Содержание
Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?
/ Сообщество /
Что такое биологическая ценность белков и как она определяется
Если получать белок только из растительных продуктов — придется съедать большой объем пищи. Это приводит к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему и получению лишних калорий (сладкие фрукты, зерновые или крахмалистые овощи).
Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них
1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта
- Из всех растений соя единственная содержит полноценный белок, причем в количествах, сравнимых с источниками белка животного происхождения.
- При этом соя является источником всех незаменимых аминокислот, то есть содержащийся в ней белок обладает максимальной биологической ценностью.
2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.
Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека.
Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!
3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта
Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.
Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.
4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта
На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.
При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину.
5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта
Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%.
При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.
Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!
6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта
Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.
Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу!
7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам.
Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение.
8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта
Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества).
Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал.
9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта
Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов. К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты.
И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина.
27 февраля 2017
Реклама
Реклама
Название организации-заявителя
ФИО контактного лица
Должность
Телефон
Наименование заявляемой продукции (товара)
Я ознакомился и принимаю Правила функционирования Системы независимого контроля качества «Росконтроль».
Наименование товара
Категория товара
Бренд
Штрихкод
Информация о производстве
Основные характеристики
Фото товара
×
Тариф
Вы выбрали уровень подписки Free.
Цена за подписку сейчас составляет 0,00₽.
Регистрация подписчика
Уже есть учетная запись? Войдите здесь
Имя пользователя
Пароль
Имя
Фамилия
Полное Имя
ОСТАВЬТЕ ЭТО ПУСТЫМ
Обработка.
..
Содержание белка в продуктах питания, таблица.
Содержание белка в продуктах питания, таблица.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Яичный порошок | 46 гр | 66% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
| Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
| Пыльца (перга, обножка) | 30 гр | 43% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Колбаса брауншвейгская | 27.7 гр | 40% |
| Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
| Арахис | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26. 3 гр | 38% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Колбаски охотничьи | 25.3 гр | 36% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Тунец | 24.4 гр | 35% |
| Какао порошок | 24.3 гр | 35% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Колбаса сервелат | 24 гр | 34% |
| Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
| Маш | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
| Мясо (кролик) | 21. 2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21.2 гр | 30% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 20.9 гр | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
