В каких растениях есть крахмал: Крахмал из растений. Только ли картофель и кукуруза?

Крахмал из растений. Только ли картофель и кукуруза?

Растения, запасающие крахмал

Производство — по сути добыча крахмала из растений сосредоточена на двух основных растениях – кукурузе и картофеле. Однако, это растения не с самым высоким содержанием крахмалов.

Многие помнят про рецепты киселя из овсянки. И не даром, кисель создается как блюдо на воде и крахмале, а в том же овсе крахмала содержится больше, чем и в картофеле.

Да что говорить, в исландском мхе (ягеле) больше крахмала в несколько раз, чем в картофеле. Именно этим определяется питательные свойства ягеля, ведь им выкармливаются северные олени. Понятно, что ягель не сладкий, и хитрость растения состоит как раз в том, что бы не запасать энергию в простых сахарах. Сладкие части растений – это в большей степени удел теплых климатических зон.

Посмотрим на сложные сахара – крахмалы. Здесь среди растений выделились вполне понятные лидеры – картофель и кукуруза, к которым можно еще добавить тапиоку. Это три мировых лидера – растения, из которых добывают крахмал. Но если мы посмотрим на таблицу растений с указанием содержания крахмала в ста граммах – то окажется, что картофель не является лидером. Картофель и даже кукуруза отстают от других растений по содержанию крахмала. Причем в этом списке окажутся не только культивируемые, но и дикие растения (дикоросы). Очевидно, что кукуруза, тапиока и картофель были отобраны за счет балансирования параметров, среди которых процент содержания крахмала только один из параметров. А остальные параметры – возможность крупно-площадных посадок, гарантированность засухо-, морозоустойчивости, даже стандартизации размеров растений, защита от паразитов и болезней при плотном монокультурном выращивании. Итак, главное это возможность выращивать в монокультуре, промышленно собирать, хранить и транспортировать. Отбор здесь был произведен совсем не такой каким он представляется изнутри домашнего хозяйства. Для хозяина – нет большой разницы между переработкой одним или иным способом, он делает это чаще всего ближе к ручному способу переработки или с первичной механизацией. Поэтому можно выбирать растения лучшие по содержанию веществ, а не те, которые легко перевозятся.

Можно выделить десятки растений содержащие большой процент крахмалов. Назовем для начала рис и пшеницу. Можно возразить, что понятно, почему их не используют для производства крахмала – у них базовое использование – быть «хлебом». Но давайте сравним и с другими растениями.

Итак, картофель содержит 25% крахмала на 100 грамм веса. Причем есть сорта с более низким содержанием (13-15%). На этом фоне упомянем растения, от которых никак не ожидают крахмалистости – хрен (11,7%) и имбирь (11,2%). Ячмень содержит 71%, просо — 56%, рожь – 62%, пшеница 67%. Почему в хозяйствах прошлых веков готовили овсяной кисель? Понятно, почему получается приятный кисель, без всякого добавления картофельного крахмала. В том же овсе – в разы больше крахмала содержится, чем в картофеле. Кукуруза, правда, гораздо более крахмалистая 67%. Многие бобовые содержат от 50 до 60% крахмала, горох. Это все круг культурных растений, а что же с дикоросами? Корневища камыша – может содержать до 30% крахмала, то есть превышает по этому параметры картофель, но еще нужно сказать, что корневище камыша может и до 40% сахара содержать! Желуди 37% крахмала, некоторые сорта – 51% крахмала, опять же становиться понятно, почему это такой питательный продукт и на нем могут откармливаться дикие свиньи. Каштан более известный и используемым – в нем 41-52 % — то есть по этому параметру не отличается от желудей дуба. У рогоза используются корневища, которые накапливают очень много сахара 13% и крахмала 46%[1]. Лопух или репейник 46% крахмала в корневищах. В ягеле 45-46%. Тростник – 52% в корневой мякоти тростника. Из дикоросов нужно назвать еще стрелолист – 56% в клубнях. Корневище сусака зонтичного – 62%.

