Растения семена которого богаты белком: Растение, семена которого богаты белком — это: кукуруза, фасоль, пшеница или подсолнечник?

Страница не найдена

Управление Россельхознадзора по Свердловской области → Деятельность → Контроль качества зерна → Публикации

15 продуктов с высоким содержанием белка

Белок в продуктах питания является строительным материалом для мышц и других тканей в организме. По сути, он представляет собой основной компонент, который участвует в жизнедеятельности внутренних органов, обеспечивая непревзойденный эффект снаружи. Протеин – это продукт, который работает на снижение жировой прослойки, но при этом помогает нарастить мышечную массу. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.

Но следует учитывать тот факт, что его недостаток или переизбыток также могут приводить к негативным последствиям. Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. При этом растительные компоненты быстрее и легче усваиваются, в то время как животные белки лучше насыщают, но могут усложнять пищеварение. Если же человек ведет активный образ жизни и занимается силовыми упражнениями, то количество потребляемого белка нужно увеличить, для обеспечения нормального функционирования всех органов.

Если же выбирать среди синтетических пищевых добавок и привычной пищи, то более эффективно и полезно будет отдать предпочтение именно правильному питанию. Поскольку продукты, содержащие белок в большом количестве, при правильном их соотношении, способны полностью обеспечить ним организм.

Также значительное влияние оказывает и скорость расщепления белка. Например, сывороточный протеин – самый легкоусвояемый, а казеин, содержащийся в молоке, долго расщепляется и является наиболее эффективным в качестве перекуса или во время завтрака.

Первым признаком нехватки белка является нарушение водного баланса, что проявляется скоплением жидкости, отечностью и мешковатостью под глазами. При этом снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение и общее состояние. Такой дисбаланс может приводить к нервозности, бессоннице, повышенной тревожности.

Самое большое количество протеина содержится в яичных белках, белом мясе, твороге, сое, фасоли, орехах. Эти продукты, богатые белком, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют норму потребления, независимо от целей. Что же касается минимального содержания данного компонента, то здесь следует отметить яблоки, огурцы, обезжиренные молочные продукты. Но при этом в них содержатся другие полезные ингредиенты, которые также необходимы нашему организму, поэтому не стоит совсем исключать их из рациона.

Рейтинг продуктов можно продолжать до бесконечности. Но существует несколько самых распространенных, доступных и эффективных, которые употребляются большинством спортсменов и других людей, следящих за своим здоровьем. Ведь правильно составленный план питания способен улучшить самочувствие и обеспечить полноценность усвоения питательных веществ для организма.

Сыр

В среднем содержание белка в продуктах молочного производства колеблется от 20 до 40%, в зависимости от сорта и состава. Но при этом они все высококалорийные и с повышенной жирностью, что не очень хорошо при похудении. Поэтому их количество должно четко регулироваться, предпочтительно употреблять эти продукты в первой половине дня.

Соя

Отличная альтернатива животным белковым продуктам. Она полностью состоит из чистого растительного протеина, используется для производства диетических продуктов: молока, сыра. В ней содержится до 35 г белка на 100 г продукта, что играет важную роль при диетическом и спортивном питании. Особенным спросом пользуется у людей, которые исключают потребление рыбы и мяса.

Икра

В зависимости от вида – минтаевая, черная, красная – содержание белка может быть от 28,4 до 31,7 г соответственно. В ней содержится большое количество жидкости (около половины веса), на втором месте – белок, и завершают рейтинг жиры. При этом икра достаточно калорийна, но очень полезна благодаря содержанию витаминов D и A.

Говядина

Лидер среди мясных продуктов с большим содержанием белка – почти 31 г/100 г. Помимо этого она является низкокалорийным продуктом, который рекомендуется употреблять при диетическом питании. Для любителей говяжьей печени также хорошие новости: она не очень калорийна. Но при этом и белка в ней гораздо меньше, нежели в мясе.

Орехи

Лидером считается кешью, который содержит 25,3 г белка, затем миндаль – 18,7 г, арахис содержит до 26 г белка, но его нельзя считать орехом, поскольку он больше относится к бобовым растениям. При этом арахис, как и орехи, имеет большое количество аминокислот, которые влияют на скорость усвоения всех компонентов организмом.

