В каких растениях содержатся жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

в каких продуктах содержатся жиры, как их правильно принимать по мнению врачей

Многие рецепты для похудения сводятся к тому, чтобы в еде было меньше масла и жирных продуктов. При таком подходе желаемого снижения веса не происходит. Ведь жиры участвуют в обмене веществ наравне с белками и углеводами. Важно только тщательно выбирать источники полезных жиров и контролировать их количество. Правильные жиры — это источник энергии для организма, они стимулируют мозговую деятельность, помогают укреплять иммунитет. 

Вместе с экспертами расскажем, какую еще пользу для организма несут жиры, какие продукты из этого сегмента должны быть на вашем столе, а также ответим на популярные вопросы наших читателей.

Полезная информация о жирах

Суточная норма	Для взрослого в среднем это 30% от суточного калоража. Детям требуется больше — 35-40%.
Взаимодействие с витаминами	Жир — это «лучший друг» витаминов A, E, D. Эти витамины жирорастворимые. В отсутствие нутриента они просто не усваиваются организмом.
Жир для мозга	Полезные жиры помогают мозгу лучше работать и быстрее реагировать, хорошо влияют на память. Без правильных жиров у головного мозга наступает настоящее энергетическое голодание.

Какие бывают жиры

Не нужно избегать жиров, содержащихся в продуктах. Но все-таки здесь есть исключения. Важно понимать, какие бывают жиры и чем они отличаются.

По источнику происхождения эти нутриенты делятся на растительные и животные. А по содержанию жирных кислот выделяют насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Расскажем, какие из них наиболее полезны для организма.

Растительные жиры

Растительные жиры — это вещества, получаемые из растений. Они не могут синтезироваться организмом человека, поэтому обязательно должны поступать извне. От животных жиров растительные отличаются в первую очередь стоимостью (если рассматривать их как продукт). Растительные значительно дешевле. Именно поэтому их часто используют как замену животным жирам в молочных продуктах. Если это указано на упаковке товара, то ничего плохого, и тем более вредного, в этом нет. Главное, соблюдать меру. 

К таким жирам относятся различные виды масел, полученных из растительного сырья: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное, тыквенное, пальмовое. Большое количество растительных жиров содержится в авокадо, семенах растений — в орехах, кукурузе, оливках.

В составе таких продуктов есть токоферол, провитамин A, незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9, а также другие вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения.

Вред растительных жиров проявляется только после их термической обработки при высокой температуре. Поэтому на растительном масле лучше не жарить. 

Животные жиры

Фото: pixabay.com

Это вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения: мясе (свинина, говядина, конина, птица), рыбе, субпродуктах, молоке, яйцах, сливочном масле.  

Некоторые животные жиры используются в народной медицине: из них делают препараты для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, простудных заболеваний. Это, в частности, барсучий и медвежий жиры.

Животные жиры заслужили себе плохую репутацию из-за высокой калорийности. И многие стремятся исключить их из своего рациона, например, выбирая молочные продукты отдают предпочтение обезжиренным. Однако для слаженной работы организма жиры, в том числе животные, просто необходимы. Главное не забывать основное правило — соблюдать меру.

Жиры животного происхождения усваиваются дольше растительных и, соответственно, обеспечивают длительное насыщение. Эти продукты — мощный источник энергии (в 1 г жиров — около 9 ккал), они богаты жирорастворимыми витаминами А и D, а также фосфатидами, стеридами, арахидоновой и олеиновой кислотами, которые помогают организму бороться со стрессами, инфекциями и вирусами.

Насыщенные жиры

Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые связаны в одну цепочку. Те, которые имеют простые соединения, называются насыщенными жирами.

Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Причем на долю первых приходится большая часть насыщенных жиров. Это, например, жирные части свинины, говядины, баранины, колбасные изделия, птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки). Примеры растительных насыщенных жиров: кокосовое, пальмовое масло, масло какао-бобов.

Насыщенные жиры тоже необходимы организму: они присутствуют в составе клеточных мембран, без них невозможна слаженная работа внутренних органов. Однако употребление таких жиров нужно строго регулировать и не превышать дневную норму калорий. Считается, что чрезмерное употребление насыщенных жиров может привести к ожирению, повышению холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям (1). 

Ненасыщенные жиры

Так называются вещества, которые имеют двойные связи между атомами углерода. Именно ненасыщенные жиры считаются полезными или «правильными». Такое название они получили благодаря тому, что контролируют уровень холестерина в крови.  

При этом сами ненасыщенные жиры делятся на 2 группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9) имеют в своей основе олеиновую кислоту. А она нужна для поддержания веса, помогает бороться с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Поддерживает иммунную систему и нормальный гормональный фон.

Полиненасыщенные жиры содержат всем известные кислоты омега-3 и омега-6. Они направлены как раз на снижение холестерина в крови, снижение веса, поддерживают пищеварительную систему в рабочем состоянии. Красота кожи, волос, ногтей — все это под силу полиненасыщенным жирным кислотам.

Трансжиры

Единственная категория жиров, которые действительно необходимо исключить из своего рациона, это трансжиры. В природе они практически не встречаются. Для их получения растительные жиры нагреваются до высоких температур и переводятся в твердое состояние (2).