| Горбуша | 20.5 гр | 29% |
| Креветка | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Фисташки | 20.2 гр | 29% |
| Нут | 20.1 гр | 29% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
Содержание белка в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 3 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 2. 9 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 2.8 гр | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 3 гр | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Варенец 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Йогурт 1,5% | 4.1 гр | 6% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 4 гр | 6% |
| Йогурт 3,2% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% сладкий | 5 гр | 7% |
| Кефир 1% | 3 гр | 4% |
| Кефир 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир нежирный | 3 гр | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 2.1 гр | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 3 гр | 4% |
| Масло сливочное | 0. 8 гр | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Молоко 1,5% | 3 гр | 4% |
| Молоко 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко козье | 3.6 гр | 5% |
| Молоко нежирное | 3 гр | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 7.1 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7.2 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 7.5 гр | 11% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Мороженое пломбир | 3.7 гр | 5% |
| Мороженое сливочное | 3.3 гр | 5% |
| Пахта | 3. 3 гр | 5% |
| Простокваша 1% | 3 гр | 4% |
| Простокваша 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша нежирная | 3 гр | 4% |
| Ряженка 1% | 3 гр | 4% |
| Ряженка 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Ряженка 4% | 2.8 гр | 4% |
| Ряженка 6% | 3 гр | 4% |
| Сливки 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сливки 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сливки 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сливки 35% | 2.2 гр | 3% |
| Сливки 8% | 2.8 гр | 4% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Сметана 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сметана 15% | 2. 6 гр | 4% |
| Сметана 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сметана 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сметана 30% | 2.3 гр | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 гр | 28% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Камамбер» | 15.3 гр | 22% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Фета» | 14.2 гр | 20% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21. 2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 11.1 гр | 16% |
| Желток куриного яйца | 16.2 гр | 23% |
| Яичный порошок | 46 гр | 66% |
| Яйцо куриное | 12.7 гр | 18% |
| Яйцо перепелиное | 11. 9 гр | 17% |
Содержание белка в рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 18 гр | 26% |
| Горбуша | 20.5 гр | 29% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 20.9 гр | 30% |
| Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
| Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
| Кальмар | 18 гр | 26% |
| Камбала | 15.7 гр | 22% |
| Кета | 19 гр | 27% |
| Килька балтийская | 14.1 гр | 20% |
| Килька каспийская | 18.5 гр | 26% |
| Креветка | 20.5 гр | 29% |
| Лещ | 17.1 гр | 24% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
| Мидии | 11. 5 гр | 16% |
| Минтай | 15.9 гр | 23% |
| Мойва | 13.4 гр | 19% |
| Окунь морской | 18.2 гр | 26% |
| Окунь речной | 18.5 гр | 26% |
| Печень трески (консервы) | 4.2 гр | 6% |
| Рак речной | 15.5 гр | 22% |
| Сазан | 18.2 гр | 26% |
| Сельдь жирная | 17.7 гр | 25% |
| Сельдь нежирная | 19.1 гр | 27% |
| Сельдь среднесолёная | 17 гр | 24% |
| Скумбрия | 18 гр | 26% |
| Скумбрия в масле (консервы) | 14.4 гр | 21% |
| Сом | 17.2 гр | 25% |
| Ставрида | 18.5 гр | 26% |
