Цинк в растениях больше всего: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Цинк и здоровье — что нужно знать

Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?

  • Зрение

Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.

  • Сопротивляемость простудным заболеваниям

Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.

  • Угри и ранки

Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.

  • Другое

По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.

Симптомы дефицита цинка

К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины  — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики. 

 

В каких продуктах содержится больше всего цинка

8 февраля

Ликбез

Здоровье

Ваше тело не способно накапливать этот элемент, и поэтому он должен поступать с пищей каждый день.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

  • Время ковидиотов: почему люди не верят в COVID-19 и чем это опасно

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1.

Устрицы

Фото: Maffi / Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными, чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina / Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha / Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина, довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

Фото: araraadt / Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

Фото: Alex1‑3 / Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko / Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta / Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha / Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Фото: bhofack2 / Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также 🍏🧀🍫

  • 10 продуктов, которыми стоит запастись, чтобы пережить эпидемию коронавируса дома
  • Продукты-обманщики: какие тренды в питании нам навязывают и говорят, что они полезные
  • Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны
  • Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью
  • Правда ли, что некоторые продукты нельзя сочетать

11 Растительные продукты, богатые цинком

Вы можете быть сосредоточены на получении достаточного количества железа, кальция и белка, но думаете ли вы когда-нибудь о цинке? Незаменимый микроэлемент отвечает за правильную иммунную функцию и рост клеток и может вызвать серьезные проблемы, если он не полностью присутствует в нашем ежедневном рационе.

Дефицит цинка чаще всего встречается у пожилых людей, вегетарианцев и беременных женщин, которые отдают большую часть своих питательных ресурсов своим растущим детям.

Так что же такое цинк и зачем он нам нужен? Этот важный минерал помогает ферментам выполнять императивные клеточные функции, включая деление клеток и обмен веществ. Это означает, что здоровый уровень цинка жизненно важен для нормального роста нашего организма и для защиты иммунной системы. Цинк также связан с функцией наших гормонов и эмоций, что означает более стабильное настроение и когнитивный баланс.

Согласно исследованию, проведенному LabDoor.com, симптомы дефицита цинка могут варьироваться от труднозаметных проблем, таких как нарушение вкусовых ощущений, потеря аппетита или прыщи, до серьезных последствий, таких как нарушение иммунной функции и замедленное заживление ран. .

Дефицит цинка чаще всего встречается у пожилых людей, вегетарианцев и беременных женщин, которые отдают большую часть своих питательных ресурсов своим растущим детям.

Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита цинка, поскольку наиболее распространенными источниками цинка, как правило, являются белки животного происхождения. Цинк, конечно, можно найти в растительных источниках, таких как бобовые и зерновые, но их нужно потреблять в больших количествах. В конце концов, 2016 год — это год бобовых, которые являются отличными источниками цинка на растительной основе.

Беременные женщины должны уделять большое внимание уровню цинка, так как этот минерал играет огромную роль в росте и развитии еще не родившихся детей. Пренатальные витамины, как правило, насыщают женщин фолиевой кислотой и железом, которые также важны для развития плода. Однако эти минералы снижают биодоступность цинка или способность нашего организма усваивать его. Поскольку низкий уровень цинка может привести к преждевременным родам и низкой массе тела при рождении, беременным женщинам или женщинам, которые планируют забеременеть, следует поговорить со своими врачами о наилучших добавках цинка.

Итак, сколько цинка вам нужно? Взрослым от 19 лет и старше требуется от 8 до 11 мг. Беременные женщины должны сосредоточиться на получении полных 11 мг, а кормящие или кормящие женщины должны стремиться к 12.

Хотите добавить больше цинка в свой рацион? Вот список из 11 растительных продуктов, богатых цинком.

1. Четка

2. чечевица

3. Миндаль

4. Семена подсолнечника

5. Овсянка

6. Семена чиа

7. Семена тыквы

8. Фасоль

9. Тофу

10. Темпе

11. Кешью

Ищете творческие способы добавления цинка в свой рацион? Овсяная мука придает этому веганскому тыквенно-овсяному печенью повышенное содержание цинка.

ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ

5 продуктов, которые «раньше» были вредны для вас… но теперь считаются неотъемлемой частью здорового питания

Действительно ли приготовление сока полезно для вас?

