Что относится к бобовым растениям: Бобовые овощи, какие овощи к ним относятся

Бобовые овощи, какие овощи к ним относятся

Что такое бобовые овощи

Бобовые овощи — культурные растения семейства бобовых, выращиваемые для получения овощей в виде молодых бобов, называемых лопатками, а также недозрелых семян в стадии молочно-восковой зрелости (при созревании их вкус становится грубым и крахмалистым).

Понятие бобовых овощей тесно переплетается с понятием зернобобовых культур. Дело в том, что общим для всех овощей является то, что в пищу употребляют сочную часть растений. То есть, семечки, кора, сухие семена – это уже не овощи. Существует интересный момент, касающийся некоторых круп. В кулинарии крупой называют пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленых зерен крупяных (гречиха, рис, кукуруза), прочих зерновых (ячмень, пшеница) и бобовых (чечевица, горох) культур. Плоды ряда бобовых (например, фасоль, маш) могут быть переработаны в крупы, а могут быть использованы в пищу в виде овощного блюда или консервированных овощей (например, консервированная фасоль, зеленый горошек).

Бобовые овощи употребляют в пищу в свежем (молодые бобы, семена, проростки), консервированном, сушеном виде, после термической обработки; они являются типичным компонентом для многих национальных кухонь. В нашей стране традиционный «ассортимент» бобовых не столь широк: обыкновенная фасоль, бобы и горох. В странах же Азии и Америки бобовые культуры культивируются гораздо шире.

К бобовым овощам относятся следующие овощные культуры:

• Фасоль обыкновенная
• Соя культурная
• Урд (черный маш, маи)
• Вигна китайская (вигна початковая, коровий горох)
• Чина посевная
• Чина Гмелина
• Чина членистая (чина пурпурная)
• Фасоль остролистная (тепари)
• Маш (бобы мунг, фасоль золотистая)
• Вигна угловатая (адзуки, фасоль угловатая)
• Крылатые бобы (спаржевый горох, крылатая фасоль, квадратный горох)
• Чечевица обыкновенная (чечевица пищевая, чечевица культурная)
• Боб садовый (боб обыкновенный, боб русский, боб конский, боб хлебный, фава)
• Горох посевной (горох полевой, пелюшка, горох обыкновенный)
• Нут (бараний горох, турецкий горох, нахат, шиш, нахуд)
• Лобия (гиацинтовый боб, египетский боб, долихос лаблаб)
• Голубиный горох (каян)
• Фасоль лунообразная (фасоль лимская, фасоль лунная)

Бобовые овощные культуры уникальны с точки зрения своей питательной ценности. Бобовые овощи чрезвычайно богаты полноценными белками. Так содержание белков в семенах садового боба доходит до 35 %. Белок включает все незаменимые и заменимые аминокислоты и близок по своему составу к белку мяса и молока. Это обстоятельство делает бобовые овощи незаменимым и компонентом в питании веганов (приверженцев строго вегетарианства, полностью исключающих потребление продуктов животного происхождения). Также бобовые овощи богаты углеводами, клетчаткой, витаминами (С, B1, В2, В5, холином), железом, калием, фосфором, кальцием, магнием, метионином, фосфолипидами.

Немного ботаники

Бобовые — семейство двудольных растений порядка Бобовоцветные. Культурные бобовые — это травянистые растения одно– или многолетние.

Плод растения семейства бобовых в ботанике так и называется «боб». Боб состоит из двух длинных тонких створок, соединенных краями. Внутри плода содержится небольшое количество покрытых тонкой кожицей семян (у овощных бобовых обычно 2-7), расположенных в одну линию. Семена крепятся к брюшному шву с помощью коротких семяножек. Такой плод в популярной литературе и в обиходе часто называется стручок, в быту же слово «боб» часто употребляется для обозначения собственно семян бобовых. Цвет семян очень разнообразен, форма шаровидная, овальная, уплощенная, угловатая.