| Судак | 18.4 гр | 26% |
| Треска | 16 гр | 23% |
| Тунец | 24. 4 гр | 35% |
| Угорь | 14.5 гр | 21% |
| Устрица | 9 гр | 13% |
| Шпроты в масле (консервы) | 17.4 гр | 25% |
| Щука | 18.4 гр | 26% |
Содержание белка в мясе и мясных продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Колбаса брауншвейгская | 27.7 гр | 40% |
| Колбаса говяжья (варёная) | 15 гр | 21% |
| Колбаса докторская | 12.8 гр | 18% |
| Колбаса зернистая | 9.9 гр | 14% |
| Колбаса любительская | 12.2 гр | 17% |
| Колбаса молочная | 11.7 гр | 17% |
| Колбаса московская (копчёная) | 19.1 гр | 27% |
| Колбаса русская | 11.5 гр | 16% |
| Колбаса свиная | 10. 8 гр | 15% |
| Колбаса сервелат | 24 гр | 34% |
| Колбаски охотничьи | 25.3 гр | 36% |
| Мясо (баранина) | 15.6 гр | 22% |
| Мясо (говядина) | 18.6 гр | 27% |
| Мясо (индейка) | 19.5 гр | 28% |
| Мясо (кролик) | 21.2 гр | 30% |
| Мясо (куриное) | 18.2 гр | 26% |
| Мясо (свинина жирная) | 11.7 гр | 17% |
| Мясо (свинина мясная) | 14.3 гр | 20% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 18.7 гр | 27% |
| Пельмени отварные | 9.9 гр | 14% |
| Печень говяжья | 17.9 гр | 26% |
| Почки говяжьи | 15.2 гр | 22% |
| Сардельки говяжьи | 11.4 гр | 16% |
| Сардельки свиные | 10.1 гр | 14% |
| Сосиски говяжьи | 10. 4 гр | 15% |
| Сосиски молочные | 11 гр | 16% |
| Тушёнка (консервы) | 16.8 гр | 24% |
Содержание белка в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 26.3 гр | 38% |
| Грецкий орех | 16.2 гр | 23% |
| Желуди сушёные | 8.1 гр | 12% |
| Кедровый орех | 13.7 гр | 20% |
| Кешью | 18.5 гр | 26% |
| Кунжут | 19.4 гр | 28% |
| Миндаль | 18.6 гр | 27% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
| Фисташки | 20.2 гр | 29% |
| Фундук | 13 гр | 19% |
Содержание белка в бобовых:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
| Горох зелёный (свежий) | 5 гр | 7% |
| Маш | 23. 5 гр | 34% |
| Нут | 20.1 гр | 29% |
| Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
| Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
| Фасоль (стручковая) | 2.5 гр | 4% |
| Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
Содержание белка в крупах и зерновых продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Гречиха (зерно) | 10.8 гр | 15% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 4 гр | 6% |
| Крупа гречневая (продел) | 9.5 гр | 14% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12.6 гр | 18% |
| Крупа кукурузная | 8.3 гр | 12% |
| Крупа манная | 10.3 гр | 15% |
| Крупа овсяная | 12.3 гр | 18% |
| Крупа перловая | 9. 3 гр | 13% |
| Крупа пшеничная | 11 гр | 16% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 11.5 гр | 16% |
| Крупа рисовая | 7 гр | 10% |
| Крупа ячневая | 10 гр | 14% |
| Кукуруза (консервы) | 2.2 гр | 3% |
| Кукуруза сладкая | 3.2 гр | 5% |
| Макароны из муки 1 сорта | 11.2 гр | 16% |
| Макароны из муки в/с | 11 гр | 16% |
| Мука гречневая | 12.6 гр | 18% |
| Мука кукурузная | 7.2 гр | 10% |
| Мука овсяная | 13 гр | 19% |
| Мука овсяная (толокно) | 12.5 гр | 18% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 11.1 гр | 16% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.6 гр | 17% |
| Мука пшеничная в/с | 10.8 гр | 15% |
| Мука пшеничная обойная | 11. 5 гр | 16% |
| Мука ржаная обдирная | 8.9 гр | 13% |
| Мука ржаная обойная | 10.7 гр | 15% |
| Мука ржаная сеяная | 6.9 гр | 10% |
| Мука рисовая | 7.4 гр | 11% |
| Овёс (зерно) | 10 гр | 14% |
| Отруби овсяные | 17.3 гр | 25% |
| Отруби пшеничные | 16 гр | 23% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 11.8 гр | 17% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 13 гр | 19% |
| Рис (зерно) | 7.5 гр | 11% |
| Рожь (зерно) | 9.9 гр | 14% |
| Хлеб бородинский | 6.8 гр | 10% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 7.9 гр | 11% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 7.6 гр | 11% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 6. 6 гр | 9% |
