Содержание
Сила земли | Русское географическое общество
Наверняка, каждый знает, что основой жизни являются четыре элемента – углерод, водород, кислород и азот. Их мы получаем от зеленых растений в виде белков, жиров и углеводов. Но многие, наверное, замечали, что в составе витаминов, которые все активно начинают пить зимой и осенью, скучая по свежим фруктам и овощам, пишутся различные элементы таблицы Менделеева. Содержание макро- и микроэлементов в организме составляет от 2 % для кальция, до 0,00002% для селена. Однако не нужно думать, что раз этих элементов так мало, значит они не очень-то и нужны организму. Скорее наоборот, эти элементы так важны, что даже в минимальных количествах оказывают влияние на здоровье человека.
Человек получает полезные вещества как из овощей и фруктов, так и из «витаминок»
Но откуда берутся все эти полезные вещества в продуктах? Возможно ли получать их не из витаминов, и может даже не из фруктов и овощей? И какое влияние они все-таки оказывают на человеческий организм?
Почва – «еда» для растений
Известно, что все растения занимаются фотосинтезом, однако многие вещества, необходимые для роста и развития, растения получают из почвы.
Почва – особый органоминеральный комплекс, образованный при совместном действии верхней части литосферы, атмосферы, гидросферы, биоты и времени.
Именно в почве находится большинство всех необходимых живому организму элементов, причем в доступной форме. Такие элементы, как фосфор, сера и различные металлы называются зольными элементами, так как они остаются в твердой золе при сжигании почвы. Ну и конечно вода поступает в почвы в виде осадков, а также поднимается по порам из грунтовых вод.
Растения получают питательные компоненты из почвы через свои корни
А что если попробовать на вкус?
Если растения получают питательные элементы из почв, возможно ли получать их напрямую поеданием почвы? Ответ на этот вопрос неоднозначен.
Почва и её компоненты могут попадать в организм различными путями. Это может быть:
- Пыление почвы и дальнейшее её попадание в рот, на продукты питания, и, как следствие, проглатывание;
- Поступление растворимых веществ почвы в грунтовые воды и в поверхностные водоемы и водотоки и дальнейшее использование этой воды для питья;
- Намеренное или случайное потребление почвы как пищи.
Предлагаем подробнее остановиться на последнем пункте. Явление потребления почвы или горных пород в пищу называется геофагией или литофагией. Геофагия кажется современному европейцу чем-то необычным, достойным внимания психотерапевта, однако в тропических странах это является обыденным явлением. Еще известный путешественник Александр фон Гумбольдт, первый иностранный член РГО, во время экспедиции по Южной Америке отмечал случаи, когда в одном из племен бассейна Ориноко матери давали своим маленьким детям кусочки почвы, чтобы те успокоились.
Александр фон Гумбольдт
Некоторые ученые связывают намеренное потребление почвы с утолением сильного голода и восстановлением баланса некоторых макро- и микроэлементов. Чаще всего геофагией занимаются беременные женщины и маленькие дети. Они могут съесть почву, потому что у них возникает такое желание. Также связывают развитие анемии у беременных и потребление почвы, якобы за счет геофагии беременные женщины пытаются восполнить дефицит железа.
Другими учеными отмечается, что намеренное потребление почвы может быть вызвано необходимостью детоксикации организмов. Отмечается, что частицы почвы, особенно глинистые минералы, могут сорбировать различные органические токсины.
Однако не стоит думать, что если вы не приверженец геофагии, почва не может напрямую попасть в ваш организм через рот. Частицы почвы часто остаются на овощах и фруктах, и если их плохо помыть, то можно случайно оценить и почву на вкус. Также почва может попадать на руки, особенно под ногти, при работе с ней, например на огороде. И опять же, если плохо помыть руки, не исключено попадание кусочков почвы в рот. Примечательно, что большую часть потребленной почвы в жизни человек получает в детстве. Оно и неудивительно, ведь маленькие дети зачастую не так любят мыть руки перед едой. Более того, они могут с радостью попробовать кусочки земли на вкус.
Маленький геофаг
А что интересного мы съедим?
Почва содержит большое количество элементов, причем микроэлементы для нас, людей, зачастую могут оказаться макроэлементами почвы.
Стоить немного упомянуть некоторые элементы.
