В каких растениях есть белок: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Растительный Белок в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вы хотите получать больше белка из растительных источников, то вот самые эффективные продукты-источники растительного белка: 

1. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Спаржа, Тофу, Йофу  
2. БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица и Горох  
3. СЕЙТАН  
4. КАШИ: Киноа, Овсянка, Гречка, Бурый Рис  
5. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Подсолнечные, Кунжутные, Чиа  
6. ОРЕХИ: Арахис, Миндаль, Кешью, Грецкие и другие  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о растительном белке и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Соевые Продукты |Бобовые |Сейтан |Каши |Семечки |Орехи |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Растительного Белка

Суточная норма потребления белка измеряется в граммах (г). Она равна 50-117 г в сутки для мужчин и 50-87 г в сутки для женщин.  Для детей норма составляет 2,2-2,9 г белка на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки для детей старше одного года.

Многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) белка — 50 грамм в сутки.

При этом рекомендуется, чтобы доля белков растительного происхождения в рационе не превышала для взрослых — 50%, а для детей — 40%. Это связано с намного более низкой усвояемостью растительных белков по сравнению с белками животного происхождения.

О продуктах с высоким содержанием животного белка см. в статье «Белок в продуктах«.

Дефицит Белка

Дефицит белка — один из основных аргументов против вегетарианской диеты.  Поэтому включение в рацион растительных продуктов, богатых белком, имеет в этом случае большое значение. 

В организме белок расщепляется на 20 аминокислот, необходимых различным системам и органам.  В белке растительного происхождения часто отсутствуют одна или более из необходимых аминокислот, поэтому при вегетарианской диете необходимо использовать разнообразные источники растительного белка для получения всех необходимых аминокислот.

Дефицит необходимых аминокислот в организме может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и проблемами с ростом, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Растительного Белка

Из натуральных продуктов больше всего растительного белка содержится в различных соевых продуктах, а также бобах, зёрнах и семенах.

Таблица: Растительный Белок в Одной Порции Приготовленных Продуктов

1.

Соевые Продукты

Соевые продукты — эдамаме (соевые бобы), соевая спаржа, тофу (соевый сыр) и йофу (соевый йогурт) — отличные источники растительного белка.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 31,3 г растительного белка (63% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр Тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 43,5 г растительного белка (87% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевая спаржа

Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.

Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 21 г растительного белка (42% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН) и железо (15% РСН).

Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит кальций (23% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

2. Бобовые

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 17,9 г растительного белка (36% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г растительного белка (33% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 14,5 г растительного белка (29% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 17,3 г растительного белка (35% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 16,1 г растительного белка (32% РСН).

Такая порция также содержит растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г растительного белка (31% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 15,3 г растительного белка (31% РСН).

Эта же порция содержит растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.  

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15,2 г растительного белка (30% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 14,2 г растительного белка (28% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), железо (16% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 11,6 г растительного белка (23% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту7 (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,6 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин С (25% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

3. Сейтан

Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.

Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 17 г растительного белка (34% РСН) и железо (45% РСН).

Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.

4. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 8,1 г растительного белка (16% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 5,9 г растительного белка (12% РСН).

Такая порция также содержит клетчатку (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Гречневая каша

Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 5,7 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).

Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

5. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 8,5 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,8 г растительного белка (10% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 4,7 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

6. Орехи

Арахис

Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых.

Порция арахиса (28 г, 161 ккал) содержит 7,3 г растительного белка (15% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (26% РСН), клетчатку (10% РСН), витамин В3 (21% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин Е (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (36% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (9% РСН).

Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.

Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Кешью

Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.

Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), магний (18% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).

В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью едят отдельно, а также добавляют в салаты, соусы, десерты и другие горячие и холодные блюда. Его также широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов.  Хранить кешью лучше в холодильнике до 2-3 месяцев или в морозильнике — до года.

Фундук

Фундук — лесной орех. Ядра лесного ореха  —  ценный, вкусный и высокопитательный продукт.

Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (8% РСН), медь (50% РСН) и магний (11% РСН).

Фундук употребляют в пищу свежим, поджаренным, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые орехи используются для изготовления варенья и маринадов.