| Хлеб рижский | 5.6 гр | 8% |
| Хлеб цельнозерновой | 13 гр | 19% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 12.3 гр | 18% |
| Ячмень (зерно) | 10.3 гр | 15% |
Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.9 гр | 1% |
| Авокадо | 2 гр | 3% |
| Апельсин | 0.9 гр | 1% |
| Банан | 1.5 гр | 2% |
| Брусника | 0.7 гр | 1% |
| Вишня | 0.8 гр | 1% |
| Голубика | 1 гр | 1% |
| Гранат | 0.7 гр | 1% |
| Грейпфрут | 0.7 гр | 1% |
| Дуриан | 1.47 гр | 2% |
| Ежевика | 1. 5 гр | 2% |
| Земляника | 0.8 гр | 1% |
| Изюм | 2.3 гр | 3% |
| Инжир | 3.1 гр | 4% |
| Киви | 0.8 гр | 1% |
| Крыжовник | 0.7 гр | 1% |
| Курага | 5.2 гр | 7% |
| Лимон | 0.9 гр | 1% |
| Малина | 0.8 гр | 1% |
| Манго | 0.8 гр | 1% |
| Мандарин | 0.8 гр | 1% |
| Морошка | 0.8 гр | 1% |
| Нектарин | 1.1 гр | 2% |
| Облепиха | 1.2 гр | 2% |
| Персик | 0.9 гр | 1% |
| Помело | 0.8 гр | 1% |
| Рябина красная | 1.4 гр | 2% |
| Рябина черноплодная | 1.5 гр | 2% |
| Слива | 0.8 гр | 1% |
| Смородина чёрная | 1 гр | 1% |
| Фейхоа | 0. 7 гр | 1% |
| Финики | 2.5 гр | 4% |
| Черешня | 1.1 гр | 2% |
| Черника | 1.1 гр | 2% |
| Чернослив | 2.3 гр | 3% |
| Шиповник | 1.6 гр | 2% |
Содержание белка в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 3.2 гр | 5% |
| Баклажаны | 1.2 гр | 2% |
| Брюква | 1.2 гр | 2% |
| Имбирь (корень) | 1.8 гр | 3% |
| Капуста белокочанная | 1.8 гр | 3% |
| Капуста брокколи | 2.8 гр | 4% |
| Капуста брюссельская | 4.8 гр | 7% |
| Капуста квашеная | 1.8 гр | 3% |
| Капуста кольраби | 2. 8 гр | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.8 гр | 1% |
| Капуста пекинская | 1.2 гр | 2% |
| Капуста савойская | 1.2 гр | 2% |
| Капуста цветная | 2.5 гр | 4% |
| Картофель | 2 гр | 3% |
| Кинза (зелень) | 2.1 гр | 3% |
| Кресс-салат (зелень) | 2.6 гр | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 2.7 гр | 4% |
| Лук зелёный (перо) | 1.3 гр | 2% |
| Лук порей | 2 гр | 3% |
| Лук репчатый | 1.4 гр | 2% |
| Морковь | 1.3 гр | 2% |
| Морская капуста | 0.9 гр | 1% |
| Огурец | 0.8 гр | 1% |
| Папоротник | 4.6 гр | 7% |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.3 гр | 2% |
| Петрушка (зелень) | 3. 7 гр | 5% |
| Помидор (томат) | 1.1 гр | 2% |
| Ревень (зелень) | 0.7 гр | 1% |
| Редис | 1.2 гр | 2% |
| Репа | 1.5 гр | 2% |
| Салат листовой (зелень) | 1.5 гр | 2% |
| Свекла | 1.5 гр | 2% |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 гр | 1% |
| Сельдерей (корень) | 1.3 гр | 2% |
| Спаржа (зелень) | 1.9 гр | 3% |
| Топинамбур | 2.1 гр | 3% |
| Тыква | 1 гр | 1% |
| Укроп (зелень) | 2.5 гр | 4% |
| Чеснок | 6.5 гр | 9% |
| Шпинат (зелень) | 2.9 гр | 4% |
| Щавель (зелень) | 1.5 гр | 2% |
Содержание белка в грибах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 3. 3 гр | 5% |
| Гриб рыжик | 1.9 гр | 3% |
| Гриб сморчок | 3.1 гр | 4% |
| Грибы белые | 3.7 гр | 5% |
| Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
| Грибы лисички | 1.5 гр | 2% |
| Грибы опята | 2.2 гр | 3% |
| Грибы подберёзовики | 2.1 гр | 3% |
| Грибы подосиновики | 3.3 гр | 5% |
| Грибы сыроежки | 1.7 гр | 2% |
| Грибы шампиньоны | 4.3 гр | 6% |
| Грибы шиитаке | 2.2 гр | 3% |
Содержание белка в продуктах питания, таблица.
10 Впечатляющая польза бобов Фава для здоровья
Автор: Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD — Обновлено 6 декабря 2018 г.
Они имеют слегка сладковатый землистый вкус, их едят люди во всем мире.
Фасоль богата витаминами, минералами, клетчаткой и белком.
Считается, что они предлагают впечатляющие эффекты для здоровья, такие как улучшение двигательной функции и иммунитета.
Вот 10 полезных для здоровья свойств фасоли, подтвержденных наукой.
1. Обогащены питательными веществами
Несмотря на свой относительно небольшой размер, конские бобы содержат невероятное количество питательных веществ.
В частности, они богаты растительным белком, фолиевой кислотой и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).