Трансжиры содержатся в маргарине, в низкокачественных кондитерских изделиях, фастфуде, чипсах, разных полуфабрикатах. Внимательно изучайте этикетку товара. Если в маркировке указано «частично гидрогенизированные масла», знайте, что это — трансжиры.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирам

Вокруг жиросодержащих продуктов много споров. Принимать или исключить? Особенно этот вопрос мучает тех, кто следит за своей фигурой и вздрагивает при слове «жир». 

Но нужно понимать, что есть полезные жиры и вредные. Первые участвуют во многих процессах, а в некоторых случаях их присутствие в меню особенно важно. Расскажем, кому необходимо включить в свой рацион продукты, богатые полезными жирами.

Беременным и кормящим 

Здоровье будущего ребенка — главное для беременной женщины. Поэтому им рекомендуется обязательно принимать в пищу полиненасыщенные жиры. Именно они, а в частности омега-3 (так же как и витамин E), отвечают за построение нервной системы плода, формирование глазной сетчатки (3). К тому же в периоды вынашивания ребенка и грудного вскармливания женщина может сталкиваться с ломкостью ногтей, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. И здесь также придут на помощь полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины. 

Тем, кто сидит на диете

Полезные жиры отвечают за обмен веществ. В среднем на обеспечение слаженной работы органов человека уходит около 20% ненасыщенных жиров. С ними процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Конечно, только в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Простой прием полезных жиров не способен привести к похудению.

Мужчинам

Мужчинам рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 кислотами. Они нужны для поддержания здоровья простаты, сохраняют половую функцию, защищают сосуды и сердце, а также нервную систему.

Детям

Фото: pixabay.com

Раньше в детских садах добавка рыбьего жира, источника омега-3, считалась обязательной. И неспроста: достаточное количество ненасыщенных жиров, в частности омега-3, в рационе ребенка способствует укреплению иммунитета, улучшению мозговой деятельности и зрения, повышению умственных способностей. А витамины A, E, D, K лучше усваиваются организмом.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление ненасыщенных жиров помогает нормализовать уровень холестерина, снизить артериальное давление, снизить уровень триглицеридов (большое их количество увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний).

Для улучшения мозговой деятельности

С возрастом наш мозг работает не так быстро, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера и рассеянного атеросклероза. Замедлить этот процесс как раз помогает омега-3, которая входит в состав продуктов, богатых жирами. Это вещество положительно влияет на память и улучшает мозговую деятельность в целом.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

1.

Льняное масло

Фото: globallookpress.com

Льняное масло получают в результате переработки семян льна. В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, группы B, холин, калий, магний, фосфор, железо, цинк, а также другие ценные вещества (например, сквален — природный антиоксидант).

Льняное масло — отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Этот продукт обладает противовоспалительным эффектом, оно стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм.

Однако это масло противопоказано при определенных заболеваниях пищеварительной системы и крови, индивидуальной непереносимости и аллергии. Поэтому перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. К тому же оно очень калорийное, как и любое другое растительное масло (898 ккал на 100 г). Максимальная суточная доза составляет 10 г (это примерно одна столовая ложка).

Узнать больше

2. Свиное сало

Фото: Amanda Lim, unsplash.com

Удивительно, но свиное сало может принести много пользы организму: оно содержит столь ценные для здоровья жирные кислоты омега-3 и омега-6. Причем эти вещества представлены в такой форме, что оно усваивается организмом быстрее, чем сливочное масло. 

В составе сала есть арахидоновая кислота, обладающая целым спектром полезных действий. Она улучшает работу головного мозга, сердечной мышцы, благотворно влияет на состав крови. Витамины A, D, E, витамины группы B, калий, фосфор, магний, кальций делают сало просто кладезем полезных веществ. 

Однако не стоит забывать, что этот продукт — также источник насыщенных жиров и холестерина. Поэтому крайне важно соблюдать умеренность в потреблении. И не стоит пытаться набрать суточную дозу полезных жиров за счет сала. Ведь в таком случае придется съесть почти 250 г продукта, а это явно не пойдет на пользу организму. В день можно есть совсем немного — около 10 г свиного сала. 

Узнать больше

3. Арахисовое масло

Фото: Tania Melnyczuk, unsplash.com

Этот продукт редко встретишь в рекомендациях по правильному питанию. Но, как оказалось, арахисовое масло содержит много полезных жиров. Помимо этого, в составе есть калий, магний, витамины E и B. Благодаря такому набору веществ потребление арахисового масла в разумных количествах окажет положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Этот жирный продукт поможет быстро утолить чувство голода и поддерживать энергетические ресурсы организма.

Однако арахисовое масло не нанесет вреда только в том случае, если контролировать порции. Максимум — 2 столовые ложки (около 200 ккал) в день.

4. Орехи

Фото: pixabay.com

Это отличный вариант для перекуса и дополнения к основным блюдам. Орехи — источники жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах — это мононенасыщенные вариации, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Последние помогают предотвратить атеросклеротические изменения и нормализуют холестериновый обмен в организме. Питание клеток мозга и повышение их функциональной активности — это еще одно полезное свойство орехов.