7. Продукты, Обогащённые Растительным Белком

Лучший путь получения достаточного количества белка — обычные продукты, богатые белком.  К обогащённым белком продуктам стоит прибегать лишь в особых случаях: при необходимости набора мышечной массы, интенсивных тренировках и пр.

Добавки к Питанию с Растительным Белком

Соевый протеиновый порошок

Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку.  Его аминокислотный состав и усвояемость близки к белкам животного происхождения.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 25 г растительного белка (50% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), железо (30% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с растительным белком

В продаже имеется большой выбор БАДов на основе соевого белка.. В состав таких БАДов также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом белковых БАДов  рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Растительного Белка

Белки растительного происходения усваиваются организмом на 62-80%.  Для грибов этот показатель ещё ниже — 20-40%.

Кроме того, в бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, которые снижают усвоение белка из них.

Переизбыток и Непереносимость Растительного Белка

Избыточное потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Белковые продукты с глютеном противопоказаны людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, а также с непереносимостью глютена.  Также следует обращать внимание на возможное содержание в соевых продуктах генномодифицированного сырья.

Источники растительного белка — 10 продуктов

Все мы знаем, что белками богаты продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко, сыры, творог и все, чем нас кормили в детстве. Тогда в этом был смысл: в отличие от растительных источников белка, в их составе есть полный набор аминокислот, а норму протеина легко набрать за один прием пищи. 

Но теперь мясо — это не только личный выбор, но и забота о своем здоровье и об окружающей среде. ООН признает животноводство одной из самых серьезных угроз для планеты из-за использования воды, выбросов углекислого газа и токсичного загрязнения рек и почвы. Чем меньше мяса вы едите, тем ниже риск появления проблем с сердцем, высокого давления, диабета, ожирения и рака. 

Мы не говорим, что мясо плохое: оно по-прежнему продукт, богатый железом, фосфором, витаминами группы В, кальцием и другими микроэлементами. Но ради планеты (и своего здоровья) ученые рекомендуют ограничить его потребление до 2 раз в неделю. 

Одна из самых популярных альтернатив, соя, содержащая 36 грамм белка на 100 грамм продукта, пока что не изучена до конца. Если верить исследованиям, соя может вызвать аллергию, а при чрезмерном употреблении — проблемы со щитовидкой, гормонами и пищеварением (но это не точно). Мы пока не готовы рисковать своим здоровьем ради спасения планеты, так что выбрали 10 проверенных растительных продуктов улучшающих метаболизм с наибольшим содержанием белка, которые облегчат вашу жизнь. Во имя экологии!

Арахис

Пожалуй, один из самых вкусных способов набрать дневную норму белка. На 100 грамм орехов (которые правильнее отнести к бобовым) приходится целых 26 грамм белка — а это уже половина нормы для большинства женщин с малоподвижным образом жизни (напомним: в среднем человеку требуется потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса).

Для женщин арахис полезен еще и тем, что богат ненасыщенными жирами: они отвечают за красоту волос, кожи и репродуктивное здоровье. Да и вообще — арахисовая паста такая вкусная, что мы готовы продать за нее душу. Главное, чтобы состав был натуральным.

Миндаль

Еще один орех, который стоит на страже здоровья всех веганов. Магний в его составе отвечает за здоровье сердца, марганец защищает от диабета, а витамин Е замедляет процессы старения. На 100 грамм миндаля приходится 18,6 грамма белка, а выпечка с ним — выше всяких похвал. Вспомните об этом, когда в очередной раз будете отказывать себе в миндальном круассане.

Фасоль

Давайте признаем это: никто не любит фасоль. Ее приготовление занимает почти сутки, а вкусной назвать ее очень сложно. Тем не менее в 100 граммах фасоли — внушительный 21 грамм растительного белка, так что стоит отбросить все свои предубеждения и поэкспериментировать. Кто знает, может, вы полюбите темную фасоль и больше не сможете представить свою жизнь без веганских тако? Жизнь непредсказуема. Вместе с упаковкой фасоли советуем купить книгу мексиканской кухни: эти ребята умеют готовить ее как никто другой и ценят белки растительного происхождения.

.