Одни микроэлементы имеют важное биологическое значение для организма человека. Это хром, медь, фтор, йод, цинк, селен, алюминий и другие. Данные вещества участвуют в целом ряде важнейших процессов организма, они регулируют обмен веществ, рост и развитие организма, участвуют в синтезе гормонов и белков. Их недостаток или отсутствие может сильно сказаться на здоровье человека, могут развиться эндемические болезни, как например эндемический зоб и кретинизм при недостатке йода в организме. Данные микроэлементы могут поступать в организм из почв посредством растений, а также при вымывании их в грунтовые и поверхностные воды, используемые для питья, а также при случайном или намеренном проглатывании частиц почвы. Содержание этих элементов в почвах различно. Если алюминий или хром могут входить в состав породообразующих минералов и содержаться в огромных количествах, то йод и селен могут обнаруживаться в небольших концентрациях в зависимости от конкретного района.
Важно отметить, что избыток данных элементов может вызвать негативные явления для организма.
Другие вещества могут не играть биологической роли для человека, однако накапливаться в почвах и попадать в организм различными путями. Такими элементами являются мышьяк, кадмий, свинец, талий, а также радиоактивные элементы и другие опасные химические вещества. Многие из них обладают мутагенными, канцерогенными и тератогенными свойствами, то есть вызывают мутации, рак, уродства. Обычно содержание данных элементов в почвах минимально, однако в последнее время многие почвы, особенно вблизи городов загрязняются этими веществами в результате деятельности человека. Данные вещества поступают в организм человека через употребление растений, через питьевую воду и через частички почвы. Такое отравление оказывает негативное влияние на человека даже в очень малых концентрациях. Именно поэтому так необходимо следить за состоянием почв.
Автор: Образцов Михаил Александрович, студент 2 курса Санкт-Петербургского горного университета, кафедра геоэкологии
6 невероятных вещей, которые умеют растения
29 мая
Образование
Они изобрели прототип интернета, сигнал SOS и армии наёмников задолго до того, как это сделал человек.
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
На первый взгляд представители флоры — довольно скучные ребята. Стоят себе, молчат, фотосинтезируют потихоньку. Не особо насыщенная жизнь, правда? Однако на самом деле деревья и кусты умеют удивлять и обладают кучей самых разнообразных суперспособностей. Вот некоторые из них.
1. Деревья поддерживают связь с помощью грибов
Дугласова пихта — один из видов, пользующихся микоризной сетью. Изображение: Bryant Baker / Public Domain
Несмотря на внешнюю невозмутимость, деревья весьма изобретательны. Эволюция принудила их вырабатывать самые разные механизмы выживания. Например, они создали первый прототип интернета задолго до появления человечества.
Вы скажете, что это звучит безумно, но есть научно подтверждённый факт: растения в лесах передают друг другу питательные вещества через подземные сети‑грибницы, которые опутывают их корни.
Грибы находятся в симбиозе с деревьями — они помогают им в обмен на подкормку.
Это называется микоризная сеть.Нити грибницы переносят между ними углерод, фосфор, азот, воду и множество других веществ. Если какое‑нибудь дерево находится в затенённом подлеске и испытывает проблемы с фотосинтезом, оно посылает своим более удачливым собратьям сигнал о помощи через грибницу, и те подкармливают его.
Но деревья одного вида не только помогают друг другу. Иногда они пытаются ещё и навредить конкурентам, выбрасывая в грибницу токсичные вещества, чтобы выжить нежелательных соседей‑чужаков со своей территории.
Monotropastrum humile — не фотосинтезирует, а живёт за счёт других. Изображение: Daiju Azuma / Wikimedia Commons
А особо наглые растения вообще забивают на фотосинтез и начинают кормиться исключительно за счёт полезных веществ в микоризной сети. Это примерно то же самое, что подключиться к линии электропередач соседей и киловатты тырить.
2. Растения посылают сородичам предупреждения об опасности
Томаты предупреждают сородичей, что их хотят съесть.
Изображение: Davor Denkovski / Unsplash.com
Быть может, вы думаете, что растения довольно беззащитны и не могут ничего поделать, когда кто‑то начинает их есть. Это не совсем так, ведь существует множество ядовитых представителей флоры. Но даже если не брать в расчёт этих опасных товарищей — и без яда у растений есть способы защититься от поедания, причём иногда довольно оригинальные.
Например, вигна из семейства бобовых умеет в буквальном смысле звать на помощь, если её едят гусеницы осенней совки. Когда личинка начинает жрать листья, вигна вырабатывает особые фитосоединения, которые заставляют гусеницу считать её несъедобной.