В одной чашке (170 граммов) вареной фасоли содержится (3):
- калорий: 187 калорий
- углеводов: 33 грамм
- Жир: Менее 1 грамм
- Белок: 13 грамм
- клетчатка: 9 грамм
- . 36% of the DV
- Copper: 22% of the DV
- Phosphorous: 21% of the DV
- Magnesium: 18% of the DV
- Iron: 14% of the DV
- Калий: 13% от суточной нормы
- Тиамин (витамин B1) и цинк: 11% от суточной нормы
Кроме того, конские бобы содержат меньшее количество почти всех других витаминов группы В, кальция и селена.
Резюме
Фасоль невероятно питательна и является отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и ряда других питательных микроэлементов.
2. Может помочь при симптомах болезни Паркинсона
Фасоль богата леводопой (L-dopa), соединением, которое ваше тело превращает в нейромедиатор дофамин (4).
Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, вырабатывающих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднениям при ходьбе. Эти симптомы обычно лечат препаратами, содержащими леводопу (5).
Следовательно, употребление фасоли может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.
Небольшое исследование с участием 11 человек с болезнью Паркинсона показало, что употребление 1,5 чашки (250 граммов) фасоли через 12 часов без приема лекарств оказало такое же положительное влияние на уровень дофамина в крови и моторную функцию, как и препараты L-дофа (6).
Другое исследование с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона показало, что употребление 100–200 граммов (около 1–1,75 чашки) фасоли с противопаркинсоническим препаратом карбидопа улучшало симптомы, а также традиционные комбинации препаратов (7).
Несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, несмотря на то, что фасоль богата леводопой, ее не следует использовать вместо лекарств.
Резюме
Фасоль богата леводопой, которая в организме превращается в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление в пищу фасоли может облегчить симптомы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по этой теме.
3. Может помочь предотвратить врожденные дефекты
Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует здоровому развитию плода.
Фолиевая кислота необходима для создания клеток и органов.
Будущая мать нуждается в дополнительном количестве фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).
На самом деле, по оценкам, более 260 000 младенцев, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолиевой кислоты матерями (10).
Одно исследование, в котором приняли участие более 23 000 женщин, показало, что частота возникновения проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у младенцев матерей с самым высоким ежедневным потреблением фолиевой кислоты, по сравнению с детьми женщин с самым низким потреблением (11).
Всего в одной чашке (170 граммов) фолиевой кислоты содержится 40% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому бобы фава являются отличным выбором для беременных женщин (3).
Резюме
Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев.
Адекватное потребление фолиевой кислоты беременными женщинами может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.
Адекватное потребление фолиевой кислоты беременными женщинами может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.4. Содержит питательные вещества, повышающие иммунитет
Регулярное употребление в пищу фасоли может укрепить вашу иммунную систему.
В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеванию (12, 13, 14).
Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легких человека экстрактами бобов фава повышает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).
Кроме того, конская фасоль содержит соединения, которые, как было показано, усиливают способность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).
Однако эти исследования проводились на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов конской фасоли.
Неясно, обладают ли бобы конской фасоли таким же иммуностимулирующим эффектом у людей, когда их едят как часть обычной диеты.
Резюме
Фасоль содержит соединения, которые, как показали исследования в пробирке, повышают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление фасоли может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.
5. Полезен для здоровья костей
Фасоль богата марганцем и медью — двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).
Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костей и увеличению экскреции кальция (20, 21).
Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.
Однолетнее исследование женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).
Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).
Резюме
Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что достаточный уровень марганца и меди — двух питательных веществ, которых много в бобах фава — может способствовать укреплению костей.
6. Может облегчить симптомы анемии
Употребление в пищу богатых железом бобов может помочь при симптомах анемии.
Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород по телу. Дефицит железа может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой (24, 25).
Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто сообщал о недостаточном потреблении железа с пищей, вероятность развития анемии в шесть раз выше, чем у тех, кто получает достаточное количество железа (26).
Регулярное употребление в пищу фасоли и другой богатой железом растительной пищи может повысить уровень железа в крови и облегчить симптомы анемии (27).
Однако конские бобы содержат форму железа, которая лучше усваивается вместе с витамином С из пищевых продуктов, таких как цитрусовые или сладкий перец (28).