Чечевица

Всем ненавистникам фасоли посвящается: чечевицу не нужно замачивать на ночь, в ней еще больше белка (24 на 100 грамм), а по вкусу она даже не напоминает бобовые. Кроме того, чечевица — экологически чистый продукт, ведь она не впитывает в себя химикаты и токсины из окружающей среды (чем не могут похвастаться, например, рыба из пластикового океана или птица с антибиотиками). Чечевица с овощами придаст энергии на весь день, а суп станет отличным вариантом для легкого ужина. Приготовьте котлеты из чечевицы, если вдруг почувствуете ностальгию по еде из детства. 

Зелень

Запомните: все растения темно-зеленого оттенка — это прекрасный заменитель белка. Они почти наполовину состоят из протеина, а все остальное — это клетчатка, очищающая кишечник и придающая чувство сытости. Например, в одной чашке шпината содержится 5,4 грамма растительного белка. Шпинат и мангольд имеют самое высокое содержание кальция из всех продуктов на планете — он отвечает не только за крепкие кости, но также помогает бороться с депрессией и поддерживать гормональный фон. Рукола, петрушка, базилик и салат богаты витаминами С, железом и магнием, которые защищают иммунитет и нервную систему. 

Добавляйте к зелени растительные источники белка — масла, соль и не поддавайте термической обработке, чтобы получить побольше витаминов.

Брокколи

Брокколи — настоящий суперфуд в мире овощей. Как и другая зелень, капуста брокколи сохраняет здоровье кожи и волос, снижает риск сердечно-сосудистых и онкозаболеваний, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Белка в брокколи не так уж много — 3 грамма на 100 ккал. Его приравнивают к мясному, ведь по составу он не уступает наличием всех необходимых аминокислот.

Киноа

Не хватает растительного белка в рационе? Замените привычную овсянку заморской крупой. В 100 граммах сухого киноа содержится 14 грамм белка, так что он станет идеальным завтраком после утренней тренировки. Киноа с зеленью, авокадо и яйцом пашот стал золотым стандартом белкового приема пищи для фитнес-блогеров, и неспроста: все эти продукты очень богаты протеином. А яйцо можно заменить конопляными семенами.

Гречка

Если вы — ярый поклонник гречки с курицей, советуем не изменять своим пристрастиям. Гречневая крупа почти не отличается от киноа содержанием белка (12,3 на 100 грамм продукта), а курицу заменят салат и бобовые.

Зеленый горошек

Горошек — самый простой способ придать весны любому блюду и добавить зелени в свой рацион. Тем более что даже в замороженном виде он практически не теряет своей ценности. Горошек содержит 5,4 грамма растительного белка на 100 грамм и станет отличным гарниром к любому блюду.

Пищевые дрожжи

Нет, это не те дрожжи, которые используются в выпечке. Неактивные пищевые дрожжи безопасны в употреблении и на 50-70% состоят из белка, а в их составе есть цинк, магний, медь и все витамины группы В, включая неуловимый В12 (в случае, если дрожжи им обогащены, производитель указывает это на упаковке).

Из-за легкого сырного привкуса их добавляют в пасту, пиццу и растительные версии привычных блюд с сыром. Несколько столовых ложек пищевых дрожжей добавляют блюду лишние 10-12 грамм растительного белка — предел мечтаний каждого вегана.

Читайте также: Белковая диета или диета Магги: в чем суть, эфективность 

Читайте также: Как правильно сочетать продукты

Читайте также: Жиросжигающие продукты для быстрого похудения

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

Добавление белков растительного происхождения в ваш рацион

Всегда ведутся споры о жирах и углеводах, но все знают, что белок необходим для жизни. Из чего получают самые полезные белки? Растения! Вас это удивляет? Узнайте, как есть больше растительных белков, чтобы стать лучше и здоровее!

Белки питают наш организм, придавая нам силы и энергию, а также уменьшая наш аппетит. Тысячи определенных белковых молекул, которые производит наш организм, выполняют большую часть работы по «строению, функционированию и регулированию тканей и органов тела».

Когда мы говорим о белках, на самом деле мы имеем в виду аминокислот . Наши тела могут производить 11 из 20 аминокислот , но мы потеряли способность производить девять из них! Девять, которые мы не можем производить, называются « незаменимых аминокислот » (EAA), и мы должны получать их из пищи.

К счастью, все растения и мясо содержат белок. Да, растения. В отличие от животных, растения производят все 20 аминокислот (для всех растений, а не для каждого растения).