Форма боба (стручка) как правило уплощенная вытянутая — прямая или изогнутая. Когда плод созревает, он обычно высыхает и раскрывается, из него высыпаются семена. У многих бобовых растений боб падает на землю нераскрывшимся.

Интересной особенностью ряда растений семейства Бобовые является симбиоз с микроорганизмами, бактериями-микроаэрофилами, способными фиксировать молекулярный азот из атмосферного воздуха и синтезировать органические азотсодержащие соединения. Эти микроорганизмы живут внутри особых клубеньков, вырастающих на корнях бобовых растений. Суть симбиоза заключается в следующем: микроорганизмы получают от растения воду с питательными веществами, а растение — часть азотных соединений, образовавшихся в корневом клубеньке за счет связывания азота воздуха. Такой симбиоз позволяет бобовым растениям нормально расти на бедной почве. Бобовые культуры не только не истощают плодородие почвы, но и приумножают его, обогащая землю азотными соединениями.

Бобовые овощи культивируются с незапамятных времен. Так, нут (турецкий горох) начал возделываться на Ближнем Востоке уже 7500 лет назад! Невозможно представить себе практически ни одну кухню мира, где бы не использовались бобовые овощи. Свежие бобовые овощи, равно как и крупы из этих культур, имеют высокую питательную ценность, содержат большое количество белков и углеводов, ценных витаминов и микроэлементов. В последние годы большое распространение получили соевые продукты — заменители мяса, вкусовые качества которых постоянно растут.

Применение бобовых овощей

Бобовые — популярный пищевой продукт во всем мире. Их употребляют в пищу в самом разном виде: в сыром, консервированном, сушеном, вареном, жареном… Из бобовых овощей готовят огромнейшее количество блюд: первых, вторых, салатов. .. из крахмала бобов мунг даже делают лапшу фунчоза. Для многих народов бобовые являются одним из важнейших источников белка, способным заменить по питательным свойствам хлеб, крупу и даже мясо. Для людей, отказавшихся от потребления животных продуктов, блюда из бобовых — один из важнейших компонентов питания. Широкое распространение получили продукты из сои и с ее добавлением, например мисо, соевое масло, тофу, вегетарианские котлеты и сосиски.

Бобовые часто культивируют как кормовые культуры для сельскохозяйственных животных.

Такие растения, как боб обыкновенный, чечевица, горох, соя нашли применение в народной медицине, как средства с довольно широким спектром воздействия на организм. Так отвар чечевицы рекомендуют принимать при почечнокаменной болезни, заболеваниях печени. Настой и отвар створок бобов полезен при сахарном диабете, а сваренные в молоке и затем растертые бобы прикладывают к нарывам и фурункулам для ускорения их созревания. Регулярное употребление блюд из сои предотвращает развитие рака молочной железы, матки и яичников у женщин, рака предстательной железы у мужчин. Для лечения экземы, угрей и гнойных ран к больному месту прикладывают кашицу из недозрелых семян гороха посевного или кашицу из гороховой муки.

Дополнительно

Почитать про тыквенные овощи

Почитать про томатные овощи

Почитать про злаковые овощи

фото, названия видов, применение бобовых

Список бобовых растений состоит из нескольких тысяч наименований. Среди них есть как общеизвестные, так и редкие (к примеру, дальбергия, писцидия, робиния). На вопрос, какие растения относятся к бобовым, биологи дают следующее определение: бобовые – это все двудольные растения порядка Бобоцветных. Ниже представлены фото и названия бобовых растений с кратким описанием их особенностей.

Какие растения относятся к бобовым

К видам бобовым растениям относятся, в том числе, горох, фасоль, соя и клевер. Среди них есть кормовые травы, а есть и зерновые культуры, семена которых очень питательны. Не зря бобовые называют растительным мясом: ведь семена, спрятанные в особый плод — боб, содержат очень много белка и могут заменить мясо животных.

Бобовые называют еще и мотыльковыми, хотя, строго говоря, мотыльковые — это только одно из двух подсемейств, второе — мимозовые. У мотыльковых цветок действительно напоминает бабочку или кораблик. Лепестков у него пять: верхний крупный — флаг, два боковых — весла или крылья, и два нижних, сросшихся или слипшихся, представляют собой лодочку.