Все орехи достаточно жирные (с калорийностью от 500 до 800 ккал). Но среди них есть и лидеры по содержанию ненасыщенных жиров — это пекан (72 г), макадамия (75,7 г),  грецкий орех (62,8 г). В день рекомендовано съедать примерно горсть орехов — это в среднем 25-30 г.

Как и любой другой жирный продукт, орехи несут вред организму, если употреблять их в избытке. Кроме того, они могут вызвать аллергию и противопоказаны при некоторых заболеваниях пищеварительной системы.

Узнать больше

5. Кунжут

Фото: shutterstock.com

Кунжут считается источником мощных антиоксидантов, он используется в целях профилактики раковых заболеваний. Тиамин, входящий в состав семян, улучшает обмен веществ и поддерживает нервную систему. Семена кунжута богаты цинком, железом, магнием, фосфором, кальцием, калием, а также витаминами A, C, E, витаминами группы B.

Основная польза ненасыщенных жиров в кунжуте заключается в снижении уровня холестерина, ускорении метаболизма, борьбе с воспалительными процессами. К тому же включение кунжута в пищу обеспечивает более длительное насыщение. Добавив горсть семян кунжута в салат или выпечку, можно дольше не испытывать чувство голода.

6. Тыквенные семечки

Фото: pixabay. com

Важность тыквенных семечек для организма человека определяется их уникальным химическим составом. В составе этого простого и вкусного продукта есть пищевые волокна, полезные для пищеварительной системы. За счет жирных кислот тыквенные семечки обеспечивают организм энергией, способствуют нормализации обменных процессов, помогают адекватной работе мозга. А еще их можно есть для красоты: кожа скажет «спасибо» за такой нутритивный коктейль. 

Но в составе есть и насыщенные жиры. Из-за них семечки плохо перевариваются, возможно появление лишних килограммов, образование холестериновых бляшек. Поэтому в больших количествах их есть не стоит. Около 20 штук в день — это норма. 

7. Семена льна и чиа

Фото: pixabay.com

Льняное семя, конечно, не такое жирное как масло. Зато у этого продукта есть важное преимущество — пищевые волокна, которых нет в масле. Семена льна и чиа благодаря клетчатке и полезным жирам в своем составе улучшают пищеварение, быстро выводят из организма токсины.

Кстати, лучше употреблять не целые семена, а истолченные. Оболочка семян долго не переваривается желудком, поэтому полезные вещества зачастую просто не успевают усвоиться организмом. Семена льна можно измельчить в кофемолке, а можно взять уже готовую муку.

Не рекомендуется включать в свой рацион семена льна и чиа беременным женщинам, людям с заболеваниями пищеварительной системы (особенно в период обострения). Если вы пробуете семя льна или чиа впервые, начните с одной чайной ложки, постепенно увеличивая норму. Предельная дневная норма этого продукта — не более 2 столовых ложек в день. 

Семена льна

Семена чиа

8. Авокадо

Фото: pixabay.com

Несмотря на высокую калорийность, авокадо считается диетическим и полезным фруктом.  

Помимо ненасыщенных жирных кислот, богатый химический состав включает калий, магний, железо, марганец, цинк, а также витамины группы B в большом количестве. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. 

Однако следует помнить, что в пищу можно принимать только мякоть авокадо. Косточка и кожура содержат много токсинов. И еще: авокадо следует с осторожностью принимать людям, склонным к аллергии.

Хоть этот фрукт и славится питательностью, увлекаться им не стоит. Рекомендуемая дневная доза — 100 г авокадо в день (это примерно один средний плод).

Узнать больше

9. Оливки

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Оливки содержат до 80% масла, состав которого богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой (75%), линолевой (13%). Эти вещества участвуют в профилактике атеросклероза, других сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ.

Натуральные оливки содержат множество полезных нутриентов. В их составе есть витамины A, группы В, натрий, кальций, калий, магний, селен, другие микро- и макроэлементы, а также пектины, которые способствуют выведению вредных и опасных соединений из организма.

В нашей стране оливки можно встретить только в консервированном виде, их не рекомендуется есть слишком много из-за соли и консервантов. Рекомендованная порция — 15-20 плодов в день, не больше.

10. Икра красная

Фото: shutterstock.com

Красная икра добывается из лососевых рыб, таких как форель, кета и нерка. В основном, красная икра состоит из белка. Но немало в ней и полезных жиров. Ненасыщенные жиры в составе красной икры предотвращают развитие атеросклероза и других сосудистых заболеваний, поддерживают иммунитет.

Так как готовая икра содержит много соли, объедаться ею не стоит — 2 чайных ложки в день будет достаточно. Людям, склонным к аллергии, следует относиться к этому продукту с осторожностью, наблюдая за реакцией организма. А детям до 3 лет предлагать красную икру и вовсе запрещено. 

Узнать больше

11. Желток куриного яйца

Фото: pixabay.com

Жир в составе желтка на 60% состоит из ненасыщенных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая). Желток включает полезные ненасыщенные жирные кислоты и лецитин, который способствует ускорению метаболизма и повышению усвояемости жиров. Вот еще несколько полезных свойств куриного желтка:

• улучшает кровоснабжение мозга, 
• препятствует развитию склероза, 
• питает нервные клетки,
• способствует обмену веществ.