Мясо птицы

Филе является основным источником белка, необходимого для строения мышц компонента, в рационе каждого спортсмена. Протеина в нем 25,2 г, но при этом минимальное содержание жира и отсутствие углеводов. Оно легко усваивается и способно восполнить суточную норму протеина за один прием.

Семена

Важную роль в нашем рационе играют семечки, и их потребление также имеет свою норму. Тыквенные семечки самые полезные и содержат 24,6 г белка, но при этом они очень калорийны – 581 ккал. Подсолнечник также калорийный, но и содержание белка в нем достаточно высокое – 20,4 г. Если говорить о кунжуте и чиа, то в них содержание белка – 19,4 г и 17 г соответственно. Хотя такая пища употребляется значительно реже, нежели тыквенные и подсолнечные семечки.

Свинина

Этот вид мяса достаточно калорийный, но при этом и содержание белка в нем также высокое – 20 г на 100 г продукта. В зависимости от приготовления, оно также может считаться диетическим продуктом. Если при тепловой обработке не используется жарка на подсолнечном масле, то на выходе можно получить достаточно питательное блюдо, со средней калорийностью около 300 ккал.

Рыба

Является неповторимым белковым продуктом с большим содержанием омега-3-кислот и 20-30 г чистого белка, в зависимости от вида рыбы. И это все при низкой калорийности и большой концентрации полезных компонентов: кальция, калия, цинка, фосфора и витаминов группы D. Особенно полезно мясо тунца и лососевых в качестве пищи, богатой белком.

Бобовые

Среди бобовых по содержанию белка выделяется фасоль – 21 г. Эта культура, сродни сое, очень ценится в кругу вегетарианцев как продукт с большим содержанием растительного протеина натурального происхождения. Что касается гороха, то его употребление способно восполнить 33% суточной белковой потребности, что соответствует 23 г/100 г.

Баранина

Мясо барана — очень специфический продукт. В его составе содержится 16 г белка, что соответствует 22% от дневной нормы. Также в нем содержится большое количество витаминов группы В, железа, фосфора, холинома.

Морепродукты

Самыми распространенными и доступными морепродуктами являются креветки и крабы. В них содержится большое количество протеина, микроэлементов и минералов, а также йода и жирных омега-3-кислот. Например, в 100 г креветок или мясе краба содержится 84 ккал и 18 г белка.

Творог

По сути, творог является чистым белком, жирность, а соответственно и калорийность, которого можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. Но при этом следует запомнить одну истину: даже при соблюдении самой строгой диеты не рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок, с нулевым процентом жирности. Содержание протеина в данном продукте колеблется от 18 до 21 г.

Яйца

Яичный белок является протеином в чистом виде. В одном курином яйце содержится 6 г белка, а его калорийность находится в пределах 78 ккал. Также он обеспечивает мозг нутриентами, которые оказывают положительное влияние на зрение. Для снижения калорийности и уровня холестерина рекомендуется употреблять только белок.

Отруби

Содержание в отрубях белков равно 16 г на 100 г продукта. Их можно отнести к углеводным продуктам с большим содержанием клетчатки при минимальном соотношении жира. Они улучшают пищеварение и способствуют очищению кишечника. При этом нейтрализуют негативное влияние на микрофлору желудка и помогают в борьбе с лишним весом.

Это далеко не полный список полезных продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому при составлении плана питания их можно чередовать, заменять и дополнять. Что не только разнообразит питание, но и позволит своевременно восполнять потребность организма в недостающих микроэлементах. Поэтому продукты с белком так важны для нашего здоровья.

Читайте также: 10 продуктов источников растительного белка

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

15 лучших растительных белковых продуктов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Все больше и больше людей интересуются вегетарианской или веганской диетой или сокращением употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится проще с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету по соображениям здоровья, защиты животных или по религиозным соображениям. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может удовлетворить все потребности в питании взрослых, детей и беременных или кормящих грудью.

Несмотря на это, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть сложнее получать достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать заранее, чтобы убедиться, что он получает достаточно белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди на всеядной диете получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка. Мы также обсудим различия между животными и растительными белками и могут ли растительные протеиновые порошки быть хорошими источниками белка.

