Содержание
20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD
Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.
Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион.
Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка.
Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5.
Семечки
Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий.
Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.
11. Зеленый
горошек
Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.
12. Брокколи
Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес.
Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров.
Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть.
Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка.
Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.
15 рецептов сытного белкового завтрака!
новость
15 рецептов сытного белкового завтрака
Заряд бодрости с утра
Хотите начать свой день правильно? Добавьте белок на завтрак. Ученые считают, что именно он не дает быстро проголодаться. Более того, он поможет съесть меньше в течение дня.
из греческого йогурта
Греческий йогурт более густой, чем обычный, и в нем больше белка: примерно 23 гр на кружку. Кроме того, он богат кальцием, необходимым для костей, и калием. Для сытного завтрака положите слой йогурта с ягодами и слой богатых клетчаткой хлопьев. Совет: перед подачей перемешайте сыворотку, которая выделяется над йогуртом, в ней много белка.
Пудинг из семян чиа
Помните домашние растения, которые надо было выращивать в глиняных горшочках? Оказывается, семена этого растения богаты питательными веществами. 2 чайных ложки содержат 5 гр белка и 10 гр клетчатки. Если положить эти семена в жидкость, они превратят ее в густой пудинг. Залейте 2 чайные ложки семян половиной стакана молока и оставьте на ночь в холодильнике. С утра сможете съесть с фруктами и медом.
Хлопья, богатые белком
Не все хлопья готовят одинаково. Некоторые сделаны только из зерен, поэтому в них недостаточно белка. Но в некоторых из них есть орехи, семечки и соевый белок. Выбирайте хлопья, которые содержат, как минимум, 8 гр белка и 5 гр клетчатки на порцию. Эта комбинация победит голод с утра.
Овощной омлет
Яйца — отличный вариант для начала дня: каждое яйцо содержит 5 гр белка. Если хотите всего одно блюдо на завтрак, сделайте омлет. Смешайте яйца с солью и перцем, добавьте обжаренные овощи и сыр. Подержите 4-5 минут на среднем огне, а затем поставьте в духовку и запекайте 10-15 минут.
Копченый лосось
Да, рыба на завтрак. Копченый лосось — главный атрибут скандинавского завтрака и не зря: 100 гр лосося содержит 20 гр белка и полезные для сердца омега-3 жиры. Вы можете добавить его в омлет или есть традиционным способом в виде бутерброда с лососем и творожным сыром.
Вафли с ореховым маслом
Оставьте кленовый сироп и намажьте любимое ореховое масло (арахисовое или миндальное) на вафлю из белой муки или тост. Масло богато белком (7 гр на 2 чайные ложки), полезными жирами и витаминами. По мнению ученых, регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца и помогает сбросить вес. Вы также можете добавить чайную ложку в кашу или смузи.
Канадский сэндвич и беконом и яйцом
Жаждите бекона? Сделайте канадский бутерброд. Порция из двух кусочков постной свинины содержит 12 гр белка и меньше 2 гр жира. Положите их на белую булку и добавьте яйцо, вы будете довольны. Ученые доказали, что люди, которые едят яйца утром, съедают на 22% меньше калорий в обед, чем те, кто есть булки.
Домашний творог с фруктами
Творог считается главным продуктом для похудения и вот почему: полчашки дают 12 гр белка. Он является источником лейцина — аминокислоты, необходимой для строительства мышц. Выбирайте обезжиренный несоленый творог и сочетайте его с фруктами, или добавьте в утренний смузи или кашу.
Яичница с черной фасолью
Обычную яичницу можно разнообразить с помощью поджаренного перца, черной фасоли и небольшого кусочка сыра чеддер. В фасоли полно белка — 7 гр на четверть чашки — клетчатки и антиоксидантов, которые борются с болезнями. В качестве бонуса для иммунитета вы получите витамин С из перца.
Сосиски из курицы или индейки с яйцами и тостами
Как и другие мясные продукты сосиски из свинины — источник белка. Но в них немало насыщенных жиров, которые повышают холестерин. Отдайте предпочтение более постным вариантами из курицы или индейки. Подавайте с яйцами, тостами из белого хлеба, фруктами или добавьте их в омлет или киш.
Каша из киноа
Эти белые зерна на самом деле крошечные семена и в них очень много белка: в одной чашке 8 гр.
На завтрак можно сварить кашу из киноа на подобие овсянки, добавить в нее корицу, свежие фрукты или орехи.
Фруктовый смузи с белком
Смешайте фрукты и белок в вашем утреннем смузи. Начните с фруктов, например, бананов или ягод, чашки молока и нескольких кубиков льда. Чтобы увеличить количество белка добавьте греческий йогурт или протеин в порошке. Вы можете добавить ложку какао для шоколадного привкуса.
Блины из греческого йогурта
Греческий йогурт придает блинам характерный вкус, а также обогащает их белком. Для приготовления смешайте его с яйцами и сливками, затем добавьте смесь для блинов. Украсьте стопку блинов йогуртом и фруктами.
«Ночная» овсянка с орехами
Нет времени варить кашу? Не проблема. За пару секунд ее можно приготовить по-другому. Смешайте равные части каши и молока, поставьте в холодильник на ночь, там она разбухнет. Утром добавьте корицу, а для белка — орехи или льняные семечки. Ее можно есть как холодную, так и разогреть в микроволновке.
Бурито на завтрак
Утро — прекрасное время, чтобы использовать то, что осталось с вечера. Нарежьте кубиками вчерашнюю курицу, стейк или свинину и добавьте жареные яйца. Заверните все с белую лепешку, добавьте соус сальса и несколько кусочков авокадо. Торопитесь? Заверите бурито в фольгу и сможете съесть его по дороге.
15 лучших растительных белковых продуктов
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Все больше и больше людей интересуются вегетарианской или веганской диетой или сокращением употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится проще с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.
Человек может попробовать веганскую диету по соображениям здоровья, защиты животных или по религиозным соображениям. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может удовлетворить все потребности в питании взрослых, детей и беременных или кормящих грудью.
Несмотря на это, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть сложнее получать достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать заранее, чтобы убедиться, что он получает достаточно белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди на всеядной диете получают из продуктов животного происхождения.
Читайте список лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка. Мы также обсудим различия между животными и растительными белками и могут ли растительные протеиновые порошки быть хорошими источниками белка.
Правильные продукты растительного происхождения могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается человек.
Другим не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения имеют высокое содержание белка на порцию:
1. Тофу, темпе и эдамаме
Поделиться на PinterestСоевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.
Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:
- твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ чашки
- бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
- темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана
Тофу приобретает вкус блюда, в котором он готовится, поэтому он может быть универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в своем любимом бутерброде или супе.
Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг-пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.
Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.
Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Вареный нут с высоким содержанием белка, около 7,25 г на ½ чашки.
Нут можно есть как горячим, так и холодным, и множество рецептов доступно в Интернете. Их можно, например, добавлять в рагу и карри, приправлять паприкой и запекать в духовке.
Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд в качестве здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, содержит полезные жиры и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.
Арахисовое масло также богато белком, 3,6 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценным здоровым белковым перекусом.
5. Миндаль
Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ чашки. Они также обеспечивают хорошее количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В (но не витамин В-12) и марганец.
Спирулина доступна онлайн в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.
7. Киноа
Киноа — это зерно с высоким содержанием белка, которое является полноценным белком.
Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.
Лебеда может заменить пасту в супах и тушеных блюдах. Им можно посыпать салат или есть как основное блюдо.
8. Микопротеин
Микопротеин представляет собой белок грибкового происхождения. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.
Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как куриные наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.
Очень небольшое количество людей имеют аллергию на Fusarium venenatum , грибок, из которого производится микопротеиновый бренд, известный как Quorn. Люди с историей аллергии на грибы или со многими пищевыми аллергиями могут захотеть рассмотреть другой источник белка.
9. Семена чиа
Поделиться на PinterestЧиа и семена конопли являются полноценными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.
Семечки — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полноценным источником белка и содержат 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить семена чиа в коктейль, посыпать ими растительный йогурт или замочить в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здоровой пищи или купить в Интернете.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли содержат полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.
11. Фасоль с рисом
Отдельно рис и фасоль являются неполными источниками белка.
Съеденные вместе, эта классическая еда может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и фасоль в качестве гарнира или смешайте рис, фасоль и хумус вместе, а затем намажьте на хлеб Иезекииля, приготовленный из пророщенных зерен, чтобы получить пикантную белковую пищу.
12. Картофель
Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель в масле, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Овощи, богатые белком
Многие темноокрашенные листовые овощи и зелень содержат белок. Этих продуктов по отдельности недостаточно для удовлетворения суточной потребности в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста капуста содержит 2 г белка на чашку
- 5 средние грибы содержат 3 г белка
Попробуйте салат из молодой зелени, посыпанный сверху киноа, чтобы получить богатую белком пищу.
14. Сейтан
Сейтан — это полноценный белок, полученный путем смешивания пшеничной клейковины с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что ее следует избегать людям с глютеновой или нецелиакальной чувствительностью к глютену. Для других это может быть здоровый заменитель мяса, богатый белком.
При приготовлении в соевом соусе, богатом аминокислотой лизин, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.
15. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его готовят из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.
Хлеб Иезекииль содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
Некоторые протеиновые порошки производятся на растительной основе. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.
Позиция Американской ассоциации диетологов заключается в том, что, хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения ежедневных целей.
Некоторые белковые добавки также могут содержать большое количество сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с указанием пищевой ценности.
Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка 0,8 грамма (г) белка на килограмм массы тела или около 60 г для человека весом 165 фунтов.
Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, естественно содержат большое количество белка, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, которые потребляют продукты животного происхождения, удовлетворение своих ежедневных потребностей в белке.
Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять должен получать с пищей. Продукты животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, также являются полноценными белками, а другие — неполными.
Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты из растительных продуктов, чтобы получать необходимый набор аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и лебеда.
Поделиться на PinterestМясная диета может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.
Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследований, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает их задуматься о своем рационе и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди с веганской диетой потребляют меньше насыщенных жиров и меньше диетического холестерина, чем те, кто придерживается всеядной диеты.
Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая:
- ишемическую болезнь сердца
- некоторые виды рака
- диабет 2 типа
- гипертонию
- 6
- 6
Исследование, проведенное в 2017 году, в котором приняли участие более 70 000 женщин, показало, что те, в рационе которых больше полезных растительных продуктов, имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца.
Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные пищевые продукты не являются веганскими, веганская диета может исключать многие нездоровые расфасованные продукты с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
Переход на веганство или вегетарианство требует некоторого планирования. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, которые избегают продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, поддерживающей здоровое тело и снижающей риск некоторых заболеваний.
Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете может не хватать некоторых жизненно важных питательных веществ, что требует использования пищевых добавок или изучения того, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.
Некоторые из белков растительного происхождения, перечисленных в этой статье, можно приобрести в Интернете.
- Магазин чечевицы.
- Магазин нута.
- Магазин арахиса.
- Магазин миндаля.
- Магазин спирулины.
- Магазин киноа.
- Магазин семян чиа.
- Магазин семян конопли.
- Магазин растительных белковых добавок.
10 Растительные источники белка, которые стоит попробовать
Замените животный белок растительным, и вы получите массу преимуществ для здоровья. Посмотрите этот список для вдохновения.
Автор: Мойра Лоулер. Медицинская оценка: Роксана Эхсани, RD, LDN.
Getty Images
Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл — по данным Heart Foundation, мясо является одним из наиболее распространенных источников этого макроэлемента.
Но мясо не только источник белка.
Действительно, вполне возможно получать ежедневно необходимое количество белка, не употребляя в пищу птицу, говядину или свинину. «Когда все сделано продуманно, люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, основатель Nutrition Sessions в Перлэнде, штат Техас.
Польза для здоровья от замены животного белка на растительный
Одним из преимуществ животного белка является то, что он является полноценным источником, а это означает, что он содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить, согласно Cedars-Sinai. Но несколько растительных источников также соответствуют этому критерию. Вот некоторые преимущества сокращения потребления мяса и добавления растительных белков.
Похудеть
Растительные диеты, такие как веганская диета с низким содержанием жиров или даже менее строгая диета для всеядных животных, привели к снижению веса среди участников исследования, которые имели избыточный вес или страдали диабетом 2 типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями. обзор 19 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованный 30 сентября 2020 г. в журнале Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy .
Защита окружающей среды
Отчет за 2019 г.
в The Lancet отмечает, что соблюдение растительных диет, таких как веганские и вегетарианские диеты, которые получают растительный белок, а не мясо, связаны с сокращением выбросов парниковых газов.
Укрепите свое здоровье сердца
Когда дело доходит до красного мяса, преимущества растительных альтернатив, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс.
Действительно, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июле 2019 года в Американском журнале клинического питания , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями диеты на основе растений оказали наиболее положительное влияние на Уровни ЛПНП или «плохого» холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более полезными жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень холестерина.