Какие бывают бобовые растения

Говоря конкретно, какие бывают бобовые, чаще всего упоминают фасоль, горох, чечевицу и сою.

Фасоль имеет множество сортов и выращивается не только из-за семян, но также из-за цветов. Декоративную фасоль называют «турецкие бобы».

Горох имеет типичный для своего семейства плод — плоский двустворчатый боб с семенами-горошинами. Они обычно круглые или слегка угловатые.

Чечевица растет в Средиземноморье, Закавказье, Малой и Средней Азии. Она очень популярна еще с глубокой древности. Чечевичная похлебка упоминается даже в Библии.

Люпин известен людям с глубокой древности. Его название происходит от латинского слова «люпус» — «волк». Не зря люпин называют волчьими бобами, ведь в его семенах содержатся ядовитые горькие вещества. Но цветы люпина очень красивы, да и сам он чрезвычайно полезен — клубеньковые бактерии, которые живут на его корнях, обогащают почву азотом. Поэтому люпин является прекрасным удобрением.

Люди выращивали сою еще в древности, прекрасно понимая ее ценность. Китайские археологи обнаружили изображение сои на камнях, костях и панцирях черепах. И рисункам этим от 3000 до 4000 лет. Сегодня сою возделывают во всем мире, ее высоко ценят и за урожайность, и за высокое содержание белков и витаминов. Применение этих бобовых в кулинарии очень широко: из сои делают пасту, соусы, мясо и даже молоко. Правда, мясо и молоко эти растительные, но могут частично заменить продукты животного происхождения.

Деревья семейства бобовых с фото

Рожковые деревья из семейства бобовых произрастает в Средиземноморье. Оно издавна служило людям. Его использовали целиком — плоды ели сами и кормили скот, из сока делали мед и вино, на листьях вели записи, из коры добывали дубильные вещества, а из дерева делали мебель и музыкальные инструменты.

Фотогалерея

Обратите выше внимание на фото бобовых деревьев – они очень высокие (до 6—12 м). Продолжительность жизни — 80—100 лет. Оно отличается поразительной чистотой — ни на стволе, ни на ветвях нет паразитов. Возможно, поэтому у некоторых народов оно считалось священным. Но скорее всего, дерево удостоилось такой чести за пользу, которую оно приносит.

Рожковое дерево, или цератония стручковая, — единственное из растений Средиземноморья, которое зацветает осенью.

В XX в. из твердых и прочных семян стручкового дерева делали клей для изготовления парашютов, а косточки служили основным материалом при производстве фото- и кинопленки.

Рожковое дерево названо так за изогнутую форму своих стручков.

Семена рожкового дерева обладают удивительным свойством — у них одинаковая масса — 0,19 г, и даже при длительном хранении она не меняется. Древние римляне использовали их как гирьки для точных измерений. Эти семена называли «карат». Отсюда и пошла мера, которая сегодня применяется при оценке драгоценных камней и как показатель чистоты золота. Правда, современный метрический карат равен 0,2 г.

Цератонию стручковую выращивают и сегодня. А в XX в. из ее бобов делали клей для парашютов, материалы для производства фото- и кинопленки. Сегодня из цератонии изготавливают порошок «кэроб», заменяющий какао и кофе. Вес одного ее зернышка равен 0,19 г, что составляет так называемый «один карат». Из цератонии делают ликеры и компоты, загуститель для кулинарии — камедь, а в медицине она используется для создания различных препаратов.

Если зрелые стручки цератонии надломить, они начинают пахнуть как хлебопекарские дрожжи. Кроме того, они содержат сочную питательную мякоть. Видимо, поэтому цератонию прозвали «хлебное дерево Иоанна». По одной из легенд, Иоанн Креститель питался плодами рожкового дерева, когда находился в одиночестве вдали от людей.