Правильные продукты растительного происхождения могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается человек. Другим не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения имеют высокое содержание белка на порцию:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на PinterestСоевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ чашки
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
• темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает вкус блюда, в котором он готовится, поэтому он может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в своем любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг-пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка, около 7,25 г на ½ чашки.

Нут можно есть как горячим, так и холодным, и множество рецептов доступно в Интернете. Их можно, например, добавлять в рагу и карри, приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд в качестве здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, содержит полезные жиры и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.

Арахисовое масло также богато белком, 3,6 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценным здоровым белковым перекусом.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ чашки. Они также обеспечивают хорошее количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В (но не витамин В-12) и марганец.

Спирулина доступна онлайн в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Киноа

Киноа — это зерно с высоким содержанием белка, которое является полноценным белком. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Лебеда может заменить пасту в супах и тушеных блюдах. Им можно посыпать салат или есть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин представляет собой белок грибкового происхождения. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как куриные наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей имеют аллергию на Fusarium venenatum , грибок, из которого производится микопротеиновый бренд, известный как Quorn. Люди с историей аллергии на грибы или со многими пищевыми аллергиями могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на PinterestЧиа и семена конопли являются полноценными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семечки — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полноценным источником белка и содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в коктейль, посыпать ими растительный йогурт или замочить в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здоровой пищи или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли содержат полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

Отдельно рис и фасоль являются неполными источниками белка. Съеденные вместе, эта классическая еда может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и фасоль в качестве гарнира или смешайте рис, фасоль и хумус вместе, а затем намажьте на хлеб Иезекииля, приготовленный из пророщенных зерен, чтобы получить пикантную белковую пищу.

12. Картофель

Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель в масле, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Овощи, богатые белком

Многие темноокрашенные листовые овощи и зелень содержат белок. Этих продуктов по отдельности недостаточно для удовлетворения суточной потребности в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• капуста капуста содержит 2 г белка на чашку
• 5 средние грибы содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени, посыпанный сверху киноа, чтобы получить богатую белком пищу.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный путем смешивания пшеничной клейковины с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что ее следует избегать людям с глютеновой или нецелиакальной чувствительностью к глютену. Для других это может быть здоровый заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, богатом аминокислотой лизин, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его готовят из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииль содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Некоторые протеиновые порошки производятся на растительной основе. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Позиция Американской ассоциации диетологов заключается в том, что, хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения ежедневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут содержать большое количество сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с указанием пищевой ценности.

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка 0,8 грамма (г) белка на килограмм массы тела или около 60 г для человека весом 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, естественно содержат большое количество белка, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, которые потребляют продукты животного происхождения, удовлетворение своих ежедневных потребностей в белке.

Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять должен получать с пищей. Продукты животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, также являются полноценными белками, а другие — неполными.

Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты из растительных продуктов, чтобы получать необходимый набор аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и лебеда.

Поделиться на PinterestМясная диета может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследований, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает их задуматься о своем рационе и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди с веганской диетой потребляют меньше насыщенных жиров и меньше диетического холестерина, чем те, кто придерживается всеядной диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая:

• ишемическую болезнь сердца
• некоторые виды рака
• диабет 2 типа
• гипертонию
• 6
• 6

Исследование, проведенное в 2017 году, в котором приняли участие более 70 000 женщин, показало, что те, в рационе которых больше полезных растительных продуктов, имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные пищевые продукты не являются веганскими, веганская диета может исключать многие нездоровые расфасованные продукты с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Переход на веганство или вегетарианство требует некоторого планирования. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, которые избегают продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, поддерживающей здоровое тело и снижающей риск некоторых заболеваний.

Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете может не хватать некоторых жизненно важных питательных веществ, что требует использования пищевых добавок или изучения того, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.

Некоторые из белков растительного происхождения, перечисленных в этой статье, можно приобрести в Интернете.

• Магазин чечевицы.
• Магазин нута.
• Магазин арахиса.
• Магазин миндаля.
• Магазин спирулины.
• Магазин киноа.
• Магазин семян чиа.
• Магазин семян конопли.
• Магазин растительных белковых добавок.