Однако из-за холестерина в составе желтка больше 2 штук в день все-таки употреблять не стоит.  

Узнать больше

 12. Соевые бобы

Фото: Daniela Paola Alchapar, unsplash.com

Соевые бобы содержат больше белка, чем любое другое бобовое растение. Но оказывается, это еще и ценнейший источник растительного жира. При этом около 85% жирных кислот в составе этого продукта относится именно к полезным. Кроме того, соевые бобы богаты лецитином, клетчаткой, калием, магнием, кальцием и фосфором.

Соевое масло обладает высокой усваиваемостью. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в составе сои содержатся в оптимальном природном соотношении. Они укрепляют иммунитет и полезны для тех, кто страдает от высокого давления.

Но и тут важно соблюдать меру: 25 г соевых бобов в день будет достаточно.

13. Лосось

Фото: CA Creative, unsplash.com

Лосось относится к жирным сортам рыб (153 ккал на 100 г продукта). Регулярное употребление этого продукта в пищу способствует укреплению сосудов, предотвращает образование тромбов, повышает уровень «хорошего» холестерина, помогает бороться с воспалениями. Жирные кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, замедляют процессы естественного старения, положительно сказываются на работе головного мозга.

Всемирная организация здоровья рекомендует употреблять рыбу не менее 3 раз в неделю (4). При этом под одной порцией рыбы понимается 100 г чистого филе без кожи и костей.

14. Сыр тофу

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тофу делают из соевого молока. Он содержит легкоусвояемый белок и придает организму много энергии. 

Линолевая кислота составляет около 80% всего жира, содержащегося в тофу, делая этот продукт особенно полезным для тех, кто страдает повышенным уровнем холестерина.

В состав сыра тофу входят олигосахариды, которые увеличивают количество полезных бифидобактерий в кишечнике. Тофу — подходящий продукт для тех, кто периодически страдает запорами, а также для тех, кто следит за своим весом. 

В день можно съедать не более 200 г сыра тофу. Но его с осторожностью следует включать в меню беременным женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями.

15. Ростки пшеницы

Фото: shutterstock.com

Не зря ростки пшеницы называют «живой едой». При проращивании в семени образуются ферменты, которые переводят белки в аминокислоты, а жиры — в ненaсыщенные жирные кислоты. Это облегчает переваривание и усвоение ценных питательных веществ.

Пророщенные ростки пшеницы нормализуют микрофлору кишечника, способствуют быстрому похудению и улучшают состояние кожи и волос.

Чтобы прорастить зерна пшеницы, их следует хорошо промыть и замочить в холодной воде. Спустя время у семян должны появиться ростки. Рекомендованная норма приема таких семян — 1-2 чайные ложки в день.

Как правильно принимать продукты с полезными жирами

Если вы решили добавить в свой рацион продукты с полезными жирами, не лишним будет изучить советы, которые мы собрали ниже.

Суточная норма

Все-таки жиры, даже полезные, — это достаточно калорийный продукт. Поэтому если вы хотите, чтобы вес был в норме, соблюдайте рекомендованную суточную норму жиров. И про баланс БЖУ (белки — жиры — углеводы) тоже следует помнить.

Противопоказания

Прежде чем расширить меню за счет продуктов, богатых полезными жирами, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается беременных, людей с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно в стадии обострения. К тому же, многие продукты из этой категории относятся к аллергенам. Начинать их принимать следует постепенно. 

Тепловая обработка

Термическое воздействие на некоторые ненасыщенные жиры (например, омега-3 и омега-6) превращает их в трансжиры. А это весьма вредно для здоровья. Поэтому лучше отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, при которых не происходит нагревание жиров.

Отзывы врачей о продуктах с полезными жирами

— Важно выбирать именно продукты с полезными жирами, — рассказывает врач-гастроэнтеролог Татьяна Болотина. — И соблюдать норму. Полезные жиры должны составлять 30% от суточной калорийности. Для жителей северных районов жиры в рационе должны составлять до 45% от суточной калорийности.

— Многие люди, которые хотят похудеть, исключают жиры, однако это совсем не правильная стратегия, — говорит врач-терапевт, диетолог Екатерина Муминова. — Жиры обеспечивают нормальную работу организма. Во-первых, половые гормоны синтезируются из холестерина. Во-вторых, жиры в рационе стимулируют выделение желчи. Поэтому после безжировых диет часто возникают проблемы с желчным пузырем и даже образуются камни, а это может привести на стол к хирургу. В-третьих, самый «жирный» орган (т. е. содержащий в своем составе много жира) — это головной мозг. Поэтому безжировой рацион приводит к нарушению функции коры головного мозга, страдает память и концентрация. В-четвертых, без жиров организм просто не усваивает витамины A, D, E и K.

А еще из молекул жирных кислот синтезируются клетки иммунной системы, противораковой защиты, свертывающей системы крови. И это далеко не все функции. Так что если даже вы работаете в плане снижения веса, ни в коем случае не исключайте полезные жиры из своего рациона.