Итак, на рынке обращается крахмал из трех растений: всем известная кукуруза и картофель и менее известная тапиока или кассава (маниока съедобная). Отбор этих растений свершился по причинам, описанным ранее (пригодность в промышленной агротехнике) но еще одним важным критерием отбора была пригодность к переработке[2] полученного крахмала в декстрозу и сахарозу за счет ферментизации. Важная информация: крахмалы по разному извлекаются из различных растений. Для добычи крахмала важно простота извлечения – возможность быстро разрушить те, растительные клетки внутри которых содержится крахмал (перевести в растворенное состояние) – методом простого измельчения и водорастворения. Но крахмалы из разных растений и по разному клейстиризуются (и крахмалы из разных растений клесйстеризуются при разных температурах!). Так же осахаривание[3] разных крахмалов происходит с толь или иной скоростью.

В рисе 80-83 % крахмала, и только традиция не дает нам готовить кисели из риса и рисового крахмала. Наша кухня находится на самой архаической стадии – когда понимание базовых процессов, что происходит при обработке пиши. Большинство людей находиться на той фазе, которую еще критиковал Похлебкин – нет никакого понимания какой процесс происходит при приготовлении пиши, что, как и во что преобразуется, сколько это занимает времени. Слабые традиции в настоящее время серьезно подорваны практикой общественного питания и промышленного приготовления пиши и полуфабрикатов.

Итак, вернувшись к вопросу, какие же крахмалосодержащие растения могут и должны расти в усадьбе приведем список растений с указанием доли крахмалов в них на 100 грамм.

(ТАБЛИЦА) готовиться

Как проверить есть ли крахмал в продукте? (Капнуть йод разбавленный водой)

Рекомендация: для человека приемлемее заменить моносахара хотя бы на дисахариды и желательно полисахариды. Вопреки распространенному мнению, потребление продуктов с высоким содержанием крахмала более здоровая стратегия питания.

Что меня по итогам этого поиска заинтересовало, и что  я планирую рассмотреть позже:

• Какие продукты являются источником крахмала, пектиновых веществ?

• Как снизить потребление рафинированных углеводов?

Словарь

• Общая формула крахмалов (C6h20O5)n

• Нативные крахмалы- крахмалы, полученные промышленным образом, свойства которого условно принимаются аналогичными свойствам крахмала растений.

• Крахмальное зерно. Естественное образование, в виде которого растения запасают крахмал.

[1] содержание указано для мякоти корневищ рогоза, после снятия поверхностной грубой шкурки

[2] Используются продукты переработки крахмала в глюкозу используется в широком спектре отраслей от фармацевтики до пищевого производства. При этом удается построить почти безотходное производство, например сама клетчатка, остающаяся при вымывании крахмала из растений – применяется в пищевой промышленности. Она обладает хорошей гидрофильностью и используется, как наполнитель, так как хорошо разбухает и удерживает влагу.

[3] Осахаривание – это по сути расщепление длинных цепочек крахмалом на более короткие и простые. В России существует вековая традиция, которая исследовала большинство растений по этим свойствам – это связано с самогоноварением. И внутренний многовековой опыт – как раз использует открытые способы – как извлекать из растений простые и сложные сахара, как ферментизировать и переводить сложные сахара в простые.

Запись опубликована в рубрике Растения с метками питание. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Крахмал. В каких продуктах содержится и где его нет. Список, таблица питания, состав, как обнаружить

Содержание

Крахмалосодержащие продукты с давних пор являются основой питания человечества за счет содержания большого количества энергии насыщенных сложных углеводов, синтезируемых в природе под воздействием солнца в процессе фотосинтеза.

Виды и состав крахмала

Сегодня растет популярность безглютеновой диеты, поэтому все чаще обращается внимание на использование крахмала в процессе приготовления блюд с панировкой и выпечки.

Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения в разных видах:

• Трудно перевариваемые крахмалы в виде амилазы медленно расщепляются в организме человека, постепенно высвобождая энергию.
• Амилопектины являются быстро перевариваемыми крахмалами, легко разрушающимися в желудке под воздействием соляной кислоты, и моментально всасывающимися в кровь через стенки кишечника.
• Устойчивый вид крахмала называют резистентным, так как он не расщепляется в желудке и проходит в кишечник в неизменном виде. Усвоение идет за счет ферментации бактериями толстого кишечника и выделения жирных кислот, служащих питанием и строительным материалом для клеток и полезной микрофлоры. Он улучшает состояние всех систем организма и нормализует пищеварение.