15 лучших растительных белковых продуктов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Все больше и больше людей интересуются вегетарианской или веганской диетой или сокращением употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится проще с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету по соображениям здоровья, защиты животных или по религиозным соображениям. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может удовлетворить все потребности в питании взрослых, детей и беременных или кормящих грудью.

Несмотря на это, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть сложнее получать достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать заранее, чтобы убедиться, что он получает достаточно белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди на всеядной диете получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка. Мы также обсудим различия между животными и растительными белками и могут ли растительные протеиновые порошки быть хорошими источниками белка.

Правильные продукты растительного происхождения могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается человек. Другим не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения имеют высокое содержание белка на порцию:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на PinterestСоевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ чашки
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
• темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает вкус блюда, в котором он готовится, поэтому он может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в своем любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг-пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка, около 7,25 г на ½ чашки.

Нут можно есть как горячим, так и холодным, и множество рецептов доступно в Интернете. Их можно, например, добавлять в рагу и карри, приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд в качестве здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, содержит полезные жиры и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.

Арахисовое масло также богато белком, 3,6 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценным здоровым белковым перекусом.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ чашки. Они также обеспечивают хорошее количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В (но не витамин В-12) и марганец.

Спирулина доступна онлайн в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Киноа

Киноа — это зерно с высоким содержанием белка, которое является полноценным белком. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Лебеда может заменить пасту в супах и тушеных блюдах. Им можно посыпать салат или есть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин представляет собой белок грибкового происхождения. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как куриные наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей имеют аллергию на Fusarium venenatum , грибок, из которого производится микопротеиновый бренд, известный как Quorn. Люди с историей аллергии на грибы или со многими пищевыми аллергиями могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на PinterestЧиа и семена конопли являются полноценными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семечки — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полноценным источником белка и содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в коктейль, посыпать ими растительный йогурт или замочить в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здоровой пищи или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли содержат полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

Отдельно рис и фасоль являются неполными источниками белка. Съеденные вместе, эта классическая еда может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и фасоль в качестве гарнира или смешайте рис, фасоль и хумус вместе, а затем намажьте на хлеб Иезекииля, приготовленный из пророщенных зерен, чтобы получить пикантную белковую пищу.

12. Картофель

Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель в масле, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Овощи, богатые белком

Многие темноокрашенные листовые овощи и зелень содержат белок. Этих продуктов по отдельности недостаточно для удовлетворения суточной потребности в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• капуста капуста содержит 2 г белка на чашку
• 5 средние грибы содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени, посыпанный сверху киноа, чтобы получить богатую белком пищу.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный путем смешивания пшеничной клейковины с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что ее следует избегать людям с глютеновой или нецелиакальной чувствительностью к глютену. Для других это может быть здоровый заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, богатом аминокислотой лизин, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его готовят из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииль содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Некоторые протеиновые порошки производятся на растительной основе. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Позиция Американской ассоциации диетологов заключается в том, что, хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения ежедневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут содержать большое количество сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с указанием пищевой ценности.

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка 0,8 грамма (г) белка на килограмм массы тела или около 60 г для человека весом 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, естественно содержат большое количество белка, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, которые потребляют продукты животного происхождения, удовлетворение своих ежедневных потребностей в белке.

Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять должен получать с пищей. Продукты животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, также являются полноценными белками, а другие — неполными.

Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты из растительных продуктов, чтобы получать необходимый набор аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и лебеда.

Поделиться на PinterestМясная диета может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследований, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает их задуматься о своем рационе и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди с веганской диетой потребляют меньше насыщенных жиров и меньше диетического холестерина, чем те, кто придерживается всеядной диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая:

• ишемическую болезнь сердца
• некоторые виды рака
• диабет 2 типа
• гипертонию
• 6
• 6

Исследование, проведенное в 2017 году, в котором приняли участие более 70 000 женщин, показало, что те, в рационе которых больше полезных растительных продуктов, имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные пищевые продукты не являются веганскими, веганская диета может исключать многие нездоровые расфасованные продукты с высоким содержанием натрия.