И как будто этого мало. Окружающие кустики вигны улавливают эти соединения, понимают, что рядом враг, и начинают усиленно генерировать аналогичные вещества, чтобы вредители и их сочли невкусными.
Аналогичным механизмом защиты обладает привычный нам всем томат, а также табак, сорго, рис и множество других культур.
Правда, на хитрую помидорку найдётся управа.
Некоторые виды особо хитроумных гусениц научились вырабатывать вместе со слюной вещества, которые заглушают сигналы поедаемых растений.
3. Деревья нанимают целые армии телохранителей
Защитный отряд муравьёв на акации. Изображение: Ryan Somma / Wikimedia Commons
К сожалению, большинство деревьев не могут раздавать агрессорам оплеухи ветвями, как это делала Гремучая Ива из цикла произведений о Гарри Поттере. Но это не значит, что они готовы стоять и молча терпеть. Некоторые из них при случае зовут на помощь орды своих маленьких друзей, которые просто приходят и решают проблемы.
Например, бычковая акация состоит в симбиозе с муравьями вида Pseudomyrmex ferruginea. Это агрессивные хищники, без раздумий убивающие любое другое насекомое, которое вторгнется на их территорию.
Акация вырабатывает специальные белки, которые нарушают пищеварение у насекомых и могут даже убить их. Но для муравьёв они безвредны. Дерево кормит своих защитников, а те в ответ атакуют всё живое, что пытается навредить ему, — даже домашний скот.
Более того, акация приманивает муравьёв к своим повреждённым ветвям, которые в данный момент кто‑то ест. С помощью особых сигнальных веществ она посылает своим солдатам указания, где агрессор и кого атаковать.
Другие деревья не только используют насекомых как свою личную армию, но и кормятся с их помощью. К примеру, муравьи рода Azteca живут в листьях растения под названием цекропия и защищают её от конкурентов — муравьёв‑листорезов. Вдобавок они подкармливают растение: 98% азота, которое получает цекропия, добывается ею из отходов муравьиной жизнедеятельности.
4. И подсаживают пчёл на кофеин
Пчела. Изображение: Aaron Burden / Unsplash
Как известно, страсть к кофе иногда становится действительно нездоровой. И отказаться от бодрящего напитка порой очень нелегко даже людям, существам со свободной волей. А уж насекомые с их примитивными инстинктами и вовсе не имеют шансов против кофеина и ради него готовы становиться послушными рабами.
Согласно исследованиям, растения рода кофе и цитрусовые применяют кофеин для привлечения пчёл — тем нравится нектар с высоким содержанием этого алкалоида.
Вещество стимулирует нейроны насекомых, те начинают танцевать более активно и привлекать всё больше и больше своих сородичей, опыляя растение.
Кофеин, как установили учёные Университета Ньюкасла в Великобритании, влияет на поведение пчёл, и они начинают опылять только те цветы, которые его им поставляют. В итоге мы имеем одураченных насекомых, подсаженных на алкалоиды, и растения, бессовестно эксплуатирующие их ради размножения.
5. Некоторые растения вообще умеют чувствовать запахи
Звучит безумно, но обонянием пользуются не только животные, но и растения. Как пишет ботаник Даниэль Чамовиц, последние улавливают витающие в воздухе запахи и по ним определяют, например, степень созревания своих плодов или присутствие поблизости хищных насекомых.
Но удивительнее всего, что некоторые особо хитрые растения применяют обоняние не только для защиты, но и для нападения.
К примеру, известная всем садоводам повилика — паразит, который обвивается вокруг других растений и питается их соками. Доктор Консуэло де Мораес, биолог из Пенсильванского университета, утверждает, что именно с помощью запаха она находит жертвы, которые можно оплести.
В экспериментах, проведённых де Мораес, паразит не пытался захватить макеты томатов и безошибочно определял живые помидоры даже в темноте. Запах помидора позволял ей понять, в какую сторону расти, чтобы добраться до источника пропитания.
6. И даже взрываться
Плод динамитного дерева. Изображение: Hans Hillewaert / Wikimedia Commons
Знакомьтесь — это хура трескающаяся из семейства молочайных. На родине в лесах Амазонки её называют динамитным деревом.