Тенденции в области здорового питания — фасоль и бобовые: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Бобовые — это крупные, мясистые, красочные семена растений. Фасоль, горох и чечевица — это все виды бобовых. Овощи, такие как фасоль и другие бобовые, являются важным источником белка. Они являются ключевым продуктом здорового питания и имеют много преимуществ.

Фасоль, чечевица и горох доступны во многих вариантах, стоят недорого и их легко найти. Мягкие и с землистым вкусом бобовые можно есть разными способами.

типов бобовых

Бобов:

• Adzuki
• Черная фасоль
• Черноглазый горох (на самом деле фасоль)
• Cannellini
• Северная
• почки
• Lima
• MUNG
• ВМС
• PINTO

Другие бобовые:

• ленты
• PAES
• Сойя0002 ПОЧЕМУ ОНИ ПОЛЕЗНЫ

  Фасоль и бобовые богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком. Большинство бобов также содержат мало жира.

  Бобовые аналогичны мясу по питательным веществам, но с меньшим содержанием железа и без насыщенных жиров. Высокое содержание белка в бобовых делает их отличным вариантом вместо мясных и молочных продуктов. Вегетарианцы часто заменяют мясо бобовыми.

  Бобовые являются отличным источником клетчатки и могут способствовать регулярному опорожнению кишечника. Всего 1 чашка (240 мл) приготовленной черной фасоли даст вам 15 граммов (г) клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

  Бобовые богаты питательными веществами. В них мало калорий, но клетчатка и белок дают ощущение сытости. Организм использует углеводы в бобовых медленно, обеспечивая постоянную энергию для тела, мозга и нервной системы. Употребление большего количества бобовых в рамках здоровой диеты может помочь снизить уровень сахара в крови и кровяное давление.

  Фасоль и бобовые содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и бороться с болезнями и старением. Клетчатка и другие питательные вещества приносят пользу пищеварительной системе и могут даже помочь предотвратить рак пищеварительного тракта.

  КАК ОНИ ГОТОВЯТСЯ

  Бобовые можно добавлять в любой прием пищи на завтрак, обед или ужин. После приготовления их можно есть теплыми или холодными.

  Большинство сухих бобов (кроме гороха и чечевицы) необходимо промыть и замочить перед приготовлением.

  • Промойте фасоль в холодной воде и удалите все камешки или стебли.
  • Залейте фасоль водой, втрое превышающей ее объем.
  • Замачивание на 6 часов.

  Вы также можете довести сушеные бобы до кипения, снять кастрюлю с плиты и оставить на 2 часа. Замачивание на ночь или после кипячения снижает вероятность газообразования.

  Для приготовления фасоли:

  • Слейте и добавьте свежей воды.
  • Приготовьте фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

  Чтобы добавить вареную или консервированную фасоль в свой рацион:

  • Добавляйте ее в соусы сальса, супы, салаты, тако, буррито, перец чили или блюда из пасты.
  • Включите их в качестве гарнира на завтрак, обед или ужин.
  • Измельчите их для соусов и паст.
  • Используйте муку из фасоли для выпечки.

  Чтобы уменьшить газообразование, вызванное употреблением бобов:

  • Всегда замачивайте сушеные бобы.
  • Используйте консервированные бобы. Слейте воду и промойте их перед употреблением.
  • Если вы не едите много бобовых, постепенно добавляйте их в свой рацион. Это поможет вашему телу привыкнуть к дополнительному волокну.
  • Хорошо пережуй их.

  ГДЕ НАЙТИ БОБОВЫЕ

  Бобовые можно купить в любом продуктовом магазине или в Интернете. Они не стоят больших денег и могут храниться в течение длительного времени. Они поставляются в мешках (сушеные бобы), банках (уже приготовленных) или банках.

  РЕЦЕПТ

  Есть много вкусных рецептов с использованием фасоли. Вот один из них, который вы можете попробовать.