Популярные вопросы и ответы

Вместе с экспертами отвечаем на самые популярные вопросы читателей о продуктах, богатых полезными жирами.

В каких животных продуктах больше всего полезных жиров?

Один из самых полезных животных продуктов — это рыба. Причем желательно рыба жирных сортов: лосось, семга, форель. К животным продуктам с полезными жирами относятся также свиное сало и куриные яйца.

Чем полезны жиры для здоровья?

— Жиры — это источник энергии, — отвечает Татьяна Болотина. — А также они необходимы для жирорастворимых витаминов. Некоторые жиры служат предшественниками гормонов, входят в состав клеточных мембран, формируют жировую ткань, которая обладает теплоизоляций и защитой для внутренних органов.

Какова суточная норма жиров для человека?

Суточная доля жиров в рационе зависит от целей приема таких продуктов, от пола, возраста и региона проживания человека. Чем севернее вы живете, тем потребность в жирах выше. В среднем это от 60 до 154 г в сутки.

Источники

1. Пищевые жирные кислоты. Влияние на риск системы кровообращения. Н. В. Перова, В. А. Метельская, Е. И. Соколов, Г. Н. Щукина, В. М. Фомина // Рациональная фармакотерапия в кардиологии. 2011.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-zhirnye-kisloty-vliyanie-na-risk-bolezney-sistemy-krovoobrascheniya/viewer
2. Жиры. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
   URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/sostav-pitaniya/zhiry-v-pitanii
3. Современные проблемы питания беременных и кормящих женщин. Л. Г. Мамонова // Вопросы современной педиатрии. 2006.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-problemy-pitaniya-beremennyh-i-kormyaschih-zhenschin/viewer
4. Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ.
   URL: https://www.takzdorovo.ru/pitanie/slovar-terminov/ryba-i-glavnoe-o-nej/

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.

Что такое жиры

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему нужны макро- и микронутриенты. Микронутриенты — вещества, которые нужны в небольшом количестве, например, витамины и минералы. А макронутриенты — те, что необходимы в большом объеме. Их всего три: углеводы, белки и жиры.

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.

Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

• Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
• Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
• Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
• Пальмовое и кокосовое масла
• Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.

Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры Омега 9	Полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое. * Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию * Авокадо * Орехи: бразильский, миндаль, арахис	* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое * Кукуруза * Семена: подсолнечник, кунжут * Орехи: грецкие * Соя и тофу * Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин —  предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

• хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Виды жировой ткани в организме человека

Жировая ткань в теле человека условно делится на два типа: подкожный и висцеральный жир.

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

• маргарины и спреды
• кондитерские изделия и печенье
• жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
• полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
• чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Если съесть стейк, организм получит только белки и жиры. Но для здоровья пищеварения необходима также клетчатка, или пищевые волокна. Они замедляют прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, помогает витаминам усваиваться, питают бактерии кишечника, а также регулирует перистальтику.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Взять на заметку:

1. Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
2. Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
3. Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
4. Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
5. Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.

• Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
• A Guide to the Different Types of Fat, 2015
• Fat: the facts
• Types of fat
• Thomas A. B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
• Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
• Digestion and Absorption of Lipids, 2020
• Polyunsaturated Fat, 2015
• Saturated Fat, 2015
• Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
• Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
• The healthy way to eat eggs
• Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
• Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
• Fish and shellfish nutrition
• Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
• FDA, Trans fat
• WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
• Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
• No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
• New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
• Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
• N. Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
• Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

видов жира | The Nutrition Source

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови, уменьшать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и выполнять ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена.

Существует два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1. Мононенасыщенные жиры обнаружены в высоких концентрациях в:

• • Оливковое, арахисовое и рапсовое масла
  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры обнаружены в высоких концентрациях в

• • Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
  • Грецкие орехи
  • Семена льна
  • Рыба
  • Масло канолы — несмотря на высокое содержание мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

• Отличный способ получить омега-3 жиры – есть рыбу 2-3 раза в неделю.

• Хорошими растительными источниками жиров омега-3 являются семена льна, грецкие орехи и рапсовое или соевое масло.

• Согласно исследованию, проведенному факультетом HSPH, более высокое содержание омега-3 жиров в крови связано с более низким риском преждевременной смерти среди пожилых людей.

• Узнайте больше о жирах омега-3 в нашей статье «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не употребляют достаточное количество полезных для здоровья ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

• Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучалось влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровень вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП. (8)

• Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными жирами, снижает кровяное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

Поиск продуктов с полезными жирами — это удобный визуальный справочник, который поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все пищевые продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые растительные продукты также содержат большое количество насыщенных жиров, таких как кокос, кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло.

• Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров. (10)
• Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 7 процентами калорий. (11)
• Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но также снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В США основными источниками насыщенных жиров (12) являются

• Пицца и сыр
• Цельное и обезжиренное молоко, масло и молочные десерты
• Мясные продукты (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
• Печенье и другие десерты на зерновой основе
• Разнообразие смешанных блюд быстрого приготовления

Несмотря на то, что десятилетия советов по питанию (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться. Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в которых участвовали 350 000 человек в течение 23 лет.

• Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «Недостаточно данных проспективных эпидемиологических исследований, чтобы заключить, что насыщенные жиры в рационе связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний». (13)

• Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что статья вводит в заблуждение. Чтобы внести ясность, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела обучающий семинар «Насыщенный или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезным для здоровья , если люди заменят насыщенные жиры полезными жирами , особенно полиненасыщенными жирами. (1, 15, 22) Употребление хороших жиров вместо насыщенных снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу полезных жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить резистентность к инсулину, которая является предвестником диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось раньше, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым полезным типом жиров.

Процент определенных видов жира в обычных маслах и жирах*

*Значения выражены в процентах от общего жира; данные взяты из анализов в лаборатории липидов Гарвардской школы общественного здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США. публикации.

Трансжиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

• Частично гидрогенизированные растительные масла делают их более стабильными и с меньшей вероятностью прогоркают. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, что делает его маргарином или шортенингом.

• Частично гидрогенизированные масла могут выдерживать многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.

• По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой в ресторанах и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в небольших количествах.

Трансжиры – наихудший тип жира для сердца, кровеносных сосудов и остальных частей тела, потому что они:

• Повышают уровень плохого ЛПНП и снижают уровень хорошего ЛПВП

• Воспаление (18) — реакция, связанная с иммунитетом, — которая связана с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями

• Способствуют резистентности к инсулину (16)

• Может нанести вред здоровью даже в небольших количествах – каждые дополнительные 2 процента калорий из ежедневно потребляемых трансжиров повышают риск ишемической болезни сердца на 23 процента.

Долгий путь к поэтапному отказу от искусственных трансжиров

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли тот или иной продукт трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах продуктов, но только в тех, которые знакомы с «кодовыми словами» 9.0113 частично гидрогенизированное масло и растительное масло знали, когда оно присутствует. К счастью, после того, как большое количество исследований, проведенных в 1990-х годах, забило тревогу по поводу его вредного воздействия на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти полной ликвидации искусственных трансжиров в продуктах питания США к 2018 году. было не так просто, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше об основных исследованиях и политических инициативах, направленных на борьбу с вредными трансжирами.

Ссылки

7. Mozaffarian, D., R. Micha, и S. Wallace, Влияние на ишемическую болезнь сердца увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7(3): с. е1000252.

8. Mensink, R.P., et al. Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего холестерина в сыворотке к холестерину ЛПВП, а также на липиды и аполипопротеины в сыворотке: метаанализ 60 контролируемых исследований. Am J Clin Nutr , 2003. 77(5): с. 1146-55.

9. Appel, L.J., et al. Влияние белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294(19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, Министерство сельского хозяйства США, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Диетические рекомендации для американцев, 2010, 2010.

11. Лихтенштейн, А.Х., и др., Рекомендации по диете и образу жизни, редакция 2006: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114(1): с. 82-96.

12. Институт, Северная Каролина, Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. НХАНЕС.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91(3): с. 535-46.

14. Micha, R. and D. Mozaffarian, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Lipids , 2010. 45(10): с. 893-905.

15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы фактические данные в 2010 г.? Am J Clin Nutr , 2011. 93(4): с. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Уиллетт и Ф.Б. Ху, Пищевые жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48(1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D., et al. Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Ам Дж. Клин Нутр, 2004. 79(4): с. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А., Сун К., Чиуве С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Диетическая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

9 источников полезных растительных жиров, которые всегда должны быть на вашей кухне

55
акции

• Фейсбук

• Твиттер

Эти девять продуктов являются отличными источниками полезных растительных жиров. Держите их под рукой, чтобы на вашей растительной кухне всегда были полезные для сердца полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Смотрите мое полное раскрытие здесь.

Хотите знать, какие растительные продукты являются хорошими источниками полезных жиров? Тогда вы в правильном месте!

Сегодня мы рассмотрим девять растительных продуктов, богатых полезными для сердца жирами, и расскажем, как легко включить их в свой рацион.

Но прежде чем мы перейдем к хорошему, давайте кратко поговорим о жирах в целом, чтобы вы знали, какие жиры хорошие, а какие плохие.

Какие типы жиров самые полезные?

Существует четыре основных типа пищевых жиров: насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Связанный: Полное руководство по диетическим жирам (упрощенная версия!)

Насыщенные жиры и трансжиры — это плохие жиры. Они несут ответственность за нежелательные последствия для здоровья, такие как высокий уровень холестерина, закупорка артерий, сердечный приступ и инсульт. (Источник)

Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, в то время как трансжиры в основном содержатся в обработанных продуктах, таких как закуски, замороженные обеды и жареные продукты.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с другой стороны, являются хорошими жирами. Они абсолютно необходимы для правильного функционирования нашего организма, поэтому важно, чтобы мы регулярно потребляли эти полезные жиры.

Полезные жиры:

• Снижают риск сердечных заболеваний и инсульта
• Снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП
• Защищают от потери памяти и деменции
• Облегчают боль в суставах и другие воспалительные состояния
• Помогают нашему организму усваивать важные жирорастворимые витамины A, D, E и K
• Помогают в построении клеточных мембран и оболочек, окружающих нервы

(Источник 1, Источник 2)

хороший жир в нашем рационе! Но где взять эти хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры?