Дело в том, что его тыквоподобные плоды, когда созреют, в буквальном смысле взрываются, разбрасывая вокруг шипы, семена и ядовитый сок. Мощности сдетонировавшего снаряда вполне хватает, чтобы ранить человека. Кроме того, от хуры постоянно страдает скот.
При употреблении внутрь плоды хуры приводят к спазмам, рвоте и диарее. Так что даже если возжелавший отведать их переживёт взрыв и доберётся до мякоти, безнаказанным он не уйдёт.
И, будто дереву было мало отрастить на ветках ручные гранаты, оно также покрыло себя острыми шипами, которые могут нанести серьёзную травму при прикосновении.
Явно видно, что на это дерево лезть не стоит. Изображение: M S / Wikimedia Commons
Сок, вытекающий из отломленных колючек, вызывает ужасную сыпь, а если попадёт в глаза, то и слепоту. Местные племена используют его, чтобы травить рыбу.
Читайте также 🧐
- 10 удивительных фактов, которые подтверждены научно
- 9 тайн мира, которые наука наконец раскрыла
- 10 подлинных фактов, в которые просто невозможно поверить
5 преимуществ растительной диеты
Следующая статья
Ни один продукт питания не может снизить риск развития рака, но существует общая диета, которая может это сделать.
Узнайте, что значит придерживаться растительной диеты, и узнайте, как она может помочь вашему телу.
BY Хизер Александр
Если вы задумывались о профилактике рака, вы, вероятно, задумывались о своем питании. Почти каждую неделю в заголовках статей о здоровом питании появляется новая тенденция. Это может сделать практически невозможным решить, что есть, а что не есть.
Но есть одна диета, которая постоянно доказывается, что на протяжении более чем двух десятилетий она снижает риск развития рака. Это растительная диета.
Употребление растительной пищи не означает, что вы не можете есть мясо. Это означает, что ваша еда состоит из , в основном из растений: овощей , цельных зерен и фруктов. Фасоль, семена и орехи также включены.
Заполните две трети своей тарелки этими растительными продуктами. Оставшаяся треть должна состоять из постного белка, такого как курица или рыба, или растительного белка, такого как тофу или бобы.
Растительная диета может снизить риск развития рака
Почему именно растительная?
Поддерживает вашу иммунную систему. Растения содержат необходимые питательные вещества, которые вы не можете получить из других продуктов. Витамины и минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты в растениях помогают поддерживать здоровье ваших клеток и баланс тела, чтобы ваша иммунная система могла функционировать наилучшим образом.
«Растения дают вашему телу то, что ему нужно для борьбы с инфекцией», — говорит Андреа Мюррей, специалист по медицинскому просвещению в Андерсоне. «Растительная диета укрепляет вашу иммунную систему, чтобы защитить вас от микробов и микроорганизмов».
Здоровая иммунная система необходима для снижения риска развития рака, поскольку она может распознавать и атаковать мутации в клетках до того, как они перерастут в заболевание.
Растительные продукты уменьшают воспаление. Основные питательные вещества растений помогают устранить воспаление в вашем организме.
Те же крошечные фитохимические вещества и антиоксиданты, которые укрепляют вашу иммунную систему, также циркулируют по всему телу, нейтрализуя токсины от загрязнений, обработанных пищевых продуктов, бактерий, вирусов и многого другого.
«Антиоксиданты в растениях захватывают все эти так называемые свободные радикалы , которые могут вывести ваше тело из равновесия», — говорит Мюррей. «Чтобы уменьшить воспаление, важно есть растительную пищу и прислушиваться к сигналам своего тела о том, как продукты работают на вас».
Продолжительное воспаление может повредить клетки и ткани вашего тела и связано с раком и другими воспалительными заболеваниями, такими как артрит. Растительная диета может защитить вас, потому что она устраняет некоторые триггеры этих заболеваний.
Растительная диета помогает поддерживать здоровый вес. Поддержание здорового веса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития рака.
Когда дело доходит до рака, единственное, что важнее поддержания здорового веса, — это отказ от курения.
Это связано с тем, что лишний вес вызывает воспаление и гормональный дисбаланс. Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас выше риск развития 12 различных типов рака , включая колоректальный , постменопаузальный молочной железы , матки , пищевода , почки и поджелудочной железы рак.
Если вы едите в основном растения, вы отказываетесь от многих продуктов, которые приводят к увеличению веса. Добавьте к упражнения , и вы на пути к похудению.