Употребление здорового белка сводится к нескольким принципам:

1. Ешьте больше белков растительного происхождения

Первоочередной задачей является по возможности получать белок из растений. Почему? Употребление здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса снижает риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти. Примеры категорий растительного белка:

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, эдамаме, тофу, арахис)
• Орехи и семена
• Цельнозерновые продукты (киноа, рис, овес, гречка)
• Овощи с высоким содержанием белка: Кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.

Фото: Французская фасоль. Фото: Зденек Сасек Getty Images

2. Ешьте меньше мяса, замените красное мясо более полезным мясом

Регулярное употребление красного мяса даже в небольших количествах связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Употребление в пищу рыбы или птицы вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск ряда заболеваний и преждевременной смерти.

Кроме того, новые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в среднем возрасте увеличивает риск развития диабета и рака. Этот риск наблюдался только у тех, кто получал белок из животных источников, таких как мясо, яйца и сыр; связь исчезала, если белок поступал из растений, таких как орехи, семена и бобы.

Как сократить потребление красного мяса? Некоторые идеи:

• Убедитесь, что вы едите на одну порцию красного мяса меньше в неделю или чаще.
• Замените красное мясо более полезным мясом, таким как рыба или птица. Яйца — тоже хороший выбор.
• Проведите ночь без мяса и посвятите тарелку растительным белкам.
• Ешьте меньше мяса на тарелке. Считайте овощи основным блюдом, а мясо – гарниром.
• Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, некоторые колбасы, а также нарезанную курицу и ветчину.

3. Не переусердствуйте с белком

Несмотря на шумиху, вам может не понадобиться столько белка, сколько вы думаете. В среднем человеку требуется всего около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела. Многие люди потребляют слишком много белка (в основном красное мясо), а также наименее полезные белки. Вот калькулятор белка, чтобы попробовать.

• Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
• Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Если это поможет: подумайте о белке, который составляет от 10% до 35% от общего количества калорий каждый день!

4.

Разнообразие придает вкус жизни

В общем, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Бобовые (горох, фасоль) с орехами или семенами также составляют полноценный белок.

Хотя растения производят все 20 аминокислот, не в каждом растении есть все аминокислоты, поэтому важно наслаждаться растительным белком из самых разнообразных овощей, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, необходимые для здорового организма. Недостаток незаменимых аминокислот в одном может быть компенсирован большим запасом в другом.

Выберите из ассортимента овощей, фруктов, семян, цельного зерна и орехов изобилие минералов, витаминов и тысячи фитохимических веществ, которые растения производят для защиты и поддержания собственного здоровья.

Идеи для здорового питания

Как добавить в свой рацион больше растительного белка? Просто съедая больше растений.

Какие растения лучше? Фасоль (27 % белка), чечевица (36 %), нут (33 %), горох (30 %), и капуста (22 %), обеспечивают наилучшие возможности для приобретения микронутриентов, упакованных с белок.

1. Добавьте семена в свой список покупок.

Самыми богатыми белками растительными продуктами являются семена: Сухие бобы/чечевица/горох, фасоль, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горох, гречиха, лебеда, семена подсолнечника, льна, чиа, семена тыквы и настоящие злаки: овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза, или ржаной .

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами, — говорит Ева Эмшвиллер, адъюнкт-профессор ботаники Висконсинского университета. «Материнское растение снабжает свой зародыш всем, что ему нужно, пока оно не сможет дать росток и начать производить себе пищу посредством фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, потому что специализированные бактерии в их корневых клубеньках «фиксируют» азот [сырье для производства аминокислот]», — говорит она.

• Сухие бобовые — фасоль, чечевица, нут, гороховый суп — соответствуют продуктам животного происхождения по плотности белка на приготовленную порцию (от 15 до 20 грамм [г]). Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы В и многими минералами. Практические решения, чтобы добавить больше из них, включают добавление фасоли / бобовых в салаты, рагу и супы.
• Чашка твердого тофу, приготовленного так, как вам нравится, содержит более 20 г белка (и обеспечивает половину вашей ежедневной потребности в кальции).
• Кукуруза в початках? В среднем початке содержится 4,5 г белка.
• Унция очищенных и жареных тыквенных семечек, съеденных в качестве закуски или посыпанных салатом или основным блюдом, добавляет около 6 г белка к вашему ежедневному потреблению.
• Вы можете повысить белковую ценность хлеба, блинов и печенья, добавив нутовую муку 6,6 г/унцию, молотые семена льна 5,1 г/унцию или гречневую муку 3,5 г/унцию.