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растениях и некоторых жирных сортах рыбы, таких как лосось и тунец.

Как увеличить количество полезных жиров в рационе

Наша цель состоит в том, чтобы потреблять продукты, содержащие больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, при одновременном сокращении продуктов, содержащих больше насыщенных и транс-жиров.

Как правило,

• Растительные продукты с высоким содержанием жиров содержат больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных (исключением являются кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло)
• Продукты животного происхождения содержат больше насыщенных жиров, чем мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров (исключение составляет жирная рыба)
• Обработанные продукты являются основным источником трансжиров

Имея это в виду, вам нужно избегать или ограничивать продукты, которые содержат вредные жиры (т. е. продукты животного происхождения и продукты, подвергшиеся технологической обработке), и потреблять больше продуктов, которые содержат полезные жиры (т. е. растительные продукты из этого списка).

Итак, теперь, когда мы разобрались с основами, давайте поговорим о девяти полезных растительных жирах!

9 Полезные растительные жиры

Если вы веган или вегетарианец или придерживаетесь цельной растительной диеты, вам нужно знать, какие растительные продукты содержат много жира, чтобы вы могли получать хорошие жиры из растительных источников.

These nine plant foods are good sources of healthy monounsaturated and polyunsaturated fats:

1. Nuts
2. Nut butter
3. Seeds
4. Seed butter
5. Avocados
6. Cacao nibs
7. Olives
8. Edamame
9. Tofu

Расскажем о каждом подробнее.

1. Орехи

Орехи — прекрасный источник хороших мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Одна унция грецких орехов содержит колоссальные 13,2 грамма полиненасыщенных жиров!

Некоторые другие полезные орехи включают миндаль, орехи пекан, кешью, фисташки и т. д.

Вы можете перекусывать ими в чистом виде, добавлять в салаты, делать собственные домашние смеси или даже добавлять их в смузи.

Мне нравится хранить различные орехи в стеклянных банках. Они выглядят красиво, и одна только их внешняя привлекательность обычно побуждает меня съесть их еще.

2. Ореховое масло

Вы также можете получать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из орехового масла. Всего в двух столовых ложках арахисового масла содержится 7,6 грамма мононенасыщенных жиров и 4,4 грамма полиненасыщенных жиров!

В наши дни на полках продуктовых магазинов есть несколько видов ореховой пасты, так что попробуйте несколько из них, чтобы решить, какая из них вам больше нравится. Вы можете попробовать миндальное масло или масло кешью в дополнение к традиционному арахисовому маслу.

При выборе орехового масла важно искать масло, содержащее минимальное количество ингредиентов. Если вы можете найти те, которые содержат только орехи, то это еще лучше!

Кроме того, вы можете приготовить собственное ореховое масло, поджарив орехи в духовке, а затем добавив их в кухонный комбайн. Этот домашний рецепт миндального масла от Dani Spies выглядит просто восхитительно!

3. Семена

Семена имеют большое значение в мире здоровья, особенно такие маленькие, но полезные, как семена льна, конопли и чиа.

Семена льна особенно являются отличным источником омега-3 жирных кислот (1597 мг в 1 столовой ложке!), но, поскольку наш организм не может расщеплять целые семена льна, лучше всего купить молотое льняное семя , если у вас нет мощный блендер (например, Vitamix ), который может расщепить для вас целые семена льна.

Небольшие семена, такие как семена льна и конопли, прекрасно добавляются в смузи, а более крупные семена, такие как семена подсолнечника и тыквы, отлично подходят для салатов или дорожных смесей. Вы даже можете приготовить чиа-пудинг из семян чиа для здорового завтрака или приготовить напиток из семян чиа для веселого перекуса.

4. Масло из семян

Вы когда-нибудь пробовали масло из семян подсолнечника? Это так вкусно!

Масло из семян — еще один простой способ увеличить количество полезных жиров в своем рационе. В каждой столовой ложке 5 граммов полиненасыщенных жиров! Вы можете намазать его на тосты или хлеб, добавить в смузи или использовать в качестве соуса для нарезанных фруктов.

5. Авокадо

Авокадо, в отличие от других фруктов, очень жирное. К счастью для нас, они богаты полезными мононенасыщенными жирами! На самом деле целых 19,7 грамма на авокадо.

Вы легко можете добавить в свой рацион больше авокадо, посыпав салат кубиками авокадо, намазав пюре из авокадо на тост или бутерброд, приготовив легкий гуакамоле из пюре из авокадо и ложки сальсы или даже приготовив сливочная помадка с авокадо !

Возможности действительно безграничны.

6. Какао-крупка

Какао-крупка , сырые, дробленые какао-бобы, наполненные полезным жиром и насыщенным шоколадным вкусом!

Но не дайте себя одурачить:

Какао-крупка НЕ ​​НА вкус похожа на батончик Hershey. Нет, мы говорим о чистых, несладких кусочках шоколада, которые на самом деле довольно горькие.