Кроме того, бобы фава не рекомендуются людям с генетическим заболеванием дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, поскольку употребление этих бобов может привести к другому типу кровотечения, называемому гемолитической анемией (29, 30).
Резюме
Регулярное употребление фасоли может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, возникающей в результате недостаточного потребления железа.
7. Может улучшить высокое кровяное давление
Фасоль богата питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.
В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).
Несколько исследований показали, что диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — схема питания, в которой рекомендуются продукты с высоким содержанием калия и магния, помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).
Кроме того, 10-летнее исследование с участием 28 349 женщин показало, что у тех, кто получал наибольшее количество магния с пищей, риск развития высокого кровяного давления был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше этого минерала (35).
Согласно этому исследованию, диета, содержащая фасоль и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Резюме
Фасоль богата магнием и калием, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.
8. Может помочь похудеть
Фасоль может быть полезна для вашей талии.
Одна чашка (170 граммов) фасоли обеспечивает 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки — всего 187 калорий (3).
Диета, богатая белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (36, 37).
Одно небольшое исследование с участием 19 взрослых показало, что диета с 30% калорий из белков увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию по сравнению с диетой с тем же количеством калорий, но только с 15% белков (38).
Другое четырехлетнее исследование с участием 522 человек показало, что те, кто соблюдал диету с высоким содержанием клетчатки и более 15 граммов клетчатки на 1000 калорий, потеряли более 5 фунтов (2,4 кг) больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим содержанием клетчатки (39). ).
Таким образом, добавление в свой рацион бобовых, богатых белком и клетчаткой, может помочь вам достичь целей по снижению веса.
Резюме
Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как фасоль, может помочь вам сбросить вес и потреблять меньше калорий в целом.
9. Помогает снизить уровень холестерина
Большая часть клетчатки в бобах фава является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.
Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).
Он также может связывать холестерин и выводить его из организма. Фактически, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенным уровнем холестерина (1, 41).
Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых показало, что у тех, кто съедал два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, в то время как у группы, которая ела меньше клетчатки, не было никаких существенных изменений в их уровни ЛПНП (1).
Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию бобовых, богатых клетчаткой, на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением общего уровня и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (42).
Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вам может помочь добавление фасоли в ваш рацион.
Резюме
Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин и выводит его из организма. Также было показано, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови.
10. Универсально и легко добавить в свой рацион
Фасоль может быть вкусным дополнением к блюдам и закускам.
Чтобы приготовить их, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем варите фасоль в течение 30 секунд, прежде чем переложить ее в миску с ледяной водой. Это размягчит восковое внешнее покрытие, и его будет легче снять.
Очищенные бобы фава можно приготовить на пару и смешать с оливковым маслом и приправами, чтобы съесть целиком, или измельчить, чтобы съесть поверх хлеба или в других блюдах.
Чтобы обжарить фасоль фава, отварите ее в течение 30 минут, слейте воду, а затем добавьте оливковое масло и приправы.
Разложите фасоль на противне и запекайте еще 30 минут при 375 ℉ (190 ℃).
Приготовленную фасоль можно добавлять в салаты, блюда из риса, ризотто, пасту, супы и пиццу.
Краткий обзор
Перед употреблением в пищу фасоль следует удалять из стручков и внешней оболочки. Приготовленные на пару или жареные бобы фава можно добавлять в различные блюда и закуски.
Итоги
Фасоль богата питательными веществами и может принести впечатляющую пользу для здоровья.
Регулярное употребление этих бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, помочь предотвратить врожденные дефекты, повысить иммунитет, способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина и артериального давления.
Тем не менее, исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования воздействия фасоли на здоровье человека.
Тем не менее, они являются отличным и универсальным дополнением к здоровому сбалансированному питанию.
Обзор продуктов питания из дикого риса. Полезен ли он для вас?
Дикий рис — это цельное зерно, популярность которого в последние годы растет.
