных источников может быть даже полезнее для вас, чем кальций из молока или других продуктов животного происхождения, поскольку животные белки вымывают кальций из ваших костей. Вы просто должны убедиться, что едите достаточно фруктов, овощей и других растений, содержащих кальций, необходимый вашему организму.

Почему вам нужен кальций

Кальций необходим для вашего здоровья по ряду причин.

Одной из его основных задач является укрепление костей и зубов. Когда ваши кости проходят через естественный процесс разрушения, кальций помогает строить новые кости. Рост костей особенно важен, когда ваше тело переживает всплески роста.

Кальций участвует во многих других функциях организма, включая:

• Передачу нервных сигналов
• Высвобождение гормонов
• Сокращение мышц
• Помощь кровеносным сосудам
• Свертывание крови

90 должны получать его из продуктов или добавок.

Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста, но женщинам в возрасте 50 лет и моложе и мужчинам в возрасте 70 лет и моложе требуется около 1000 миллиграммов в день.

Недостаток кальция приводит к потере костной массы и таким состояниям, как остеопения и остеопороз.

Растительные продукты с кальцием

Поскольку молочные продукты являются одним из наиболее распространенных источников кальция, люди с непереносимостью лактозы или веганы могут не получать весь кальций, необходимый их организму.

К счастью, существует множество источников растительной пищи, которые могут помочь вам получить рекомендуемую суточную норму кальция без употребления продуктов животного происхождения.

Вот восемь продуктов с высоким содержанием кальция для веганов:

1. Инжир

Сушеный инжир — полезная, сладкая и богатая кальцием закуска. Два инжира содержат около 65 миллиграммов кальция.

В качестве натурального подсластителя этот фрукт также является более здоровой альтернативой рафинированному сахару.

2. Капуста

Удивительно, но в порции капусты больше кальция, чем в молоке. Эта универсальная листовая зелень также борется с сердечными заболеваниями, раком и воспалениями.

3. Соевые бобы

Все продукты, приготовленные из соевых бобов, являются прекрасными источниками кальция. Некоторые соевые продукты включают:

• Edamame
• TOFU
• MISO
• Соевое молоко
• Соус соевого соуса
• Tempeh

Соевые бобы в пищевой пище.

4. Бок-чой

Бок-чой, также называемая белокочанной капустой, китайской капустой или пак-чой, содержит 105 миллиграммов кальция на каждые 100 граммов.

Бок-чой также богат витамином А и витамином С, при этом одна чашка листовой зелени обеспечивает более 100% рекомендуемой диетической нормы витамина А и почти две трети рекомендуемой суточной нормы витамина С. 

5. Брокколи

Брокколи — один из самых полезных овощей. В 100 граммах сырой брокколи содержится 46 миллиграммов кальция, а в таком же количестве вареной брокколи содержится чуть меньше (40 миллиграммов).

6. Апельсины

Один целый апельсин содержит около 55 миллиграммов кальция, что делает его одним из самых богатых кальцием фруктов.

Чтобы получить дополнительный заряд минералов, вы можете приобрести в продуктовом магазине апельсиновый сок, обогащенный кальцием.