Кстати, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, тыквенные семечки, киноа и чиа входят в число растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.

2. Ешьте немного зелени

51% калорий шпината составляет белок, что примерно равно количеству курицы и рыбы. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк!

В расчете на «порцию» приготовленная листовая зелень содержит больше белка, чем сырая зелень, поскольку при приготовлении уменьшается содержание воды.

• Шпинат считается самым богатым белком листовым овощем; чашка приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
• Другая вареная зелень, брюссельская капуста, брокколи и брокколи содержат от 3 до 4 г белка на чашку.

В качестве следующего шага добавьте овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, капуста, брокколи, брокколи и брюссельская капуста, в свой список продуктов на каждый обед и ужин.

Для богатого питательными веществами завтрака начните свой день со смузи, приготовленного из бананов, капусты, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Копать под землей

• Большая картофелина (обычная, с кожурой) содержит больше белка — 7,5 г, — чем целое яйцо.
• Чашка простого запеченного сладкого картофеля содержит около 4 г белка. Кто может остановиться на одной чашке?
• Чашка вареной свеклы содержит почти 3 г белка.

4. Комбинируйте белковые продукты.

Ниже приведены некоторые продукты питания, которые естественным образом дополняют белки друг друга, помогая покрыть все незаменимые аминокислоты.

• Фасоль и рис
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Макароны с сыром
• Хумус с лавашом
• Сэндвич с сыром на гриле
• Йогурт с орехами
• Лапша, обжаренная с арахисовым или кунжутным соусом 
• Чечевичный суп с хлебом
• Цельнозерновые хлопья с молоком
• Тако или лепешки с начинкой из фасоли
• Салат из киноа с черной фасолью и фетой

Несколько слов о вегетарианстве

Если вы вегетарианец или просто интересуетесь этим, вам может быть интересно, можете ли вы получить весь свой белок из растений. Ответ — да, если вы едите разнообразные растительные белки. Это несложно: не менее 14% от общего количества калорий каждого растения приходится на белок. Если вы потребляете 2000 калорий в день из растительных источников, общее количество калорий из белков равно 280. Разделите 280 калорий на 4 (на грамм белка приходится 4 калории), чтобы найти, что эта диета обеспечит вас 70 граммами белка — больше, чем достаточно для среднего мужчины или женщины.

Сила бобовых

Вот забавный факт. Как вы, возможно, знаете, в настоящее время существует пять групп продуктов (овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты). Но фасоль и горох (сухие бобовые) относятся к двум группам продуктов! Хотя обычно они считаются овощами, их также можно отнести к белкам.

Как правило, люди, регулярно употребляющие в пищу мясо, птицу и рыбу, относят фасоль и горох к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и люди, редко употребляющие в пищу мясо, птицу или рыбу, засчитают часть бобов и гороха, которые они едят, в группе белковых продуктов.

Узнать больше

Вы можете узнать о содержании белка (или любого другого питательного вещества) в любом продукте, посетив базу данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Большинство ссылок на состав продуктов питания, которые вы найдете в статьях в Интернете или в печатных изданиях, взяты из этого огромного ресурса. Если вы найдете что-то, что кажется несоответствующим, сравните его с данными Министерства сельского хозяйства США.

Не поддавайтесь на маркетинговые уловки компаний, которые продают высокопроизводительные продукты, направленные на воспроизведение формы и вкуса ваших любимых продуктов животного происхождения: искусственных сыров, гамбургеров, сосисок. Сначала попробуйте простые, недорогие, необработанные цельные растительные продукты, найдите несколько рецептов в Интернете или где-либо еще. Затем сотворите кулинарное волшебство с помощью инструментов, которые у вас есть, и приправ, которые вы любите, чтобы сделать их вкусными.

Подробнее: Пять здоровых продуктов, которые вы, вероятно, не едите

18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Распространенное беспокойство по поводу вегетарианской и веганской диеты заключается в том, что в них может не хватать белка.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и как новые, так и более ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, ощущению сытости и снижению веса (5, 6, 7).

Вот 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка на порцию.