Он очень питателен и, как полагают, обладает многочисленными преимуществами для здоровья.
Хотя исследования ограничены, несколько исследований дали большие надежды.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диком рисе.
Несмотря на свое название, дикий рис вовсе не рис.
Хотя это семена водной травы, такой как рис, они не имеют к ней прямого отношения.
Эта трава естественным образом растет на мелководных пресноводных болотах и по берегам ручьев и озер.
Существует четыре различных вида дикого риса. Один родом из Азии и собирают как овощ. Остальные три произрастают в Северной Америке, особенно в районе Великих озер, и собирают их в виде зерна.
Дикий рис первоначально выращивался и собирался коренными американцами, которые использовали зерно в качестве основного продукта питания на протяжении сотен лет.
Его называют рисом только потому, что он выглядит и готовится как другие виды риса.
Однако у него более сильный вкус и более высокая цена.
РЕЗЮМЕ
Дикий рис — это вид травы, который производит съедобные семена, напоминающие рис. Он, как правило, имеет более сильный вкус и более высокую цену, чем рис.
А. 3,5 унции (100-граммовая) порция приготовленного дикого риса обеспечивает (1):
- Калории: 101
- углеводы: 21 грамм
- Protein: 4 GRAMS
- . : 2 грамм
- Витамин B6: 7% от суточной стоимости (DV)
- Фолат: 6% DV
- Magnesium: 8% из DV
- 55%: . DV
- Цинк: 9% DV
- Медь: 6% DV
- Марганец: 14% DV
100102 С (унции приготовленные) дикий рис обеспечивает немного меньше калорий, чем та же порция коричневого или белого риса, которые содержат 112 и 130 калорий соответственно (1, 2, 3).
Дикий рис также содержит небольшое количество железа, калия и селена.
Низкая калорийность и высокое содержание питательных веществ делают дикий рис богатым питательными веществами продуктом. Это очень впечатляющий источник минералов и отличный источник растительного белка.
РЕЗЮМЕ
Дикий рис может похвастаться впечатляющим количеством нескольких питательных веществ, включая белок, марганец, фосфор, магний и цинк.
Дикий рис содержит больше белка, чем обычный рис и многие другие злаки.
Порция дикого риса весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 4 грамма белка, что вдвое больше, чем в обычном коричневом или белом рисе (1, 2, 3).
Хотя дикий рис не является богатым источником белка, он считается полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.
Между тем, содержание клетчатки в диком рисе такое же, как и в коричневом рисе, каждый из которых содержит 1,8 грамма клетчатки на порцию в 3,5 унции (100 грамм).
С другой стороны, белый рис практически не содержит клетчатки.
РЕЗЮМЕ
Дикий рис содержит больше белка, чем другие виды риса, но такое же количество клетчатки, как коричневый рис.
Антиоксиданты важны для общего состояния здоровья.
Считается, что они защищают от старения и снижают риск развития ряда заболеваний, включая рак (4, 5).
Доказано, что дикий рис богат антиоксидантами (6, 7).
Фактически, при анализе 11 образцов дикого риса было обнаружено, что он обладает в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем белый рис (7).
РЕЗЮМЕ
Дикий рис очень богат антиоксидантами, что может помочь снизить риск возникновения ряда заболеваний.
Хотя исследования самого дикого риса ограничены, многие исследования изучали влияние цельных зерен, таких как дикий рис, на здоровье сердца.
Как правило, более высокое потребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний (9, 10).
Обзор 45 исследований показал, что у людей, которые ели больше всего цельных зерен, риск сердечных заболеваний был на 16–21% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (11).
В частности, одно исследование показало, что увеличение потребления цельнозерновых продуктов на 25 граммов в день может снизить риск сердечного приступа на 12–13% (12).
Другое исследование показало, что употребление не менее шести порций цельнозерновых продуктов в неделю замедляет образование бляшек в артериях (13).
Наконец, несколько исследований на животных показывают, что употребление в пищу дикого риса снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и предотвращает образование бляшек в артериях, что может снизить риск сердечных заболеваний (8, 14).