5 советов, как зарядиться энергией на весь день

10 простых способов повысить метаболизм и похудеть

5 Растительные продукты с высоким содержанием цинка для веганов и вегетарианцев и почему они вам нужны Need Zinc

  • Продукты с цинком

    • Цинк — важный минерал, играющий важную роль во многих процессах в организме. Он поддерживает вашу иммунную систему здоровой, способствует заживлению ран и помогает сохранить остроту обоняния и вкуса. Минерал особенно важен во время беременности, младенчества и детства для правильного роста и развития.

    Лучшими источниками цинка являются мясо и молочные продукты. Это означает, что если вы вегетарианец и не едите мяса, или веган и не едите никаких продуктов животного происхождения, возможно, вы не получаете достаточного количества цинка в своем рационе.

    Большинство поливитаминов содержат цинк; Вы также можете принимать добавки цинка. Но есть и несколько растительных источников цинка, которые помогают веганам и вегетарианцам получать рекомендуемую суточную дозу. Однако важно отметить, что некоторые из этих растительных продуктов содержат фитаты, которые могут связываться с цинком, препятствуя его правильному усвоению.

    Получение достаточного количества цинка в качестве вегана или вегетарианца помогает вашему организму бороться с бактериями и вирусами, восстанавливаться после травм и т. д.

    Почему вам нужен цинк

    Ваше тело не вырабатывает цинк, поэтому вам нужно получать достаточное количество цинка каждый день, чтобы избежать дефицита. Несмотря на то, что в США это редкость, симптомы дефицита цинка включают:

    • Потеря аппетита
    • Плохая иммунная функция
    • Замедленное заживление
    • Выпадение волос
    • Трудности с дегустацией

    Дети, подростки, беременные или кормящие женщины, люди с расстройствами пищеварения или серповидно-клеточной анемией, а также те, кто питается растительной пищей, подвергаются наибольшему риску дефицита цинка.

    Необходимое количество цинка зависит от таких факторов, как возраст и пол. В среднем взрослым женщинам требуется 8 миллиграммов (мг) цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг в день. Беременным женщинам требуется не менее 11 мг в день, а кормящим грудью следует стремиться к 12 мг в день.

    Цинк играет важную роль в общем состоянии здоровья. Это необходимо для:

    Иммунная система

    Цинк является важным минералом для вашей иммунной системы. Слишком мало цинка может увеличить риск развития простуды, пневмонии или инфекции. Цинк помогает активировать Т-клетки, которые контролируют и регулируют ваш иммунный ответ, а также атакуют и уничтожают инфицированные клетки.

    Заживление ран

    Ваша кожа содержит около 5% общего содержания цинка в организме. Минерал играет роль в росте клеток, образовании коллагена и воспалительных реакциях, что делает его необходимым для правильного заживления ран.

    Снижение Воспаление

    Окислительный стресс, возникающий в результате воздействия свободных радикалов в организме, способствует усилению воспаления в организме. Это повышает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и многое другое. Цинк может помочь уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме.

    Снижение риска некоторых возрастных заболеваний

    Цинк может снизить риск развития определенных возрастных заболеваний, таких как пневмония и возрастная дегенерация желтого пятна. Исследования показывают, что цинк в сочетании с антиоксидантами, такими как бета-каротин, витамин С и витамин Е, может помочь уменьшить потерю зрения.

    Продукты с цинком

    Если вы веган или вегетарианец, у вас может быть повышенный риск дефицита цинка. Но есть много растительных продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Эти пять растительных продуктов являются хорошими источниками цинка:

    1. Бобовые
      Бобовые, включая чечевицу, фасоль и нут, богаты белком и важными витаминами и минералами, такими как цинк. В половине чашки нута содержится 1,3 мг цинка, а в половине чашки фасоли — 0,9 мг. Имейте в виду, что они содержат фитаты, которые могут повлиять на усвоение цинка. Приготовление, проращивание или ферментация бобовых может помочь уменьшить количество фитатов, облегчая усвоение минерала организмом.
    2. Орехи
      Орехи богаты белком, полезными для сердца жирами, клетчаткой и другими необходимыми витаминами и минералами.