Устойчивый крахмал также подразделяется на несколько типов разного химического свойства:

• Естественный природный тип, вырабатываемый большинством бобовых и зерновых растений.
• Отличный от него тип содержится в незрелых бананах и сыром картофеле.
• При термической обработке и последующем охлаждении образуется 3 тип крахмала.
• Искусственный тип или рафинированный, созданный при помощи химической промышленности. Может быть разной интенсивности обработки, поэтому подразделяется на сорта и марки в зависимости от влажности и степени очистки.

В продуктах питания редко встречается какой-то определенный чистый вид крахмала, в основном они содержатся в различных сочетаниях и разновидностях, а в зависимости от приготовления пищи меняется тип и объем этого вещества. Конечно, следует обращать особенное внимание на более полезные его формы, отдавая предпочтения естественному природному крахмалу.

Выделяют также деление крахмала по виду используемого сырья:

• Картофельный – 357 ккал.
• Кукурузный – 329 ккал.
• Рисовый – 348 ккал.
• Пшеничный – 342 ккал.

Калорийность и гликемический индекс

Продукты с одинаковым количеством калорий могут отличаться гликемическим индексом, поэтому имеют разную степень усвоения организмом, а значит, по-разному влияют на обменные процессы и расходование энергии. Невысокий гликемический индекс продукта позволяет равномерно расходовать постепенно высвобождающиеся калории для поддержания жизнедеятельности организма, и не вызывает быстрого жирового отложения в тканях.

Гликемическим индексом принято считать способность продукта повышать уровень содержания сахара в крови после его употребления в пищу. Он во многом зависит от технологии приготовления крахмалосодержащих продуктов.

При большом количестве воды и высоких температурах происходит желатинизация крахмалов, что повышает гликемический индекс. К примеру, сырая морковь имеет этот показатель равный 30, а вареная уже приближается к показателю в 70. Именно поэтому полезнее макароны, сваренные аль-денте, так как они успевают впитать меньшее количество жидкости.

При остывании продукта идут восстановительные процессы в молекулярной структуре крахмала, амилопектин и амилаза обретают близкую к исходной кристаллическую решетку. Этот процесс называется ретроградацией, и напрямую зависит от времени и степени понижения температуры, но замедляется при наличии жиров. При повторном нагревании ретроградные крахмалы продолжают терять геле-образующие свойства, и гликемический индекс не повышается, а даже продолжает снижаться.

Приготовление пищи на пару также способствует уменьшению гликемического индекса некоторых продуктов, так как недостаточное количество воды не позволяет желатинизироваться большому количеству крахмалов.

Кроме того, на повышение этого показателя влияет степень зрелости и время хранения некоторых продуктов. Небольшое количество жиров в пище позволяет снизить время усвоения углеводов, что также способствует снижению гликемического индекса. Также гликемический индекс зависит от размера частиц, поэтому необходимо учитывать, что у любой муки грубого помола он будет гораздо ниже, чем у аналогичного продукта более тонкой обработки и очистки.

А мелко порезанные крахмалистые овощи дают большее количество быстрых углеводов, по сравнению с приготовленным целиком, и особенно в кожуре. Но при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом в количестве, превышающем необходимую калорийность суточного рациона, организм не будет успевать расходовать излишки образованной энергии и начнет откладывать их на запас в виде жировой ткани. Поэтому так важно для поддержания здоровья и хорошей физической формы одновременно следить за обоими показателями потребляемой пищи.

Полезные свойства

Натуральные природные крахмалы, поступающие в умеренном количестве через употребление круп, корнеплодов и овощей, положительно влияют на самочувствие и здоровье человека, его фигуру и внешний вид.

У крахмала, особенно резистентного типа, есть масса полезных свойств, поэтому регулярное употребление в пищу умеренного количества крахмалосодержащих продуктов приводит к положительным изменениям в организме человека:

• Ферментированные крахмалистые вещества служат пребиотиком для полезных обитателей микрофлоры кишечника, что положительно влияет на весь процесс пищеварения, а также повышает иммунитет и защитные функции организма, его сопротивляемость различным инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.
• При расщеплении крахмалов выделяются жирные кислоты и очень полезное вещество бутират, которое стимулирует обмен веществ и метаболизм на клеточном уровне, снижая численность патогенных микроорганизмов и кислотность кишечника, предотвращает воспалительные и злокачественные процессы перерождения клеток.
• Образуемые в процессе распада крахмала в кишечнике короткие цепочки соединения жирных кислот попадают в кровоток и снижают уровень сахара, повышая чувствительность клеток к инсулину, способствуют лучшей переработке глюкозы, что благотворно сказывается при лечении и профилактике диабета 2 типа.
• Содержащиеся в крахмале волокна способствуют восстановлению тканей слизистых оболочек желудка и стенок кишечника, устранению и заживлению различных дефектов и повреждений, нормализуют моторную деятельность и всасываемость полезных веществ.
• Медленные и устойчивые крахмалы в сочетании с клетчаткой способствуют длительному чувству насыщения, что приводит к снижению потребляемой пищи и уменьшению жировых отложений, является отличной профилактикой развития метаболического синдрома.
• Приводит к понижению уровня холестерина в крови, нормализации отдельных его фракций, а также укреплению и очищению стенок сосудов, что является ранней профилактикой атеросклероза и гипертонии.