Положительным моментом является то, что какао-бобы хрустят и придают приятный вкус, когда вы добавляете их в уже подслащенные продукты, такие как смузи, мюсли или трейловые смеси.

Кроме того, вы произносите слово «какао» так: кух-КОВ.

7. Оливки

Оливки — еще один источник полезных мононенасыщенных жиров: 3,2 грамма мононенасыщенных жиров на унцию. Они хороши в салатах или в качестве соленой закуски, но имейте в виду, что консервированные оливки печально известны высоким содержанием натрия.

8. Эдамаме

Эдамаме, или соевые бобы, являются отличным источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. На каждую съеденную чашку вы получаете 3,3 грамма полиненасыщенных жиров и 2 грамма мононенасыщенных жиров.

В азиатских ресторанах часто можно увидеть вареные или приготовленные на пару эдамаме, но вы также можете купить замороженные эдамаме (в скорлупе или без скорлупы) в отделе замороженных продуктов вашего продуктового магазина.

Я ел эдамаме в супе, суккоташе, жареном рисе и во фритюре. Деликатес каждый раз!

9. Тофу

Как вы можете себе представить, тофу (изготовленный из соевых бобов) также является хорошим источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Вы получаете 2,4 грамма полиненасыщенных жиров в порции тофу, что обычно составляет около 1/5 блока.

А самое приятное то, что тофу — универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления всевозможных блюд!

Я предпочитаю использовать особо твердый тофу, так как он имеет более мясистую текстуру, чем другие сорта тофу, но вы можете поэкспериментировать с другой плотностью, чтобы решить, какой из них вам больше нравится.

Нарезанный кубиками тофу можно использовать в блюдах для жарки и жареном рисе. Вы также можете приготовить наггетсы или пальчики из тофу. Тем не менее, мое личное любимое использование тофу — это когда я готовлю тофу на завтрак. Вот это плотный завтрак!

Тсс… Если вы регулярно готовите тофу, вам понадобится пресс для тофу . Общий. Игра. Чейнджер.

Является ли масло полезным для здоровья жиром?

Вам может быть интересно, является ли масло полезным источником полезных жиров, поскольку оно по сути является чистым жиром.

Хотя растительные масла (например, оливковое масло, подсолнечное масло, масло грецкого ореха и т. д.) действительно содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, они не являются идеальным способом получения этих необходимых жиров.

Видите ли, многие известные врачи, специализирующиеся на растительной основе, предлагают избегать рафинированных масел, насколько это возможно, начиная с 9Масла 0009 сильно переработаны и имеют некоторые неблагоприятные последствия для здоровья при их употреблении. Все масла, даже «хорошие», такие как оливковое, в разной степени нарушают функцию эндотелия. (Источник)

Кроме того, масла не содержат питательных веществ. В то время как вы получаете омега-3 и омега-6 жирные кислоты из масла, рафинированные масла лишены клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических соединений, которые вы обычно получаете, употребляя цельную пищу (т. оливкового масла или есть грецкий орех вместо масла грецкого ореха). (Источник)

Кроме того, масло калорийно. Жиры обеспечивают более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. (Источник)

Поскольку масло — это чистый жир, даже небольшое его количество добавляет значительное количество калорий. Фактически, вы получаете около 120-130 калорий на каждую столовую ложку масла, которое вы потребляете. (Источник) Это слишком много калорий для пищевого вещества с дефицитом питательных веществ, которое не дает вам ощущения сытости.

Все это веские причины, чтобы максимально избегать добавления масла, а замена рафинированных масел на цельные растительные продукты позволит вам получать много полезных жиров вместе с другими важными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

Здоровые жиры и снижение веса

Хочу дать еще один совет на случай, если вы пытаетесь похудеть.

Несмотря на то, что ваше тело нуждается в здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах для правильного функционирования, важно потреблять эти полезные растительные жиры в умеренных количествах, если ваша основная цель — похудеть.

Помните, что жир является наиболее концентрированным источником калорий. Это означает, что эти цельные пищевые источники хороших жиров, такие как авокадо, орехи и семена, более калорийны, чем другие продукты, в которых не так много жира, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.

Например, вы будете потреблять больше калорий, съев горсть орехов, чем горсть ягод, потому что в орехах больше жира, чем в ягодах.

У вас все еще могут быть эти хорошие источники хороших жиров, но важно ограничить их потребление, чтобы не потреблять лишние калории.

Заключительные мысли о растительных жирах

Итак, теперь вы знаете, какие продукты являются хорошими источниками полезных растительных жиров!

Орехи, ореховое масло, семена, масло из семян, авокадо, какао-бобы, оливки, эдамаме и тофу — все это отличные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, и вы можете легко включить их в свой рацион, попробовав новые рецепты.

Мне лично нравится иметь все эти продукты под рукой, поэтому я могу выбирать из множества полезных жиров, когда готовлю растительные блюда и закуски. Однако я осознаю тот факт, что эти продукты более калорийны, чем другие растительные продукты.

По этой причине я стараюсь ограничить потребление этих продуктов с высоким содержанием жиров и вместо этого предпочитаю продукты с меньшей плотностью калорий (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые).