Какие растения могут заменить мясо: Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.

Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.

Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.

Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.

Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B₁₂, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Чем заменить мясо в пост / 8 хороших вариантов – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

Чем полезен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он участвует во многих внутренних процессах, которые выполняют важные функции: поддержку мышечной ткани, кожи, внутренних органов, гормонального баланса, производство ферментов и молекул.

Сам белок состоит из ряда аминокислот, которые составляют друг с другом цепочку, создавая длинные белковые нити. Аминокислоты отвечают за метаболизм, энергетический обмен и работу центральной нервной системы.

Из 20 стандартных аминокислот только 12 организм может синтезировать самостоятельно, остальные 8 должны поступать вместе с едой. В идеале эти компоненты содержатся в мясе, яйцах, молоке и других молочных продуктах. Но чем заменить их в период поста?

Вариант 1. Рыба и морепродукты

Ценность белка морепродуктов практически не отличается от мясного. К сожалению, в пост рыба разрешена только в определенные дни: на Благовещение и в Вербное Воскресенье. Это хороший повод приготовить на обед ароматный рыбный суп из семги с креветками. На ужин полноценно заменить животный белок сможет скумбрия с овощами в духовке.

Кроме рыбы вы можете добавить в меню икру: красную или черную — выбирайте на свой вкус. Содержания протеина на 100 г продукта — 25-30 г. Еще она богата витамином B12, получить который из растительных продуктов практически невозможно.

Постящиеся или вегетарианцы могут ощущать легкие покалывания в кончиках пальцев или быструю смену настроения — эти сигналы говорят о недостатке B12. При таких симптомах следует пересмотреть свое отношение в диете: включить икру и морепродукты в еженедельный рацион или начать принимать витамин в виде добавки.

Вариант 2. Крупы

Гречка содержит много протеина — около 10-12 г на 100 г. Еще в ней нет глютена — этот клейкий растительный белок забивает стенки кишечника и мешает усваиваться полезным элементам. Кроме того, гречка дает насыщение намного дольше, чем другие крупы.

Киноа, как и гречка, не содержит глютена, а белка в ней немного больше — 14-16 г. Попробуйте приготовить киноа с овощами — получится отличная замена мясу: 200 г готового блюда составят половину суточной нормы протеина.

Содержание белка в овсянке тоже довольно высокое — примерно 10 г. Лучше ее употреблять в пищу на завтрак, она придаст насыщение на 4-5 часов и обогатит организм витаминами группы B, магнием, калием и железом.

Обычный рис в пост разрешен, но, чтобы заменить животный белок, его недостаточно. В нем всего лишь около 2 г протеина, а сытости хватит ненадолго. А вот бурый рис содержит около 10% белка, это более сытный и полезный вариант.

Вариант 3. Бобовые

Самым лучшим источником растительного белка считаются бобовые. Чечевица, фасоль и горох на 100 г продукта имеют 20-25 г этого компонента. Для сравнения: в куриной грудке 23 г, а в говядине — 26 г. Поэтому бобовые рекомендуют включить в ежедневный рацион во время Великого поста.

Но бобовые не такая легкоусвояемая пища. Они вызывают вздутие и газообразование в кишечнике, которое мешает усваиваться полезным веществами в полном объеме. Фитиновые кислоты не растворяются в воде, поэтому, чтобы уменьшить такое воздействие на организм, их предварительно вымачивают и хорошо промывают.

Бобовые можно приготовить в качестве самостоятельного блюда, например, чечевицы с тушеными овощами, или сделать салат с мини-картофелем, гранатом и нутом.

Полноценный вкусный обед может получиться и без мяса. Приготовьте вегетарианский гороховый суп: замените животный белок горохом и получите вкусный наваристый бульон, который придется по душе даже маленьким привередам. А небольшая горсть куркумы, немного имбиря и свежей кинзы сделают его более ярким и насыщенным.

Вариант 4. Соевые продукты

Соевые продукты все чаще появляются на полках магазинов — молоко, йогурт, сыр тофу и даже мясо. Их можно по праву считать полноценными заменителями мяса.

Изготавливают такие продукты из сои — бобового растения, которое по составу схоже с животным белком. Соевые альтернативы стали спасением для людей с пищевой аллергией, вегетарианцев, веганов и православных в пост.

Вариант 5. Орехи

Орехи относят к категории суперфудов, это не случайно — количество полезных жиров, витаминов и макроэлементов делают их незаменимыми не только в пост, но и в повседневной жизни любого человека. Арахис и кешью на 25% состоят из растительного белка, а фисташки, миндаль и фундук — на 18-20%.

Составляя рацион, стоит учитывать высокую калорийность орехов — в среднем это 700 ккал на 100 г.

Стать полной заменой мяса и животного белка орехи не смогут, лучше использовать их как добавку к блюдам. Например, попробуйте приготовить салат с грибами и грецкими орехами — легкий ужин дополнит суточную норму протеина и витаминов.

Вариант 6. Грибы

Грибы — ценный источник белка, не зря их называют «лесным мясом». Сухие грибы намного полезнее свежих: содержание белка во время сушки увеличивается в несколько раз. Например, свежий белый гриб содержит 4 г на 100 г продукта, а высушенный — 34 г.

Используйте сухие грибы как приправу к любому супу — это дополнительный источник протеинов и натуральный усилитель вкуса, который придает мясной аромат.

К сожалению, усваивается этот белок только на 30%, но это не повод отказываться от грибного супа или грибных котлет в пост. Питательная ценность достигается большим содержанием витаминов и аминокислот.

Чтобы полноценно заменить животный белок и получить максимум полезных свойств, сочетайте грибы с бобами или соевыми продуктами. Например, приготовьте грибы с чечевицей или плов с нутом и грибами. Так суточная норма будет дополнена растительным белком бобовых культур.

Вариант 7. Овощи

В овощах также содержится белок, но в меньшем количестве. Зато они богаты клетчаткой, которая помогает работе кишечника — выводит вредные токсины. Сочетайте овощи с грибами, гречкой или бурым рисом — их свежесть и сочность сделают блюдо ярким и аппетитным.

Например, в цветной капусте всего 3-5 г белка. Если вы приготовите из нее суп-пюре с добавлением соевых сливок, количество полезных элементов значительно увеличится. Это с виду она не такая выразительная, а при правильной обработке получается удивительно полезный и вкусный обед.

Заменить мясо поможет зеленый горошек — на 100 г он содержит 5 г белка. Добавляйте его в любой салат или подавайте как гарнир к овощным котлетам. Или приготовьте из него паштет и вместе с брускеттой подайте на завтрак к теплому кофе с соевым молоком. Отличное начало хорошего дня.

Шпинат рекомендуют включать в рацион с малых лет — незаменимые аминокислоты, витамины и полезные элементы помогут выстроить правильную работу всех систем организма. Понятно, что питаться в пост одним шпинатом не совсем правильно, но использовать его как добавку к салатам или ингредиент для бутерброда вполне уместно.

Вариант 8. Спирулина

Морские водоросли давно используют как натуральную пищевую добавку к ежедневному рациону. На 60% она состоит из растительного белка, который легко усваивается, помогает организму восполнить запасы необходимых полезных веществ.

Вегетарианцы, отказавшись от мяса, часто принимают БАДы со спирулиной на постоянной основе.

На вкус спирулина довольно специфическая, поэтому производители выпускаю ее в форме таблеток — намного проще выпить 3-4 круглых таблетки, чем съесть столовую ложку зеленого порошка.

Что можно сделать?

Скачать приложение на смартфон для подсчета суточной нормы БЖУ. Так вы будете знать, сколько необходимых элементов поступило в организм в течение дня.

Посмотрите, что мы писали о посте:

• Как соблюдали пост на Руси: привычки и традиции

• Какие продукты можно есть в пост: советы и рецепты

• Лучшие салаты во время поста: чем заменить привычные продукты

Познакомьтесь с некоторыми заменителями мяса на растительной основе

Кто сказал, что переход на растительную диету означает отказ от любимых блюд и питание салатами? Распространенное заблуждение среди тех, кто заинтересован в питании на растительной основе, заключается в том, что им придется попрощаться со многими любимыми блюдами, особенно местными и культурными. Блюда из мяса на самом деле можно легко изменить, и они по-прежнему будут очень похожи на те, какими вы их запомнили. Таким образом, вы сможете питаться правильно, по-своему, каждый день. Лучше всего то, что заменители на растительной основе не имеют негативных для здоровья аспектов мяса и других продуктов животного происхождения, и часто имеют такой же вкус, как «настоящие». Ниже приведены некоторые варианты заменителей мяса и четыре местных рецепта, которые были изменены с учетом растительной диеты.

1. Текстурированный растительный белок (TVP) TVP — это обезвоженный заменитель мяса с высоким содержанием белка и клетчатки, изготовленный из соевой муки и отлично подходящий для замены мясного фарша. Он легко впитывает ароматы специй и соусов, в которых он готовится, и его хорошо использовать в соусе для пасты, супе, чили, салатах, буррито или sloppy Joes.
2. Сейтан Этот продукт также иногда называют «пшеничным глютеном» или «пшеничным мясом». Сейтан можно использовать по-разному, он похож по текстуре на настоящее мясо животных и содержит большое количество белка. Он обычно используется для замены говядины, свинины и курицы.
3. Грибы портобелло Грибы портобелло — отличная альтернатива котлетам для гамбургеров и другому мясу на гриле. Их текстура удивительно похожа на некоторые виды мяса, и, конечно же, они содержат гораздо меньше жира и не содержат холестерина.
4. Tempeh Это продукт, полученный из сои путем варки и ферментации соевых бобов, а затем формирования из них котлет. Вы можете запекать, готовить на пару, жарить или тушить в темпе, и это отличная альтернатива мясу или рыбе. Помимо отличного вкуса, темпе также богат железом, кальцием и белком.
5. Бобовые Фасоль, чечевица и горох — отличные богатые белком заменители мяса, и их можно использовать во всем, от чили до супов.
6. Тофу Хороший заменитель большинства видов мяса, включая курицу, свинину и говядину, тофу получают из соевых бобов и богат белком (3 унции сверхтвердого тофу содержат около 8 граммов белка). Тофу чрезвычайно универсален и вкусен. Вы должны добавить приправы к тофу, чтобы сделать его ароматным, конечно же, как и к мясу. Жарка, приготовление на гриле и запекание — прекрасные способы приготовить тофу, придав ему хрустящую жевательную корочку. Раскрошенный тофу с куркумой, чесноком и специями имеет удивительное сходство с яичницей-болтуньей.
7. Аналоги мяса На рынке существует множество заменителей мяса, от котлет для гамбургеров, хот-догов, куриных наггетсов, рыбного филе до мясных сэндвичей — практически всего, чего вам может не хватать при переходе на растительную диету.

Вегетарианское блюдо Arroz Caldo

Приготовьте это легкое блюдо заранее, его можно хранить в холодильнике (до недели) и разогревать при необходимости.

Ингредиенты

• 3-4 сушеных гриба шиитаке
• ¼ стакана оливкового масла
• 3 зубчика чеснока, нарезанные
• Кусочек имбиря размером 1 дюйм, нарезанный
• ½ стакана нарезанного лука
• 3 нарезанных зеленых луковицы с ¼ чашки для украшения
• 4-6 зубчиков чеснока, нарезанных
• 1 фунт грибов на выбор, нарезанных ломтиками
• 6 чашек овощного бульона
• ½ стакана тамари или соевого соуса
• 1 стакан сырой киноа, промытой
• Соль и перец по вкусу
• Лимонный сок (по желанию)

Инструкции

1. Замочите сушеные грибы в горячей воде на 20 минут или пока они не станут мягкими. Слейте воду и промокните насухо. Крупно нарежьте и отложите.
2. Тем временем нагрейте масло в небольшой сковороде на средне-слабом огне. Добавьте нарезанный чеснок и готовьте 3-5 минут. Часто помешивайте, пока чеснок не станет светло-золотистым.
3. Осторожно выньте чеснок из кастрюли и переложите на бумажные полотенца, чтобы он обсох и остыл. Отложите.
4. Смешайте грибы шиитаке, имбирь, лук, зеленый лук, нарезанный чеснок, грибы, бульон и тамари в большой кастрюле на среднем огне в течение 15 минут или до кипения.
5. Добавить киноа. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и варите еще 25 минут или пока зерна не станут мягкими.
6. Приправить солью, перцем и лимонным соком. Перемешайте и подавайте с поджаренным чесноком и зеленым луком. Наслаждаться!

Выход: 4-6 порций

Запеченный банан Lumpia

Ингредиенты

• Тесто филло, размороженное
• 1 пучок яблочно-банановых (5-6), спелых или перезрелых
• 1 стакан коричневого сахара
• 1 столовая ложка корицы
• ½ стакана какао для выпечки (по желанию)
• ½ стакана кокосовой стружки (по желанию)
• ¼ стакана кокосового масла

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400°. Застелите большой противень пергаментной бумагой.
2. Разрежьте 1-2 листа теста фило на четыре части (квадраты около 8 дюймов). Нарежьте столько квадратов, сколько у вас есть бананов.
3. Очистите бананы и отрежьте концы.
4. В небольшую миску насыпьте коричневый сахар и корицу. Насыпьте какао, кокосовую стружку и кокосовое масло в отдельные небольшие миски.
5. Обильно смажьте каждый квадрат кокосовым маслом.
6. Обваляйте бананы в смеси сахара и корицы. Вы можете либо испечь их как есть, либо обвалять в какао и/или кокосовой стружке.
7. Поместите банан на дно квадрата фило и аккуратно сверните, смазывая внешний слой небольшим количеством кокосового масла. Если тесто слишком длинное, просто обрежьте его так, чтобы концы находились примерно на ½–1 дюйме от банана внутри.
8. Выложите рулетики на противне на равном расстоянии друг от друга. Выпекать 20-25 минут, перевернув в середине.
9. Выньте из духовки и дайте остыть. Подавайте сразу как есть или с мороженым. Наслаждаться!

Выход на 4 порции

Агедаси Тофу

Даси служит основой для многих японских блюд. Замените традиционные хлопья скумбрии на богатую железом комбу. Это популярное блюдо — один из лучших способов насладиться тофу — простым, теплым и вкусным.

Ингредиенты

Даши для вегетарианцев

• ¼ стакана сушеных грибов шиттакэ
• 2½ стакана воды
• 5-дюймовый кусок сушеного комбу

Тофу

• 1 блок (10 унций) среднего тофу, хорошо высушенного
• 4 столовые ложки соевого соуса или тамари
• 3 столовые ложки мирина
• ¾ столовой ложки коричневого сахара
• ½ стакана кукурузного крахмала
• ¼ стакана сафлорового масла + больше при необходимости
• ¼ чашки нарезанного зеленого лука
• 2 столовые ложки тертого свежего имбиря
• 1 столовая ложка семян кунжута или гомасио

Инструкции

1. Регидратируйте грибы согласно инструкции на упаковке. Крупно нарежьте грибы, смешайте их с 2 стаканами воды в средней кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите около 30 минут.
2. Добавьте оставшиеся ½ стакана воды и комбу. Довести до кипения. Процедите смесь в большую миску, оставив грибы для других блюд и выбросив комбу.
3. Нарежьте тофу на пластины толщиной ¼ дюйма, затем разрежьте пополам по ширине. Выложите тофу на бумажные полотенца, чтобы удалить лишнюю воду.
4. Смешайте приготовленные вегетарианские даши, соевый соус, мирин и коричневый сахар в средней кастрюле. Доведите до слабого кипения.
5. Насыпьте кукурузный крахмал в неглубокую миску. Покройте пластины тофу кукурузным крахмалом.
6. Нагрейте сафлоровое масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте тофу до золотистого цвета, перевернув один раз. При необходимости работайте партиями. При необходимости добавьте больше масла. Тофу следует погрузить в масло на четверть или наполовину. Переложите на бумажные полотенца, чтобы они впитали излишки масла.
7. Переложите тофу в сервировочную посуду и добавьте теплый соус. Украсьте зеленым луком, имбирем и кунжутом. Подавайте немедленно и наслаждайтесь!

Выход на 4-6 порций

Калби Сейтан

Жареные блюда Калби являются важной и известной частью корейской кухни (помимо кимчи!). Эта постная версия имеет великолепный вкус, но при этом содержит больше овощей и удивительный заменитель мяса сейтан.

Ингредиенты

• 1 упаковка (8 унций) сейтана
• ¼ стакана коричневого сахара
• 1 Азиатская груша, груша Боск или Бартлетт
• ½ стакана соевого соуса
• ½ стакана воды
• ¼ стакана мирина
• ¼ стакана мелко нарезанного лука
• 4 столовые ложки измельченного чеснока
• 2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
• ¼ чайной ложки черного перца
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 1-2 столовые ложки семян кунжута
• 2 стебля зеленого лука, тонко нарезанных
• Ким Чи (по желанию)

Инструкции

1. Хорошо слейте сейтан и высушите. Чтобы нарезать сейтан по-калбийски: нарежьте сейтан небольшими кубиками. Посыпьте коричневым сахаром и вотрите в сейтан. Отложите.
2. Груша с кожурой и сердцевиной. Быстрый способ очистить грушу от сердцевины — использовать пресс для дыни. Натрите грушу в среднюю миску.
3. Соевый соус, воду, мирин, лук, чеснок, кунжутное масло и черный перец взбить с грушевой смесью – она должна быть достаточно густой.
4. Переложите сейтан в маринад так, чтобы все кусочки были покрыты маринадом. Накройте и оставьте в холодильнике на несколько часов или на ночь.
5. Процедить сейтан, сохранив маринад. Вы можете хранить в холодильнике и повторно использовать маринад в течение недели.
6. Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде на среднем огне.
7. Готовьте кусочки 4-5 минут или пока они не подрумянятся со всех сторон.
8. Украсьте семенами кунжута, зеленым луком и небольшим кусочком кимчи. Наслаждаться!

Выход: 4 порции

10 лучших растений для замены мяса

Happy World Vegan Day . Являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или, возможно, хотите начать добавлять больше овощей в свой рацион, я поделюсь с вами 10 растительных ингредиентов , которые отлично заменяют мясо, и как их можно использовать в своих рецептах.

Они достаточно мясистые и вкусные, чтобы заменить говядину, свинину, баранину и курицу, и со временем вы обнаружите, что едите больше блюд без мяса.

Итак, давайте начнем с моего любимого заменителя мяса, Tempeh !

1) Темпе

Так что такое темпе? Темпе представляет собой ферментированную форму сои , что составляет с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и , богатым пробиотиками , что делает его очень легко усваиваемым. Темпе имеет жевательную консистенцию и ореховый вкус.

Каждые 100 г содержат 18 г белка и до 200 калорий ! Это также полноценный белок , содержащий все девять незаменимых аминокислот, без насыщенных жиров и холестерина. Благодаря своей твердой текстуре темпе является отличным заменителем мяса. Это чрезвычайно универсальный ингредиент, который можно добавить в любое блюдо.

Обращайся с ним как с мясом! Его можно приготовить на пару, на гриле, запечь или тушить. Приготовьте жареную курицу, куриные наггетсы, шашлык, бутерброды или даже спагетти болоньезе с говядиной, используя темпе. Проверьте мой рецепт темпе здесь!

2) Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые всегда занимают первое место в моем списке из-за высокого содержания белка и клетчатки. Я люблю добавлять бобы в свой рацион, потому что знаю, что я все равно буду удовлетворять свою потребность в белке, несмотря на сокращение мяса. Кроме того, они не содержат насыщенных жиров. Они также недорогие и очень сытные! Некоторые из моих любимых включают черную фасоль, нут, черноглазый горох, чечевицу и фасоль пинто.

Фасоль и бобовые придают вашей еде сытность. Разомните их, чтобы сделать котлеты для вегетарианских бургеров, используйте их для начинки буррито, бутербродов, начинки для салатов, соусов, тушеных блюд, клецок, пирога Шепарда или просто наслаждайтесь сами по себе! Этот список можно продолжить. Так что замените мясо и поиграйте с ним.

3) Грибы

Грибы часто используются в растительных рецептах благодаря их густому, земляному и мясистому вкусу и текстуре. Подумайте об использовании грибов в качестве основы для веганских версий ваших классических мясных блюд, таких как гамбургеры, болоньезе, пикантные пироги, жаркое или тако.

Грибы очень хорошо сочетаются с другими ингредиентами, такими как тофу, темпе, бобы или орехи. Приготовьте себе вегетарианский бургер, бутерброд со свининой или тако с грибами! Он действительно мясистый и вкусный.

4) Баклажан

Баклажан похож на грибы благодаря своей землистой и мясистой текстуре и может использоваться так же, как грибы. Он очень сытный и практически не содержит жира.

Баклажан является отличным заменителем мяса из-за его громоздкости. Вы можете размять его, чтобы сделать мясные котлеты, нарезать на кусочки, чтобы приготовить жаркое, или тонко нарезать и обжарить на гриле, чтобы сделать себе веганский бекон.

5) Тофу

Тофу является основным продуктом питания каждого вегана или вегетарианца. Он содержит 10 г белка на порцию в полстакана. Кроме того, в нем очень мало калорий, что делает его идеальной пищей для тех, кто следит за своим весом. Тофу является чрезвычайно универсальным ингредиентом и приобретает вкус того, с чем вы его готовите.

Используйте твердый тофу для замены мяса в жарком, запеченном или приготовленном на гриле рецепте или даже в яичнице-болтунье. Что касается шелковистого или мягкого тофу, то он прекрасно заменит яйцо или сливки. Вы можете использовать его для приготовления веганского пирога с заварным кремом, десерта из шоколадного мусса и даже соусов.

Помните, что когда дело доходит до тофу, всегда выбирайте органические сорта, избегайте генетически модифицированной сои и любых необычных пестицидов, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

6) Эдамаме

Я не могу не перекусить эдамаме, особенно когда я в японском ресторане. Эдамаме — это маленькая зеленая электростанция. Это полноценный белок со всеми полезными незаменимыми аминокислотами, который содержит колоссальные 17 г белка на чашку . Это эквивалентно половине средней куриной грудки.

Вы можете добавить его в салат или суп или просто есть как здоровую закуску. Вместо того, чтобы перекусывать вяленой говядиной, много эдамаме!

7) Цветная капуста

Прямо сейчас вы думаете: «Как цветная капуста может заменить мясо? Он такой белый и пресный». Ну, это делает его очень универсальным и простым в работе. Известно, что он уменьшает воспаление, улучшает пищеварение и способствует детоксикации организма. Цветная капуста волокнистая и имеет сложную текстуру, придающую блюду насыщенность. Он впитывает маринады и специи, придавая еде насыщенный и сытный вкус.

Используйте его в качестве заменителя мяса и зерна. Натрите его на мелкие кусочки, чтобы приготовить рис из цветной капусты, смешайте его с другими ингредиентами, чтобы приготовить котлеты для гамбургеров или даже безглютеновую основу для пиццы из цветной капусты. И вместо кусочков куриного попкорна приготовьте себе кусочки попкорна из цветной капусты,

Начните экспериментировать с цветной капустой, и она может стать вашим следующим любимым овощем.

8) Киноа

Киноа – это суперзлак, и его следует включать в свой рацион независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет. Он не содержит глютена, богат белком и содержит все девять незаменимых аминокислот.

Если это не заменитель мяса напрямую, вы можете добавить его в свой рацион. Он может быть основой для любого типа салата, рисовой миски или добавляться в котлеты для гамбургеров. Вы даже можете приготовить скрембл из киноа или овсяные хлопья для очень питательного завтрака.

9) Свекла

Свекла — прекрасный источник растительного белка, магния, клетчатки, железа, кальция и калия. Этот естественно сладкий овощ и вкусное растение хорошо сочетается с гамбургерами, супами, салатами и другими пикантными блюдами. Вы даже можете использовать свеклу в десертах и ​​приготовить полезный торт «Красный бархат».

Замените пепперони или салями и используйте тонкие ломтики для пиццы. Вместо тартара из стейка приготовьте тартар из свеклы. Смешайте с другими овощами, чтобы получились котлеты.

10) Джекфрут

И, наконец, пожалуй, самая нетрадиционная замена мясу – это Джекфрут. Звучит странно, но текстура джекфрута очень похожа на тертую курицу, рваную свинину, и вы даже можете приготовить ее на медленном огне, как тушеную говядину, с аналогичной конечной текстурой.