Растения богаты клетчаткой. Клетчатка присутствует во всех необработанных растительных продуктах. Это то, что составляет структуру растения, и если вы съедите его больше, вы получите целый ряд преимуществ.
Растительная диета улучшает здоровье вашего кишечника, поэтому вы лучше усваиваете питательные вещества из пищи, которые поддерживают вашу иммунную систему и уменьшают воспаление.
Клетчатка может снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, а также отлично подходит для хорошего управления кишечником.
Клетчатка очень важна для снижения риска рака. Это особенно верно для вашего риска для третьего наиболее распространенного рака: колоректальный рак .
Растительная диета также снижает риск других заболеваний. Польза от употребления в пищу в основном растений не ограничивается снижением риска развития рака.
Также было доказано, что растительная диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых психических заболеваний.
Убедитесь, что ваша растительная пища полезна для здоровья
Даже растительная пища зависит от вас, чтобы избежать основных диетических ловушек, таких как сахар и жир.
Использование полезных для здоровья методов приготовления и знание того, как максимально эффективно использовать овощи, помогут вам получить все преимущества растительной диеты.
Это означает, что жареные овощи закончились. Так же как и продукты с высокой степенью обработки, такие как крекеры и печенье.
Также ограничьте употребление сладких десертов и убедитесь, что вы выбираете цельнозерновые продукты . Обычные макароны, белый хлеб и белый рис могут быть растительными продуктами, но они не сделаны из цельного зерна. Выбирайте пасту и хлеб из 100% цельнозерновой муки и ешьте коричневый рис.
Выбор растений поможет всем системам вашего организма работать наилучшим образом.
«Нам просто нужно есть растения. Они так важны для долговременного здоровья нашего организма», — говорит Мюррей.
7 питательных веществ, которые нельзя получить из растений
Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор медицинских наук — медицинский обзор Ким Чин, доктор медицинских наук, питание — обновлено 9 июня 2021 г.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Веганская и вегетарианская диеты — очень здоровые способы питания.
Они были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья и снижением риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточных количествах только из растительной пищи. Вот почему очень важно знать о них и дополнять свой рацион для поддержания здоровья или физической работоспособности.
Вот 7 питательных веществ, которых обычно не хватает вегетарианцам и веганам.
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).
Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в развитии эритроцитов и поддержании нервов и нормальной функции мозга.
Исследования показали, что без пищевых добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов это гораздо сложнее (3).
Таким образом, веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина B12, чем вегетарианцы (4, 5, 6, 7).
Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина B12, включают:
- слабость, утомляемость (8)
- нарушение функции головного мозга (9)
- неврологические расстройства (10)
- психические расстройства (11)
- неврологические расстройства у младенцев кормящих матерей (12)
- мегалобластная анемия (13)
- возможная связь с болезнью Альцгеймера (14)
- возможная связь с сердечными заболеваниями (15)
Чтобы получить достаточное количество витамина B12, люди, соблюдающие веганскую диету, должны принимайте добавки или ешьте пищу, обогащенную этим питательным веществом.
Эти продукты включают (3, 16):
- обогащенные дрожжевые экстракты
- соевые продукты
- сухие завтраки
- хлеб
- заменители мяса
- водоросли нори, разновидность морских водорослей (17, 18, 19, 20)
- темпе, ферментированный соевый продукт (21, 22)
- грибы шиитаке
водоросли нори считаются наиболее подходящими источник биологически доступного витамина B12 для веганов, хотя сам по себе он не обеспечивает достаточное количество (23).
Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем обычно высушенные сорта. Это связано с тем, что часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19, 24, 25).
Однако они не считаются достаточными источниками пищевого витамина B12 и не обеспечивают суточную потребность.
Другой растительной пищей, которая, как часто утверждается, содержит витамин B12, является спирулина.
Однако спирулина содержит только псевдовитамин B12, который биологически недоступен (то есть не может усваиваться организмом). По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).
Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить веганские добавки на месте или в Интернете.
Резюме
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны принимать веганские добавки с витамином B12.
Креатин — это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения. Большая его часть хранится в ваших мышцах, но значительное количество также сконцентрировано в вашем мозгу.
Он действует как легкодоступный источник энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27).
По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).
Креатин не обязателен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Однако исследования показали, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах (29).).
В одном исследовании людей помещали на лакто-ово-вегетарианскую диету в течение 26 дней, и было обнаружено, что это привело к значительному снижению уровня креатина в их мышцах (30).