  Ингредиенты

  • Две банки черных бобов с низким содержанием натрия (15 унций) или 425 г
  • Половина средней луковицы
  • Два зубчика чеснока
  • Половина 5 чайных ложек (30,11) растительного масла 9020,12 9020,12 9020,12 растительного масла 9020,12 9020,12 мл) тмина (молотого)
  • Половина чайной ложки (2,5 мл) соли
  • Четверть чайной ложки (1,2 мл) орегано (свежего или сушеного)

  Инструкции

  Осторожно слейте жидкость из одной банки черных бобов. Высыпать просушенную черную фасоль в миску. Используйте толкушку для картофеля, чтобы размять бобы, пока они не перестанут быть целыми. Отложите пюре из бобов в сторону.

  1. Нарежьте лук кусочками в четверть дюйма. Отложите лук в сторону.
  2. Очистите зубчики чеснока и мелко нарежьте. Отложите чеснок в сторону.
  3. В средней кастрюле нагрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте 1-2 минуты.
  4. Добавьте чеснок и тмин и готовьте еще 30 секунд.
  5. Добавьте пюре из черных бобов и вторую банку черных бобов, включая сок.
  6. Когда фасоль закипит, уменьшите огонь до минимума, добавьте соль и орегано и варите 10 минут без крышки.

  Источник: Министерство сельского хозяйства США

  Тенденции в области здорового питания – бобовые; Здоровое питание – фасоль и бобовые; Похудение – фасоль и бобовые; Здоровое питание – фасоль и бобовые; Wellness — фасоль и бобовые

  Комитет врачей по ответственной медицине. Белок. www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/protein. По состоянию на 10 июня 2022 г.

  Министерство сельского хозяйства США: веб-сайт Choose My Plate.gov. Фасоль и горох — уникальные продукты. www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods/beans-and-peas. По состоянию на 10 июня 2022 г.

  Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 годы . 9-е изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. По состоянию на 10 июня 2022 г.

  Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакция.

  Просмотрите энциклопедию

  Что такое бобовые? Виды, польза для здоровья, пищевая ценность, методы приготовления и многое другое

  Здоровая пища иногда кажется чрезмерно дорогой, но это не обязательно так. Показательный пример: бобовые, семейство продуктов, которое включает фасоль, горох и чечевицу, согласно данным клиники Майо.

  Несмотря на то, что бобовые являются источником питательных веществ, это еще не все, что у них есть — они также недороги, их легко найти в магазинах и они достаточно универсальны, чтобы работать с самыми разными блюдами.

  «Они обеспечивают питание в недорогой, удобной для хранения и вкусной форме», — говорит Лаура По, RDN, которая занимается частной практикой в ​​Вирокуа, штат Висконсин. «Это доступный способ «растянуть» прием пищи, добавляя питательные вещества и объем за очень небольшие деньги».

  Бобовые в их многочисленных формах обязательно должны быть на вашем радаре, если вы пытаетесь сократить потребление мяса. Фасоль и чечевица являются основными продуктами питания на растительной основе благодаря их питательному профилю. «[Бобовые] могут стать превосходным заменителем мяса с высоким содержанием белка почти в каждом блюде», — говорит Шеннон Генри, диетолог из EZCareClinic в Сан-Франциско. «Их изысканная и приготовленная текстура означает, что они идеально подходят для шариков и пирожков. Вы также можете использовать их в супах, запеканках, гамбургерах, чили и тако».

  Что такое бобовые?

  Бобовые относятся к семейству Fabaceae или Leguminosae . Согласно Гарварду Т.Х. Чань, термины «бобовые», «бобовые» и «бобы» иногда используются взаимозаменяемо, но технически бобовые относятся ко всему растению (включая листья, стебли и стручки), а бобовые — это съедобные семена. (например, фасоль, горох или чечевица).

  Примеры бобовых включают:

  • Фасоль адзуки (она же красная фасоль)
  • Anasazi beans
  • Black-eyed peas
  • Edamame
  • Fava beans
  • Garbanzo beans (aka chickpeas)
  • Lentils
  • Soy nuts

  Peanuts are also technically a legume, according to Food Insight.

  Бобовые являются основным продуктом средиземноморской диеты. Согласно одному исследованию, люди, живущие в средиземноморских странах, потребляют от 8 до 23 граммов бобовых в день, в то время как жители Северной Европы потребляют менее 5 граммов в день.