Вред мучнистого углевода

К отрицательным последствиям повышенного употребления крахмалосодержащих продуктов питания, а особенно большой доли рафинированного промышленного крахмала, широко используемого в виде загустителей или добавок в готовые блюда, можно отнести следующие возможные негативные факторы.

Перечень:

• Дисфункции работы щитовидной железы вследствие угнетения всасывания и усвоения йода.
• Нарушения акта дефекации из-за образования каловых камней в результате длительных запоров и интоксикации от продуктов распада при неправильной работе кишечника.
• Повышение газообразования по причине чрезмерно активной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, приводящей к дискомфорту и вздутию кишечника.
• Скопление слизистых выделений, насморк и чихание.
• Препятствие к усвоению и всасыванию белковых соединений при совместном употреблении протеинов с богатыми резистентным крахмалом продуктами.
• Набор лишнего веса и ожирение.

Суточная потребность в крахмале

Крахмал содержится в продуктах, являющихся основным источником необходимых организму углеводов, которые должны составлять существенную долю всех поступающих калорий: от третьей ее части до половины.

Для ребенка, в зависимости от веса и возраста, дневная норма крахмала составляет 50-150 г. Для удовлетворения средней суточной потребности в крахмале взрослому человеку достаточно получить от 130 до 330 г этого вещества или употребить 100-130 г цельнозерновых продуктов.

Когда потребность возрастает?

По медицинским показаниям в период болезни суточная норма потребления крахмала может быть увеличена до 300-350 г, а иногда и до 450 г. Также этот показатель возрастает при тяжелой физической нагрузке или при возможных длительных перерывах в употреблении пищи.

В период беременности и кормления грудью женщине необходимо пополнение энергии, поэтому для них норма употребляемого в сутки крахмала выше. Подбирается необходимое количество для каждого случая индивидуально, по рекомендации наблюдающего врача, и доходит иногда до 400 г в сутки.

Признаки нехватки крахмала в организме

При недостатке любых углеводов и особенно резистентных крахмалов в течение длительного времени может возникнуть серьезные осложнения:

• общее ослабление организма;
• снижение защитных свойств и сопротивляемости;
• депрессивные состояния;
• апатия;
• быстрое утомление даже при незначительных физических нагрузках;
• отеки;
• снижение и подавление половых и репродуктивных функций.

Когда потребность снижается?

При некоторых болезнях печени нарушается расщепление и усвоение углеводов, тогда необходимо снизить норму потребления крахмалосодержащих продуктов и установить по согласованию с врачом специальную диету.

При интенсивной активности, требующей быстрого поступления большого количества энергии, в то время как расщепление крахмала в глюкозу происходит медленно в течение длительного периода. Суточная потребность в углеводах, а значит и в крахмалах, снижается при низкой физической и умственной активности.

Признаки избытка крахмала в организме

При неумеренном и избыточном употреблении в пищу углеводистой и крахмалистой пищи в течение продолжительного времени возникают следующие негативные последствия в виде:

• появления избыточного веса и жировых отложений;
• частых головных болей и мигреней;
• повышенной раздражительности;
• частых насморков, повышенного образования слизистых выделений;
• запоров и связанной с ними интоксикации организма;
• снижения иммунных и защитных свойств на клеточном уровне;
• проблем с пищеварением и повышенное газообразование;
• ухудшения всасывания питательных веществ стенками тонкого кишечника и усвоения белка.

Усвоение мучнистого углевода

Крахмал содержится в продуктах в виде сложных углеводов, но в таком чистом виде в организме не усваивается. Для его расщепления и преобразования необходимы сложные химические реакции преобразования в простые сахара, занимающие по времени от 2 до 4-5 ч., поэтому лучше употреблять крахмалосодержащие продукты в первой половине дня, и ограничить или даже полностью исключить их прием перед сном.