Между тем, обзор 15 рандомизированных контролируемых испытаний с общим числом участников 856, опубликованный 29 мая., 2020, в исследовании Nutrients было обнаружено, что всеядные люди, сидящие на диете — люди, которые едят как растительные, так и животные белки — имели более высокие показатели диастолического и систолического артериального давления, чем вегетарианцы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более низкое кровяное давление может способствовать более здоровому состоянию и снижению риска сердечных заболеваний.
Продлите свою жизнь
Когортное исследование, опубликованное 3 февраля 2020 г. в журнале JAMA Internal Medicine с участием почти 30 000 взрослых в США, показало, что обработанное и необработанное красное мясо и птица, но не рыба, связаны с большая частота сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также сообщили, что потребление красного мяса любого вида было связано со смертью по любой причине, в отличие от птицы и рыбы.
Национальные институты здравоохранения также сообщают, что употребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона более здоровыми источниками белка, которые могут включать рыбу и птицу без кожи, а также растения. Исследование, опубликованное 8 февраля 2022 года в PLOS Medicine , показало, что люди, которые склонны есть больше продуктов растительного происхождения, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и орехи, при этом сокращая потребление рафинированных зерен, красного и обработанного мяса, а сладкие напитки могут продлить срок их жизни на несколько лет. Например, такие изменения в возрасте 60 лет могут привести к увеличению продолжительности жизни женщин на 8 лет и почти на 9 лет.лет для мужчин, подсчитали исследователи. Тем не менее, исследователи отметили, что им не хватает данных о влиянии белого мяса, яиц и масел, а также других изменений образа жизни, которые могут повлиять на продолжительность жизни.
Возможно, вы опасаетесь сокращать потребление животных белков, опасаясь нехватки питательных веществ. Но если вы придерживаетесь диеты с разнообразными продуктами, вы можете получить дозу всех аминокислот, необходимых вашему организму для достижения наилучших результатов, отмечает Седарс-Синай.
«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс.
Сколько белка мне нужно?
По данным издания Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 — это минимальное количество граммов белка, которое нужно потреблять каждый день. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам нужно ежедневно потреблять 54 г белка. С другой стороны, белок должен составлять от 10 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основатель Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.
Это несложный вопрос для большинства американцев.
«Мы не очень беспокоимся о том, чтобы получать достаточное количество белка — большинство американцев соблюдают рекомендуемое потребление или даже превышают его», — говорит Сешнс. «Во многих случаях, которые я видел, мои клиенты и пациенты переусердствовали с потреблением белка, а также недополучали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельных зерен».
Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок — особенно животный белок — должен быть в центре еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения». Она оспаривает это мнение, говоря, что это не обязательно должен быть большой кусок мяса за ужином. Вы можете удовлетворить свою потребность в этом макроэлементе, добавляя высококачественный растительный белок в пищу и закуски в течение дня, например, добавляя порцию фасоли в салат или кладя приготовленный на гриле тофу между ломтиками хлеба на обед, говорит Сусси.
Растительные источники белка, которые стоит попробовать
Готовы исследовать растительную сторону белка? Вот 10 лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто разнообразить свои белковые варианты.
177
Чечевица (до 9 г белка на ½ чашки)
Jeff Wasserman/Stocksy
Сешнс говорит, что чечевица и другие бобовые (например, фасоль, горох, орехи и семена) содержат полный набор белков. «Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами и [могут] обеспечить 9г белка на порцию», что составляет ½ чашки приготовленных бобовых, говорит она. Они также содержат полифенолы, богатые антиоксидантами, которые, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук , обладают свойствами против ожирения, рака, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами.
Как этим насладиться
178
Нут (7,5 г белка на ½ чашки) 9По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в ½ чашки нута содержится около 7,5 г белка.
Как им насладиться Sussi предлагает поджарить нут для хрустящей закуски, или вы можете получить порцию хумуса — нут является основным ингредиентом соуса.
179
Семена конопли (10 г белка на 3 столовые ложки)
Harald Walker/Stocksy
«Эти маленькие семена содержат все девять незаменимых аминокислот, а 3 столовые ложки обеспечивают около 10 г белка», — говорит Сусси. Вы также можете заметить их в продуктовом магазине как конопляные сердца, которые представляют собой очищенные семена конопли.