Рацион на растительной основе полезен для здоровья.

Веганские диеты могут поддерживать целевые показатели веса, артериального давления, здоровья сердца и т. д.

Во-первых, веганы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы, что может быть связано с более низким риском хронических заболеваний в некоторых группах населения. (8).

Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективно помогают людям похудеть, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую диету (9)., 10, 11).

Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, он также уменьшает боль от артрита и может еще больше снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций (12, 13, 14, 15, 16).

Растительные диеты также связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая более низкое кровяное давление, лучший уровень сахара в крови и более здоровое сердце (17, 18, 19, 20).

В связи с этим несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе (21, 22, 23).

Узнайте больше о потенциальных преимуществах растительной диеты здесь.

Веганские диеты могут привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования

При этом важно помнить, что не все веганские диеты одинаково полезны.

В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из продуктов с минимальной обработкой, считаются полезными на всех этапах жизни, диеты, включающие большое количество ультрапереработанных растительных продуктов, таковыми не являются (24, 25).

Плохо спланированные или сильно обработанные веганские диеты также могут увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 с длинной цепью (26, 27, 28).

Проращивание, ферментация и приготовление пищи в чугунной посуде может еще больше повысить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище (29, 30, 31, 32).

Сведение к минимуму потребления обработанных растительных продуктов при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.

Примечание о «обработанных пищевых продуктах»

Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья.

Узнайте больше о различных уровнях обработки пищевых продуктов здесь.

Использование пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов для восполнения любых пробелов в питании также может свести к минимуму риск побочных эффектов веганской диеты.

РЕЗЮМЕ

Хорошо спланированная веганская диета приносит пользу для здоровья, но может также нести некоторые риски. Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски, по возможности выбирайте цельные растительные продукты и при необходимости используйте добавки и обогащенные продукты.

Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

В природе существует 20 аминокислот, которые ваш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.

Остальные 11 считаются заменимыми, так как ваш организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.

Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи обычно содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (33).

Из-за этого многие люди называют растительную пищу «неполноценным» источником белка (34).

Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. Вы все еще можете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что растительная пища считается «неполноценным» источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех аминокислот.

Сейтан — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Изготовлен из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных мясных блюд на основе сои, он очень похож по внешнему виду и текстуре на приготовленное мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает его одним из самых богатых доступных источников растительного белка (35).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (35).

Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильных отделах многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здоровой пищи. Вы также можете сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном.

Сейтан можно жарить на сковороде, соте и даже на гриле, что позволяет легко добавлять его в различные рецепты.

Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.

Тофу, темпе и эдамаме получают из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно или добавлять в супы, салаты, суши, роллы, жаркое или рисовые рулетики.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сыроварению. Между тем, темпе производится путем варки и легкой ферментации зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.

Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый вкус.

И тофу, и темпе можно использовать в различных рецептах, от гамбургеров до супов, тушеных блюд, карри и чили.

Все три белка на основе сои содержат железо, кальций и 12–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (36, 37, 38).

Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой, которые помогают поддерживать пищеварение и регулярность (36, 39).

С другой стороны, темпе содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор (38).

С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 граммов) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в различных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и приправленными специями далами.

Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (198 г) (40).

Кроме того, было доказано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (41).

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большую дозу антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (40).

Чечевица популярна во всем мире и является основой индийских блюд, известных как дал или дал . Если вы часто едите блюда южноазиатской кухни, скорее всего, вы уже являетесь поклонником чечевицы.

Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images

Почечные, черные, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой еще один вид фасоли с высоким содержанием белка.

Большинство видов фасоли содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (42, 43).

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (44, 45, 46, 47).

Добавьте в свой рацион фасоль, приготовив вкусную тарелку домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав жареный нут щепоткой куркумы (48).

Пищевые дрожжи представляют собой деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которые продаются в виде желтого порошка или хлопьев.

Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом таких блюд, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевые дрожжи также можно посыпать сверху блюд из макарон или даже использовать в качестве пикантной начинки для попкорна.

Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки (49).

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12 (49).

Однако имейте в виду, что не все виды пищевых дрожжей обогащены, поэтому внимательно читайте этикетку.

Полба и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся однозернянка, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это разновидность пшеницы, которая содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.