Для лучшего усвоения крахмалов организму требуется достаточное количество витаминов, особенно группы В. Проще расщепляются и перерабатываются эти вещества в сыром виде, чем подверженные термической обработке. Особенно вреден процесс запекания или обжаривания крахмалосодержащих продуктов до румяной корочки, так как образующееся при этом вещество акриламида является опасным для человека.

Кроме того, у крахмалов плохая сочетаемость с другими полезными веществами, поэтому их лучше всего употреблять такие продукты с сырыми овощными салатами.

Таблица продуктов с высоким содержанием крахмала

Крахмал содержится в продуктах:

Таблица готовых блюд, где содержится крахмал

В готовых блюдах содержание крахмала сильно отличается от исходных продуктов:

Крахмал в продуктах питания — в картофельном пюре на молоке содержится 11 грамм.

Важно научиться правильно сочетать блюда и продукты с высоким содержанием крахмала, для извлечения именно полезных его форм. Для этого нужно употреблять белковую пищу отдельно от крахмалистых углеводов, сочетая их со свежими помидорами и овощами, есть их с большим количеством свежей зелени и листовым салатом.

По возможности включить в рацион больше сырых овощей, не подвергавшихся длительной термической обработке. Сокращать время приготовления еды из крахмалосодержащих продуктов, готовить на пару.

Необходимо получать достаточное количество витаминов группы В, которые участвуют в расщеплении и усвоении крахмалов и сложных сахаров. Следует употреблять умеренное количество жиров в пищу, приправляя готовые овощи и каши сливками, сметаной или качественным маслом.

Продукты со средним содержанием крахмала

Среднее количество крахмала содержит сырой или вареный картофель, цветная капуста, репа, редька, корень сельдерея, топинамбур, орехи, авокадо приготовленная морковь, свекла. Также довольно высокое содержание находится в банане, особенно незрелом, а при созревании плода он переходит в сахара. Достаточно много крахмала можно обнаружить в каштанах, персиках, сухофруктах.

Продукты с низким процентом мучнистого углевода

К продуктам с низким уровнем крахмала относятся кабачки и баклажаны, стручковый зеленый горошек и спаржевая фасоль, тыква, груша, черная смородина, яблоки.

Кроме того, очень незначительное количество полезного крахмала можно обнаружить в сырой моркови, свекле и тыкве, помидорах, редисе.

Продукты без крахмала

Крахмал практически не содержится в натуральных молочных продуктах, мясе и яйцах, а также в огурцах, всех видах капусты, кроме цветной, грибах, спарже, луке, перцах и во всех видах зелени и листовых салатах. Нет его во многих фруктах и ягодах: винограде, финиках и ананасах, всех видах цитрусовых, арбузе и дыне, клубнике, сливах, малине и чернике, облепихе.

Как обнаружить крахмал самостоятельно?

Можно провести несложный опыт по обнаружению пищевого крахмала в домашних условиях. Для этого необходимо нанести при помощи обычной пипетки небольшую каплю йодного раствора на проверяемый продукт. Изменение цвета в синие или фиолетовые оттенки говорит о присутствии крахмалов в разной степени, в зависимости от насыщенности и яркости пятна. Неизменность первоначального цвета говорит об отсутствии или крайне незначительном содержании крахмала.

Так рис или картофель при соприкосновении с йодом приобретают ярко синий выраженный цвет, на плавленом сырке появится темно-синий почти черный цвет, на яблоке капля этого раствора останется оранжевой, но приобретет коричневатый грязный оттенок.

При исследовании качественных молочных продуктах не должно произойти никакой реакции, но если крахмал добавлен в качестве загустителя, то йодная клякса изменится на коричнево-серый грязный цвет. А проводя такие эксперименты с промышленными колбасными изделиями, можно понаблюдать много разных оттенков синего.

Крахмал, содержащийся в огромном количестве полезных продуктов, необходимо умеренно употреблять и правильно сочетать в ежедневном рационе, тогда организм сможет извлечь всю необходимую пользу этого продукта на благо здоровья.

Видео о крахмале

Как определить наличие крахмала:

Обнаружение важности крахмала для растений

Обнаружение важности крахмала для растений

списков продуктов и фактов о пищевой ценности

Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.

Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от ряда хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечные заболевания.

Есть две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые виды включают картофель, кукурузу и бобы, а некрахмалистые — брокколи, помидоры и цуккини.

Основное различие между ними заключается в общем содержании крахмала, типа углеводов. Однако у этих овощей есть и ряд других отличий.

В этой статье рассматриваются преимущества и ключевые различия крахмалистых и некрахмалистых овощей.

Крахмал — основной тип углеводов в вашем рационе.

Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из ряда соединенных молекул сахара.

Крахмал содержится в различных продуктах, в том числе в хлебе, крупах, лапше, макаронах, а также в крахмалистых овощах.

Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и относятся к некрахмалистым видам.

В общем, приготовленные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70–90 граммов), тогда как некрахмалистые овощи, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий. калорий в эквивалентной порции (1, 2).

Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей — как крахмалистых, так и некрахмалистых (3).

Вот несколько общих примеров для каждой группы:

Крахмалистые овощи

• Beans (kidney, navy, pinto, black, cannellini)
• Butternut squash
• Chickpeas
• Corn
• Lentils
• Parsnips
• Peas
• Potatoes
• Sweet potatoes
• Taro
• Yams

Non- Крахмалистые овощи

• Артишоки
• Спаржа
• Ростки фасоли
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Капуста

6 Сельдерей 37 Цветная капуста 90

• Cucumber
• Eggplant (also known as aubergine)
• Mushrooms
• Onions
• Peppers (also known as capsicum)
• Salad greens
• Spinach
• Tomato
• Turnips
• Zucchini (also known as courgette)

Резюме

Овощи можно разделить на два основных типа в зависимости от содержания в них крахмала. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и чечевицу, а некрахмалистые – брокколи, помидоры, цветную капусту и грибы.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Несмотря на то, что содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овощей и способа приготовления, все виды содержат целый ряд необходимых витаминов и минералов.

Фактически, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина К, фолиевой кислоты и магния. Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, сердца и здоровой беременности (4, 5, 6).

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они богаты антиоксидантами, такими как витамины С и Е, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом (7).

В результате антиоксиданты могут бороться с процессом старения и снижать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (8, 9, 10).

Овощи также имеют естественное низкое содержание сахара, жира и натрия, поэтому вы можете есть относительно большое количество без особых неблагоприятных последствий для здоровья.

Резюме

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, в том числе калием, фолиевой кислотой и витамином К. Оба вида также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Другое Общим признаком крахмалистых и некрахмалистых овощей является высокое содержание клетчатки.

Хотя содержание клетчатки варьируется в зависимости от сорта, большинство крахмалистых овощей содержат 4–6 % клетчатки — это примерно 2–4 грамма клетчатки на 1/2 чашки (70–90 грамм), или 6–14% от рекомендуемой суточной нормы (RDI) (1, 11, 12).

Некоторые крахмалистые овощи содержат еще больше. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5–8 граммов клетчатки на 1/2 чашки (70–90 граммов) или 20–32% от РСНП (13, 14, 15).

Точно так же некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2–3,5% клетчатки и 1,5–2,5 грамма на 1/2 чашки, или 7–10% ваших ежедневных потребностей (16, 17, 18).

Клетчатка поддерживает регулярный стул. Исследования показывают, что он может также предотвращать расстройства пищеварения, такие как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, уровень сахара в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (19)., 20, 21, 22).

По этим причинам ежедневное употребление в пищу разнообразных крахмалистых и некрахмалистых овощей — отличный способ восполнить потребность в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые виды крахмалистых овощей, в том числе картофель и кукуруза, вызвали споры из-за высокого содержания в них крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что их следует вообще избегать, крахмалистые овощи содержат ряд полезных питательных веществ и могут стать полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.

По сравнению с некрахмалистыми аналогами крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий.

Углеводы

Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами заключается в содержании в них углеводов.

Крахмалистые овощи содержат примерно в 3–4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые, примерно 11–23 грамма углеводов на каждые 1/2 стакана (70–90 грамм) (1, 11, 13, 15).

По этой причине, если у вас диабет или вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые (23).

Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего. Это показатель того, насколько и как быстро пища повышает уровень сахара в крови после ее употребления (24).

Таким образом, большинство крахмалистых овощей вызывают лишь медленное повышение уровня сахара в крови, несмотря на содержание в них углеводов (23).