Поскольку креатин естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из пищевых добавок.
Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:
- улучшение физической работоспособности (29)
- улучшение функций мозга, таких как память (31, 32)
Некоторые из этих эффектов сильнее выражены у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие добавки с креатином, могут значительно улучшить работу мозга, в то время как люди, которые едят мясо, не видят никакой разницы (31).
Это может быть связано с тем, что мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах в результате своего питания.
Вы можете приобрести веганские добавки с креатином на месте или в Интернете.
Резюме
Креатин — это биоактивное соединение, которого не хватает в растительных диетах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.
Карнозин — это антиоксидант, который сконцентрирован в мышцах и мозге человека и животных (33, 34).
Он очень важен для мышечной функции, а высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и повышением работоспособности (35, 36, 37, 38).
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, это считается несущественным, поскольку ваше тело может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Пищевые источники бета-аланина могут вносить значительный вклад в уровень карнозина в мышцах, но основные пищевые источники — мясо, птица и рыба — невегетарианские.
Исследования показали, что у вегетарианцев в мышцах меньше карнозина, чем у мясоедов (39, 40).
Прием добавок с бета-аланином — отличный способ повысить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41, 42, 43, 44, 45).
В Интернете можно найти несколько веганских добавок с бета-аланином.
Резюме
Карнозин — это питательное вещество, содержащееся только в продуктах животного происхождения.
Это важно для работы мышц. Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах.Витамин D является важным питательным веществом, выполняющим множество важных функций. Также называемый солнечным витамином, он не обязательно должен поступать из вашего рациона.
Ваша кожа может вырабатывать витамин D, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако, если ваше воздействие солнечного света ограничено или вы живете далеко от экватора, вы должны получать его из пищи или пищевых добавок.
Существует два типа пищевого витамина D:
- эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях
- холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения
Из этих типов холекальциферол (D3) повышает уровень витамин D усваивается намного эффективнее, чем эргокальциферол (D2) (57, 58, 59).
Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, масло печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не растительного происхождения, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора. (46) )
Также доступны веганские добавки с витамином D3, изготовленные из лишайника (61) ).
Резюме
Холекальциферол (D3) — это тип витамина D, содержащийся в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2). Веганские добавки с витамином D3 можно приобрести в Интернете.
ДГК — это незаменимая жирная кислота омега-3, которая важна для нормального развития и функционирования мозга (62).
Дефицит ДГК может иметь неблагоприятные последствия для психического здоровья и функции мозга, особенно у детей (63, 64).
Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).
В основном содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей.
В вашем организме DHA также может быть получена из жирной кислоты омега-3 ALA, которая содержится в больших количествах в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах (66, 67, 68).
Однако превращение АЛК в ДГК очень неэффективно и может недостаточно повышать уровень ДГК в крови (69, 70). По этой причине у вегетарианцев и веганов уровень ДГК часто ниже, чем у мясоедов (71, 72, 73).
Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей (74, 75, 76).
Эти добавки доступны в специализированных магазинах и в Интернете.
Резюме
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — незаменимая жирная кислота омега-3, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире.
Он также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим диетическим источником для вегетарианцев и веганов.Гемовое железо — это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном мясе. Оно намного лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление до конца не изучено, но называется мясным фактором.
Негемовое железо плохо усваивается. Его поглощение может быть дополнительно ограничено антипитательными веществами, также присутствующими в растительных продуктах, такими как фитиновая кислота.
В отличие от негемового железа, присутствие антинутриентов не влияет на всасывание гемового железа.
По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, придерживающиеся сыроедения, более склонны к анемии, чем мясоеды (5, 78).
Однако дефицита железа легко избежать с помощью хорошо спланированной веганской диеты, содержащей большое количество негемового железа.
Резюме
Мясо, особенно красное мясо, содержит разновидность железа, называемую гемовым железом, которое гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо из растительной пищи.
Таурин — это соединение серы, обнаруженное в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки (79).
Хотя его функция в организме не совсем ясна, похоже, что он играет роль в функционировании мышц, образовании желчных солей и антиоксидантной защите (80, 81, 82, 83).
Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты (84).
Впоследствии исследования показали, что веганы имеют более низкий уровень таурина, чем мясоеды (85, 86).
Таурин не считается незаменимым в рационе, так как организм вырабатывает его в небольших количествах. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в организме.
Синтетические добавки таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.