  Общие вопросы и ответы

  Какие примеры бобовых можно привести?

  Семейство бобовых включает фасоль, горох, чечевицу, соевые бобы (или соевые орехи) и арахис.

  В чем разница между фасолью и бобовыми?

  Эти термины часто используются взаимозаменяемо, но технически «бобовые» относятся ко всей упаковке растения (листья, стебли и стручки), тогда как «бобы» относятся к семенам, находящимся в стручках бобового растения.

  Полезны или вредны бобовые?

  Бобовые очень питательны. В них мало жира и холестерина и много клетчатки, белка, витаминов группы В, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, фосфора и цинка.

  Какие орехи относятся к бобовым?

  Арахис и соевые орехи технически являются бобовыми.

  Являются ли бобовые противовоспалительными?

  Да. Потребление бобовых может улучшить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление.

  В чем польза бобовых для здоровья?

  Бобовые в их различных формах обладают следующими преимуществами.

  Основные питательные вещества

  Бобовые удивительно питательны, говорит Генри. По данным MedlinePlus, они содержат белок, клетчатку, витамины группы В, железо, фолиевую кислоту, кальций, калий, фосфор и цинк.

  Они также содержат мало жира и калорий. Согласно прошлым оценкам , порция бобовых в полстакана содержит около 115 калорий, 1 г жира, 20 г углеводов, 8 г белка и от 7 до 9 г клетчатки.

  «Бобовые являются одним из источников углеводов с самым высоким содержанием клетчатки, что дает им более низкий гликемический индекс, чем у других источников углеводов, и помогает контролировать уровень сахара в крови», — говорит По.

  Доставка антиоксидантов

  «Фасоль и [другие] бобовые [содержат] антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и [преждевременные] риски», — говорит Генри. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, антиоксиданты могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток, а люди, которые придерживаются богатой антиоксидантами диеты, имеют более низкий риск ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и рак.

  Поощряйте здоровое сердце

  По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), рекомендуется ограничить потребление красного мяса (например, говядины, баранины и свинины) из-за содержания насыщенных жиров.

  Чечевица и фасоль являются отличными заменителями — они не только помогают сократить потребление мяса, но и обладают некоторыми преимуществами для здоровья сердца. Согласно прошлым исследованиям, употребление в пищу бобовых может снизить кровяное давление и воспаление, которые являются двумя факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Может снизить риск развития диабета 2 типа

  Согласно прошлым исследованиям, бобовые также могут помочь в профилактике и лечении серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа и связанные с ним состояния, такие как гипертония и высокий уровень холестерина.

  Исследование, опубликованное в марте 2017 г. в журнале Clinical Nutrition , показало, что регулярное употребление бобовых, особенно чечевицы, в рамках средиземноморской диеты снижает риск развития диабета на 35% среди пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти исследователи обнаружили, что замена бобовыми половины дневной порции яиц, хлеба, риса и печеного картофеля также помогает снизить риск диабета 2 типа.

  Предлагайте растительный белок

  Бобовые являются отличным источником белка без мяса и могут заменить мясо во многих рецептах, говорит Генри. Соблюдение преимущественно растительной диеты, такой как вегетарианская диета, веганская диета или флекситарианская диета, вместо мясной диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета. , и многие виды рака, согласно AHA.

  Растительные диеты также были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности в исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации в  , август 2019 .

  Полезны ли бобовые для похудения?

  По говорит, что бобовые могут быть полезны для похудения, поскольку в них мало калорий, много клетчатки и насыщающий белок. «Они могут помочь нам чувствовать себя сытыми дольше и избегать перекусов между приемами пищи», — говорит она.

  Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , показали, что участники, соблюдающие диету, содержащую около одной порции бобовых в день, потеряли больше веса, чем в контрольной группе без дополнительных бобовых. . Обзор также показал, что диетическое потребление пульса может быть связано с более низким содержанием жира в организме.