При умеренном употреблении — порциями примерно 1/2–1 стакана (70–180 г) — крахмалистые овощи могут подойти людям, страдающим диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты (25).

Калорийность

Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи содержат больше калорий — примерно в 3–6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.

В то время как калорийность варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей обеспечивают 60–140 калорий на каждую 1/2 чашки (70–90 грамм) порции по сравнению с 15–30 калориями в том же количестве некрахмалистых овощей (1, 11, 13, 15).

Поэтому помните о размере порции и способе приготовления при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей, особенно если вы пытаетесь похудеть. Калории могут быстро накапливаться (26).

Однако употребление 1/2–1 стакана (70–180 г) вареных, жареных, запеченных или приготовленных на пару крахмалистых овощей при каждом приеме пищи вряд ли приведет к избыточному увеличению веса при включении в здоровую диету.

Резюме

Крахмалистые овощи содержат в 3–6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые овощи. В результате важно есть крахмалистые овощи в умеренных количествах, особенно если у вас диабет или вы хотите похудеть.

Крахмалистые овощи также являются отличным источником резистентного крахмала и белка, оба из которых полезны для здоровья.

Резистентный крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал (27).

Резистентный крахмал действует так же, как растворимая клетчатка. Он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде, а затем расщепляется полезными кишечными бактериями (28).

Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) (8).

Резистентный крахмал и короткоцепочечные жирные кислоты оказывают ряд положительных эффектов на организм. Они могут защитить от расстройств пищеварения, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, вес и уровень холестерина (29)., 30, 31).

Ряд крахмалистых овощей, включая фасоль, горох и кукурузу, содержат около 1–5% резистентного крахмала (32).

При 1% картофель содержит несколько меньшее количество. Однако это значение увеличивается до 5%, когда картофель готовится и оставляется остывать, например, в картофельном салате (32).

Белки

Наконец, некоторые крахмалистые овощи, особенно фасоль, нут и чечевица, являются хорошими источниками белка.

Фактически, они являются одними из лучших источников растительного белка, так как содержат до 9граммов белка в 1/2 стакана (70–90 граммов) или 18% от РСНП (13, 14, 15).

По этой причине фасоль, чечевица и нут прекрасно заменяют мясо в вегетарианской и веганской диете.

Содержащийся в них белок может способствовать ощущению сытости, удерживая ваш аппетит и вес под контролем. Он также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу (33, 34).

Сводка

Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником резистентного крахмала. Некоторые, такие как бобы и чечевица, также богаты растительным белком и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианской и веганской диете.

Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий: всего 15–30 калорий в 1/2 стакана (70–90 граммов) (16, 17, 18).

По этой причине вы можете есть большие порции некрахмалистых овощей, не получая достаточного количества калорий для набора веса.

Они также на 90–95 % состоят из воды, что делает их хорошим источником гидратации в вашем рационе. Таким образом, некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (2, 17, 18).

Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи богаты клетчаткой и содержат необходимые витамины и минералы. На самом деле, они содержат небольшое количество почти всех необходимых вам витаминов и минералов.

Кроме того, в некрахмалистых овощах мало углеводов — всего 4–6 граммов углеводов на 1/2 чашки (70–90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих диабетом (35, 36).

В течение дня лучше всего употреблять разнообразные некрахмалистые и крахмалистые овощи. Они добавят цвет, питательные вещества и аромат вашим блюдам при минимальном количестве калорий.

Краткий обзор

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и содержат большое количество воды. Тем не менее, они обладают впечатляющим набором питательных веществ и содержат почти все необходимые витамины и минералы.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи не только полезны для здоровья, но и вкусны, универсальны и их легко добавить в свой рацион.

Свежие и замороженные целые овощи обычно считаются самыми полезными вариантами, за ними следуют соки и консервированные сорта.

Имейте в виду, что при приготовлении сока снижается содержание клетчатки, а при консервировании часто добавляются сахар и соль (37, 38).

Более того, методы приготовления и подготовки оказывают большое влияние на пищевые качества этих овощей.

Выбирайте такие способы приготовления, как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.

Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных овощных продуктов, таких как кукуруза и картофельные чипсы, поскольку эти продукты могут быть калорийными, жирными и солеными.

Для хорошего здоровья съедайте не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ (3, 39).).

Краткий обзор

Крахмалистые и некрахмалистые овощи могут стать полезным и вкусным дополнением к вашему рациону.