Как им наслаждаться Sussi предлагает посыпать сердцевинами или семенами конопли салаты, супы, йогурт или поверх тостов с ореховым маслом. «У них тонкий ореховый вкус и приятный хруст — я называю их «питательными посыпками», — говорит она.
180
Тофу (9 г белка на 3 унции)
Nelea Reazanteva/Adobe Stock
Как и семена конопли, соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком, говорит Сасси. Соя является основой нескольких видов продуктов, включая соевое молоко, эдамаме, мисо, темпе и соевые орехи, что дает вам множество способов включить соевые продукты в свой рацион. Это также основной ингредиент тофу, который должен занимать первое место в вашем списке заменителей мяса. Порция в 3 унции (унции) предлагает 9г белка, согласно USDA.
Он также содержит калий и железо, говорит Сусси. У соевых продуктов не самая лучшая репутация — возможно, вы слышали, что соя может привести к раку молочной железы. По данным Американского онкологического общества, эта связь была обнаружена у животных и не представляет проблемы для людей, поэтому их эксперты говорят, что есть соевые продукты безопасно и целесообразно.
Как этим наслаждаться Добавьте этот универсальный соевый протеин к своему следующему жаркому или поджарьте его на сковороде с множеством разноцветных овощей.
181
Орехи (от 5 до 6 г белка на ¼ стакана)
Adobe Stock
Какой бы орех вы ни предпочли, он, вероятно, является хорошим источником белка: от 5 до 6 г на небольшую горсть (менее ¼ чашки). чашка), говорит Сусси. По данным California Almonds, миндаль содержит больше всего белка на порцию, а фисташки занимают второе место. Действительно, фисташки — это полноценный белок, говорят американские производители фисташек. В дополнение к белку орехи являются хорошими источниками полезных для сердца ненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина, согласно данным клиники Майо.
Как им наслаждаться Благодаря множеству вариантов, включая миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи и фундук, разнообразить свой рацион легко. Посыпайте ими салаты, смузи или поверх овощей, предлагает Сусси.
182
Киноа (8 г белка на чашку)
Елизавета Антропова/Getty Images
Хотя технически это семена, киноа обычно называют цельным зерном, и ее можно использовать вместо других злаков, таких как рис и макаронные изделия. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 г белка и 5 г насыщающей клетчатки, по данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Не говоря уже о том, что киноа — полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
Как этим наслаждаться Киноа подходит для любого приема пищи — ешьте ее утром с молоком, как хлопья для завтрака, на обед в качестве белка в салате или на ужин вместо макарон.
183
Пищевые дрожжи (8 г белка на ¼ стакана)
Мишель Ли/Getty Images
Многие веганы сходят с ума по сыроподобному вкусу умами пищевых дрожжей, но есть несколько причин, по которым невеганам стоит попробовать их. «В нем много витаминов группы В, антиоксиданта глутатиона и белка», — говорит Сасси. «В четверти чашки содержится 8 г белка». Кроме того, он не содержит глютена, сахара, молочных продуктов и искусственных ароматизаторов или ингредиентов.
Как этим наслаждаться «Добавьте его в супы и соусы, посыпьте попкорном или тостами с авокадо или смешайте с замоченными орехами кешью, чтобы приготовить отличный домашний веганский сыр с макаронами или овощами», – предлагает Сасси.
184
Темпе (14 г белка на 3 унции)
Хотя темпе не так популярен, как тофу, это еще один соевый продукт с высоким содержанием белка, который является отличным заменителем мяса. Это плотная лепешка из ферментированных соевых бобов, иногда с добавлением специй и злаков, таких как рис. Порция органического темпе весом 3 унции содержит 14 г белка в соответствии с данными Министерства сельского хозяйства США. Вы найдете его в холодильном отделе продуктового магазина.
Как этим наслаждаться Как и в случае с тофу, попробуйте добавить темпе в жаркое или замените говяжью котлету на котлету с темпе между двумя ломтиками хлеба.
185
Черная фасоль (7,5 г белка на ½ чашки)
Linda Hall/Getty Images
Выбирайте фасоль по своему вкусу — черную фасоль, фасоль темно-синего цвета, клюквенную фасоль, фасоль и так далее. Сусси говорит, что существует более 20 разновидностей, и все они содержат необходимые питательные вещества. «Это питательные электростанции, — говорит Сасси, — они богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием и железом. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки черных бобов содержит около 7,5 г белка.
Как их есть Сусси предлагает добавлять фасоль в салаты, жаркое, супы и тушеные блюда.