Спельта и теф содержат 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более богатыми белками, чем другие древние злаки (50, 51).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.

Полба и теф являются универсальной альтернативой другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до ризотто.

Фактически, мука из тефа является ключевым ингредиентом injera , лепешки, которую обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Семена конопли происходят из растения Cannabis sativa , которое иногда клевещет на принадлежность к тому же семейству, что и растение каннабис.

Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое вызывает психоактивные эффекты каннабиса.

Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов) (52).

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (52, 53, 54).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что жиры, обнаруженные в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (55, 56, 57).

Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, добавляя их в смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних заправках для салатов, мюслях, энергетических шариках или протеиновых батончиках.

Зеленый горошек содержит почти 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что немного больше, чем чашка (237 мл) молочного молока (58, 59).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В (58).

Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, тайский гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питательных веществ.

Порция из 2 столовых ложек (14 граммов) содержит 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22% ваших ежедневных потребностей в железе и 95% ваших ежедневных потребностей в меди (60).

Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (61, 62, 63).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (64, 65, 66, 67).

Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы обо всех заявлениях о пользе спирулины для здоровья.

Обратите внимание: добавление большего количества растительного белка в ваш рацион не означает отказ от культурных продуктов

Существует распространенное заблуждение, что веганство и другие растительные способы питания должны быть евроцентричными или исключать незападные продукты.

Однако это не так уж далеко от истины. Ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы узнать больше о включении растительных принципов в диету, включающую культурные продукты:

• 7 причин, почему растительная диета подходит всем, независимо от расы, убеждений и бюджета зерна без глютена, они не растут из травы, как другие злаки. По этой причине они технически считаются псевдозлаками.

  Тем не менее, как и в случае с более широко известными злаками, их можно приготовить или перемолоть в муку.

  Амарант и лебеда содержат 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (68, 69).

  Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (68, 69).

  Хлеб Иезекииль изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.

  Два ломтика хлеба Иезекииль содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба (70).

  Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает содержание антинутриентов, которые представляют собой соединения, которые могут влиять на усвоение организмом определенных витаминов и минералов (71, 72).

  Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка (73).

  Аналогичным образом, сочетание злаков с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (74).

  Проращивание также повышает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина. Это также может немного уменьшить глютен, что может улучшить пищеварение у людей с расстройствами, связанными с глютеном (72, 75).

  Поделиться на PinterestMarti Sans/Stocksy United

  Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащается витаминами и минералами. Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.

  Он не только содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (76).

  Соевое молоко можно купить в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.

  Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамина B12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.

  Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие сорта.

  Употребление овса — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

  Полстакана (40 граммов) сухого овса содержит приблизительно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту (77).

  Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие широко потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.

  Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

  Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.

  Приготовленная чашка (164 грамма) содержит около 7 граммов белка, а также здоровое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (78).

  В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (79, 80).

  Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах (81).

  Мышьяк — это токсичное соединение, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, особенно при регулярном употреблении в течение длительного периода времени (81, 82, 83).

  Промывание дикого риса перед его приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, а также других тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий (84).

  Семена чиа получают из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.

  С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа определенно заслуживают места в списке лучших растительных белков (85).

  Эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (86, 87).

  Они также невероятно универсальны благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.

  Это качество позволяет легко добавлять их в самые разные блюда, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.

  Поделиться на PinterestGood Vibrations Images/Stocksy United

  Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.

  Одна унция (28 граммов) содержит 5–7 граммов белка, в зависимости от сорта (88, 89, 90, 91, 92, 93).

  Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В. Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).

  Выбирая, какие орехи и семена купить, имейте в виду, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше всего по возможности использовать сырые, не бланшированные версии (95).

  Также старайтесь выбирать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.

  Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие.

  Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

  Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является еще одним распространенным продуктом питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (103).

  Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (104, 105, 106, 107, 108, 109).

  Микопротеин представляет собой белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum , который является типом грибка.

  Часто используется для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.

  Пищевая ценность может немного варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержат 15–16 граммов белка на 100-граммовую порцию, а также 5–8 граммов клетчатки (110, 111, 112). .

  Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанного с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции возникают очень редко (113).

  Однако имейте в виду, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичные белки, поэтому внимательно читайте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете употребления яиц по другим причинам, например, из-за пищевой аллергии.