Содержание
Почему некоторые люди — «совы», а другие — «жаворонки»
Циркадный ритм — это внутренние биологические часы организма, контролирующие цикл сна и бодрствования. На него влияют различные внешние факторы:
- Социальные взаимодействия
- Питание
- Физическая активность
- Освещение в течение дня
Однако, склонность быть «совой» или «жаворонком» во многом определяется генетически. Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип и предпочитают поздно ложиться и поздно вставать. Другие, наоборот, рано ложатся и рано встают.
По словам доктора Алона Авидана, профессора неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе: «Люди рождаются либо жаворонками, либо совами. Вы не можете быть и тем, и другим. И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в сову или наоборот, но вы можете вносить изменения, чтобы люди медленно адаптировались».
Синдром задержки фазы сна: когда «сова» — это уже расстройство
Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда очень устали, возможно, у вас синдром задержки фазы сна (DSPS). Это состояние отличается от обычного позднего хронотипа.
Доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна Мичиганского университета, поясняет: «Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей. Люди с этим расстройством не могут заснуть, когда большинство других ложится спать, и им трудно вставать утром в обычное для работы или учебы время».
9 эффективных способов перестроить свой режим сна
1. Утреннее воздействие яркого света
Это может быть самым действенным методом изменения цикла сна. Яркий свет рано утром помогает сдвинуть время засыпания на более ранние вечерние часы.
Доктор Авидан рекомендует подвергаться воздействию яркого света от 45 минут до 1 часа каждое утро. Интенсивность света имеет значение:
- 100-200 люкс: обычное освещение в доме
- 2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
- 10 000 люкс: естественный солнечный свет в ясный день
Наиболее эффективно пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков. Если доступ к естественному солнечному свету ограничен, можно использовать специальные световые короба мощностью 10 000 люкс.
2. Установите постоянное время пробуждения
Изменение времени пробуждения может помочь раньше ложиться спать. Доктор Червин советует: «Вы хотите быть регулярными на обоих концах графика сна, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время отхода ко сну».
Рекомендуется устанавливать будильник на одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет настроить ваши внутренние часы.
3. Постепенно сдвигайте время сна
Вместо того чтобы резко пытаться лечь спать на несколько часов раньше обычного, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.
«Как и большинство привычек, легче всего изменить режим сна, если адаптироваться постепенно, — говорит доктор Червин. — Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но хотите ложиться раньше, вам будет намного проще приспосабливаться шагами по 15 минут от ночи к ночи».
4. Ограничьте употребление кофеина
Кофеин может серьезно нарушить ваш сон. Это вещество, часто встречающееся в чае, кофе и газированных напитках, может отсрочить наступление сонливости, блокируя действие аденозина — химического вещества, вырабатываемого организмом для обеспечения сна.
Доктор Червин рекомендует: «Большинству людей, особенно тем, кто страдает от хронической бессонницы, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня». Он советует оставлять не менее 6 часов между последней чашкой кофе и предполагаемым временем сна.
5. Выключайте электронные устройства перед сном
Свет от электронных устройств может помешать вам заснуть. Доктор Червин рекомендует выключать все экраны как минимум за 2 часа до запланированного времени сна.
Устранение света, особенно синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота стимулирует выработку мелатонина — гормона, способствующего засыпанию.
«Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин, — объясняет доктор Авидан. — Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бодрости».
6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Исследования показывают, что регулярная физическая активность способствует лучшему и более регулярному сну. Особенно эффективны умеренные аэробные упражнения рано утром.
Одно исследование показало, что участники, которые тренировались утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью и проводили больше времени в глубоком сне.
Однако следует избегать интенсивных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна, так как это может отодвинуть момент засыпания.
7. Рассмотрите возможность приема добавок мелатонина
Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь раньше заснуть. Доктор Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного времени сна.
«Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. — Он тянет засыпание на более раннее время, если вы принимаете его заранее».
Для оптимизации действия мелатонина рекомендуется уменьшать воздействие света перед сном — выключить электронные устройства и приглушить освещение.
8. Поддерживайте прохладу в спальне
Температура тела влияет на циркадный ритм. Она имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью перед сном. Поддержание прохлады в спальне может способствовать засыпанию.
Исследование 2019 года показало, что высокие комнатные температуры (36-38°C) связаны с плохим качеством сна. Доктор Авидан рекомендует поддерживать температуру в спальне на уровне 15,5-18,3°C для оптимального сна.
9. Создайте расслабляющий ритуал перед сном
Ночные ритуалы полезны не только для детей, но и для взрослых. Они помогают установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени сна.
Несколько идей для ночного ритуала:
- Уход за кожей
- Чтение книги на легкую тему
- Чистка зубов
- Переодевание в пижаму
- Семейные ритуалы (например, чтение детям)
- Включение вентилятора для белого шума
- Приглушение света
- Медитация или прослушивание спокойной музыки
Заключение: как настроить здоровый режим сна
Хотя генетика играет важную роль в определении вашего естественного режима сна, различные поведенческие изменения могут помочь настроить цикл сна и бодрствования. Ключевые факторы — это воздействие света, регулярность режима и создание благоприятной для сна среды.
Начните свое утро с пробуждения в одно и то же время, получения достаточного количества света вскоре после подъема и умеренных физических упражнений. Вечером создайте располагающую ко сну атмосферу: выключите яркий свет, поддерживайте прохладу в спальне и откажитесь от электронных устройств.
Если после внедрения этих изменений у вас все еще возникают проблемы с засыпанием, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по сну для выявления возможных причин и вариантов лечения.