  Как покупать и готовить бобовые

  Бобовые можно легко найти на полках большинства продуктовых магазинов. По данным MedlinePlus, они обычно консервируются, высушиваются или расфасовываются в банки.

  По данным клиники Майо, большинство сушеных бобовых и бобовых (за исключением черноглазого гороха и чечевицы) необходимо замочить перед приготовлением и употреблением в пищу.

  Просейте их перед замачиванием и удалите любой мусор или обесцвеченные зерна. Хорошо промойте, затем залейте 1 фунт фасоли или бобовых 10 стаканами воды в большой кастрюле и доведите до кипения. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться до четырех часов. Или, для медленного замачивания, пропустите этап кипячения и поместите закрытую кастрюлю в холодильник минимум на четыре часа (или на ночь).

  Успеваете? Консервированная фасоль — быстрый и удобный вариант. Генри говорит, что сушеные и консервированные бобы имеют схожие питательные свойства, но предупреждает, что консервированные бобы, как правило, содержат много натрия. Хорошо промойте их перед подачей на стол или приготовлением, чтобы удалить часть натрия, который добавляется во время обработки, советует клиника Майо.

  Бобовые подходят для супов, тако, буррито и чили, хотя, по данным MedlinePlus, их также можно есть отдельно.

  Добавляйте их в салаты, превращайте в пюре из фасоли или используйте в качестве заменителя мяса в гамбургерах, тушеных блюдах и супах.

  6 рецептов бобовых, которые стоит попробовать

  Бобовые невероятно универсальны. Вот шесть рецептов, которые вас вдохновят.

  1. Побалуйте себя вкусным супом из чечевицы.
  2. Приправьте перекус Хрустящим эдамаме с чесноком и пармезаном.
  3. Приготовьте быстрые макароны и нут в насыщенный будний вечер.
  4. Добавьте салат из чечевицы в свою линейку салатов.
  5. Откажитесь от салата с курицей и попробуйте вместо этого легкий сэндвич с салатом из нута без мяса.
  6. Хотите вдохновения на постный понедельник? Приготовьте на гриле сытные гамбургеры из черной фасоли.

  Побочные эффекты бобовых

  Бобовые печально известны тем, что вызывают проблемы с желудком. «Некоторые люди с проблемами пищеварения могут плохо переносить бобовые, так как они могут вызывать газы, вздутие живота или другие симптомы расстройства желудка», — говорит По.

  Влияние бобовых на желудок может быть связано с содержанием в них клетчатки. Если в вашем рационе не хватает клетчатки, и вы внезапно начинаете есть в больших количествах, вы вполне можете чувствовать себя более газированным, чем обычно. Но все должно вернуться к норме, как только ваше тело приспособится к повышенному потреблению клетчатки, по данным клиники Кливленда.

  Вы также можете добавлять бобовые в свой рацион постепенно — начните с 2–4 столовых ложек (столовых) фасоли или чечевицы за раз, а затем увеличивайте потребление по мере того, как ваше тело приспосабливается. Пейте много воды, чтобы компенсировать воздействие бобовых на желудок. По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

  Лектины являются «антипитательными веществами», и некоторые говорят, что они вызывают ожирение, хроническое воспаление и аутоиммунные заболевания.

  Генри говорит, что не стоит слишком беспокоиться, так как эти отрицательные эффекты исчезают после приготовления. «Когда мы готовим бобовые при высокой температуре, это устраняет лектиновую активность бобовых, что делает их безопасными для употребления в пищу», — говорит она.

  Тем временем, вы можете кое-что сделать, чтобы уменьшить проблемы с желудком после приема пищи на основе бобовых. Клиника Майо предлагает:

  • Выбирайте консервированные бобы, которые легче усваиваются, а не сушеные.
  • Принимайте пищеварительные средства, такие как Beano, перед едой бобовых.
  • Если вы замачиваете сушеные бобы, смените воду несколько раз, чтобы избавиться от газообразующих углеводов, которые растворяются в воде.
  • Если вы готовите фасоль, варите на медленном огне до мягкости, чтобы она легче усваивалась.
  • Пейте много воды, чтобы помочь организму приспособиться к повышенному содержанию клетчатки.