РЕЗЮМЕ
Исследования на животных показали, что употребление в пищу дикого риса улучшает здоровье сердца. Точно так же другие исследования показывают, что употребление в пищу цельных зерен, таких как дикий рис, связано со снижением риска сердечных заболеваний.
Диета с высоким содержанием цельных зерен, таких как дикий рис, может снизить риск развития диабета 2 типа на 20–30% (15).
В основном это связано с витаминами, минералами, растительными соединениями и клетчаткой в цельных зернах.
В обзоре 16 исследований цельные зерна были связаны со сниженным риском развития диабета 2 типа, в то время как рафинированные зерна, такие как белый рис, были связаны с повышенным риском (16).
Исследователи предполагают, что употребление по крайней мере двух порций цельнозерновых продуктов в день может снизить риск развития этого заболевания.
Данные 6 исследований с участием 286 125 человек показывают, что употребление 2 порций цельнозерновых продуктов в день связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 21% (17).
Хотя его не тестировали на людях, было показано, что употребление в пищу дикого риса улучшает контроль уровня сахара в крови и снижает резистентность к инсулину у крыс (18).
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. ГИ дикого риса составляет 57, что аналогично ГИ овса и коричневого риса (19).).
РЕЗЮМЕ
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано со снижением риска развития диабета 2 типа. Более того, некоторые исследования на животных показывают, что употребление в пищу дикого риса улучшает контроль уровня сахара в крови.
Дикий рис, как правило, безопасен для употребления в пищу человеком.
Однако он может быть загрязнен спорыньей или тяжелыми металлами.
Токсичность спорыньи
Семена дикого риса могут быть заражены токсичным грибком спорыньей, который может быть опасен при употреблении в пищу.
Некоторые побочные эффекты отравления спорыньей включают тошноту, рвоту, диарею, головные боли, головокружение, судороги и психические нарушения.
Зараженные зерна обычно имеют розовые или пурпурные пятна или грибковые образования, видимые человеческому глазу.
Кроме того, стандарты зерна и методы ведения сельского хозяйства в большинстве стран помогают предотвратить заражение, поэтому токсичность спорыньи для человека встречается очень редко.
Тяжелые металлы
Как и обычный рис, дикий рис может содержать тяжелые металлы.
Со временем тяжелые металлы могут накапливаться в организме и вызывать проблемы со здоровьем.
Токсичные тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк, были обнаружены в 26 сортах дикого риса, продаваемого в США (20, 21).
Они могут стать проблемой при регулярном употреблении в больших количествах, но не должны вызывать беспокойства у людей, придерживающихся разнообразной диеты.
РЕЗЮМЕ
Дикий рис может содержать тяжелые металлы и может быть заражен токсичным грибком, называемым спорыньей. Загрязнение, вероятно, не беспокоит людей, придерживающихся разнообразной диеты.
Дикий рис имеет ореховый, землистый вкус и жевательную текстуру.
Это отличная замена картофелю, макаронам или рису. Некоторые люди едят его отдельно, в то время как другие смешивают его с другим рисом или зернами.
Кроме того, дикий рис можно добавлять в различные блюда, такие как салаты, супы, запеканки и даже десерты.
Простое в приготовлении, но полное приготовление занимает 45–60 минут.
Поэтому лучше готовить большие партии и замораживать остатки для последующего приема пищи.
Вот простой рецепт:
Ингредиенты
- 1 стакан (160 грамм) дикого риса
- 3 стакана (700 мл) воды
- 1/2 чайной ложки соли
- Rinse
- 4 рис с холодной водой.
- Поместите его в кастрюлю и добавьте воду и соль. Доведите его до кипения на сильном огне.
- Довести до кипения и накрыть кастрюлю крышкой.
- Тушить под крышкой 40–60 минут, пока вода не впитается. Дикий рис считается полностью приготовленным, когда он растрескивается и скручивается.
- Перед подачей процедить рис и взбить его вилкой.