  По также предлагает начать знакомство с бобовыми с чечевицы. «Некоторые люди считают, что чечевица усваивается легче, чем другие более крахмалистые бобовые, такие как черная фасоль или нут, поэтому начните с чечевицы, если другие бобовые вызывают слишком много проблем с пищеварением», — говорит она.

  Заключительное слово о бобовых

  Независимо от того, соблюдаете ли вы растительную диету или нет, важно убедиться, что бобовые присутствуют в вашем рационе. Они невероятно универсальны, недороги, питательны и являются отличной заменой мяса. От чечевицы до гороха и фасоли, вы обязательно найдете то, что вам нравится.

  Если вас беспокоит чрезмерное газообразование и проблемы с желудком, выберите консервированные бобы, попробуйте средства, улучшающие пищеварение, и постепенно добавляйте бобовые в свой рацион, чтобы дать организму время приспособиться.

  Редакционные источники и проверка фактов

  • Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению. Клиника Майо. 16 октября 2020 г.
  • Бобовые и зернобобовые. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
  • Guiden K. Аллергия на арахис и лесные орехи и почему это важно. Понимание еды. 22 февраля 2018 г.
  • Бученак М., Ламри-Сенхаджи М. Пищевая ценность бобовых и их роль в профилактике кардиометаболического риска: обзор. Журнал лекарственных продуктов питания . , март 2013 г.
  • Тенденции в области здорового питания — фасоль и бобовые. МедлайнПлюс. 26 мая 2020 г.
  • Полак Р., Филлипс Э.М., Кэмпбелл А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клинический диабет . October 2015.
  • Антиоксиданты: подробно. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Ноябрь 2013 г.
  • Мясо, птица и рыба: выбор здоровых белков. Американская Ассоциация Сердца. 26 марта 2017 г.
  • Мудрый А.Н., Ю.Н., Аукема Х.М. Пищевая ценность и польза для здоровья бобовых. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 13 июня 2014 г.
  • Бесерра-Томас Н., Диас-Лопес А., Розик-Эстебан Н. и др. Потребление бобовых обратно пропорционально заболеваемости диабетом 2 типа у взрослых: проспективная оценка исследования PREDIMED. Клиническое питание . 23 марта 2017 г.
  • Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Диеты на растительной основе связаны с более низким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин в общей популяции взрослых среднего возраста. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 7 августа 2019 г.
  • Ким С.Дж., де Соуза Р.Дж., Чу В.Л. и др. Влияние диетического потребления бобовых на массу тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Американский журнал клинического питания . 30 марта 2016 г.
  • Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению. Клиника Майо. 16 октября 2020 г.
  • Что вы должны знать о бобах и (неловком) газе, который они вызывают. Клиника Кливленда. 20 сентября 2018 г.
  • Источник питания: лектины. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

  Показать меньше

  Магний: что это такое, сколько вам нужно, лучшие источники питания Польза для здоровья?

  Многие люди (даже неевреи) выбирают кошерные продукты, потому что считают их более чистыми и питательными. Но так ли это на самом деле?

  Мойра Лоулер 20 декабря 2022 г.

  Исследование выявило высокий уровень тяжелых металлов в темном шоколаде

  Недавнее исследование Consumer Reports обнаружило свинец и кадмий во многих распространенных марках темного шоколада. Узнайте, как обезопасить себя и съесть шоколад…

  Лиза Рапапорт 20 декабря 2022 г.

  Могут ли праздничные десерты быть полезными? Зарегистрированный диетолог-нутрициолог о том, почему она никогда не пропускает его и что она обслуживает

  By Kelly Kennedy, RDN December 19, 2022

  Apples 101: Benefits, Weight Loss Potential, Side Effects, and More

  By Jessica Migala December 19, 2022

  All About Kiwi: Факты о питании, польза для здоровья, риски, рецепты

  Автор: Valencia Higuera 14 декабря 2022 г.